Övningar för Anterior Posterior Hip Extensions

Den övre ben ben och bäcken- gördel komma samman för att bilda din höft , så höften böjning och sträckning . Genom att utföra övningar för främre eller bakre höft extensions , kan du stärka din gluteus maximus , den största muskel i kroppen , samt dina hamstrings . När du sprint eller hoppa , gör en kraftfull höft förlängning dig till dragkraft framåt . Leg Up and Resist

Övningar som innebär förflyttning av benet bort från bröstet - benlyft - fungerar hip förlängning . Öka intensiteten i främre eller bakre benlyft med motstånd , till exempel kabelmaskiner , elastiska band eller till och med vatten . Till exempel börjar en hip - förlängnings övning genom att fästa en vristrem till den låga trissan i en kabelmaskin. Sedan , fast remmen på höger fotled . Stå vänd mot maskinen och tillräckligt långt bort för att ta bort slack från kabeln . Du kan lägga händerna på kabelmaskinenför ökat stöd . Andas ut och sakta lyfta höger ben rakt bakom dig . Du kommer bara få ett ben höjning som är cirka 10 till 15 grader förbi den vertikala positionen för din kropp . Bortom denna lilla rörelseomfång , börja att förlänga din nedre ryggen . Andas in och återgå till utgångsläget . Utför 12 till 15 reps för två eller tre set .
En Fönster Wiper i vatten

Vatten kan fungera som en effektiv form av motstånd för benlyft och främre och bakre höft förlängningar. Börja med att stå åt sidan i minst midja - djupt vatten med höger sida närmare till poolens vägg . Placera handen på kanten av poolen eller rännstenen . Lyft vänster ben framför dig så högt som möjligt . Avkastning din arbets benet till utgångsläget och lyft sedan direkt bakom dig . Håll din arbets benet rakt genom hela övningen och bibehålla en upprätt kroppshållning . Utför de främre och bakre benlyft för 30 till 45 sekunder , som om din arbets benet är en vindrutetorkare . Pivot runt och upprepa övningen för höger ben . För att öka svårigheten av övningen , flex och förlänga dina tår på toppen positionen för varje benlyft . Addera Flipper för en riktig utmaning

benägna hip förlängning där du höjer båda benen upp och bort från bröstet är en enkel men avancerad övning . Föreställ rörelsen av en delfin svans driver upp genom vatten i slow motion . Börja med att ligga nedåt och längden på en plan bänk . Basen i bäckenet bör vila på kanten av bänken med benen hängande över kanten . Dra ut benen , hålla dem samman , med tårna vilar på golvet . Nå i den andra änden av bänken med armbågarna böjda och håll bänken kant för support . Utandas och höjer båda benen tills de är parallella med golvet eller strax över parallellt. Håll topp position för en sekund och sedan andas in och återgå till utgångsläget . Medan benlyft fungerar hip förlängning , nedstigningen fungerar böjning . Utför 12 till 15 reps i tre set . Om du har problem med ryggen eller halsryggen , undvika denna övning .
Liggande Hip Extension med en boll

Du kan avancera en liggande hip förlängning genom att lägga till en övning boll , vilket avsevärt ökar belastningen av övningen. Börja med den enklare versionen utan boll för att finslipa ditt formulär . Ligg på rygg och placera din vänstra fot på en bänk med vänster knä böjt . Förläng ditt högra ben , böja din högra fot och hålla låren samman och anpassats . Placera armarna till sidorna för stöd . Andas ut och lyft höfterna tills de är vid full utbyggnad , pressa din glutes . Andas in och återgå till utgångsläget . Utför 10 reps och sedan vända benställningar och upprepa övningen . Att ta övningen till nästa nivå , utför samma övning men lägg ner i din vänstra vaden på en övning boll . Som du förlänga dina höfter , sakta rulla bollen mot din vänstra hälen , vilket hjälper till att bibehålla kontroll över bollen . Addera

[Övningar för Anterior Posterior Hip Extensions: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031676.html ]