Clean & Jerk hantel övningar

Full skivstång ren och ryckningar är en av de två olympiska hissar , tillsammans med ryck. Den rena och ryck innebär lyfta skivstång från golvet upp till dina axlar , pausa ett ögonblick , sedan ryckte eller trycka den rakt ovanför huvudet . Du behöver explosiv styrka och kraft för ren och ryck , och det tar också lång tid att behärska tekniken . Den goda nyheten är dock att du kan byta skivstänger för en hantel . Hantlar gör det mycket snabbare och säkrare att lära sig ren och ryck formulär , men du får fortfarande samma styrka och effektfördelar , skriver coach Mike Boyle i " Funktionell träning för Sports . " Hantel Rengör och Jerk

Split den rena och rycker upp i två faser - den rena och ryck - och öva varje enskilt till att börja med . För rena , börja med dina hantlar på golvet längs sidorna . Squat ner och ta tag i dem och dra upp dem med kraft tills de är i axelhöjd ; stannar upp och sedan sänka dem tillbaka ner till golvet . Om du gör det rätt , bör fötterna lämnar golvet på väg upp när du utövar makt . Ryck är som ett skulderpress , men återigen , som utförs med mer kraft. Börja med hantlarna i axelhöjd, böj knäna något sedan kraftfullt tryck hantlarna rakt ovanför huvudet tills armarna är raka , sedan sänka dem tillbaka ner till axlarna . Du kan göra detta med varje arm för sig eller båda samtidigt . Gör fyra uppsättningar av sex till åtta repetitioner på hantel ren och fyra uppsättningar av sex till åtta på jerk .
Clean Assistance Flyttar

Om du kämpar med full ren och ryck hantel teknik , lära hantel marklyft och hantel hög pull först . För hantellyft, lyft hantlarna från golvet till midjehöjd och tillbaka ner igen . Dessa bygga muskler och styrka i nedre delen av kroppen och hjälpa dig att öva den första etappen av den rena . Flytta den till höga drar nästa , som innebär att dra hantlarna från midjehöjd upp till en kraftfull upprätt - rad drag . När du har bemästrat båda dessa , är du redo för hantel ren . Addera Jerk Assistans Flytta

jerk , börja med enkla stående hantel skuldra pressar - håll hantlarna i axelhöjd och tryck armarna rakt upp , utan att använda någon benet enhet . Du måste använda ligher vikter för detta , eftersom det isolerar dina axlar och armar mer än jerk gör. När du är bekväm med stående pressar , införa svag knäböj och skjut för att stänga av pressen i ett ryck .
Säkerhetsfrågor

Säkerhet är en viktig faktor när utför någon typ av OS- lyft och hantel makt rengör bär en stor risk för personskador , enligt styrka tränare Charles Poliquin . På grund av formen på hantlarna , är vikten längre bort från din tyngdpunkt än det skulle vara med en skivstång , som sätter dig in i en onaturlig position. Du sätter också handlederna i en högre grad av påfrestning . När först utför hantel ren och ryck , be en coach för att titta på din teknik och erbjuder pekare , och bara öka vikten när du känner dig bekväm .

Träningsprogram

Explosive rörelser som hantel ren och idioter utförs vanligen som en metod för att utveckla kraft och blir utmärkta tillägg till din rutin som aktiveringsövningar. Gör tre uppsättningar av fem rena och ryck i början av en total -body eller övre kroppsvikt session . Alternativt kan du utföra fler repetitioner som ett sätt att öka din kondition och muskulär uthållighet . Styrka tränare Mike Mahler rekommenderar att utföra tre uppsättningar av 15 till 20 reps med en 90 -sekunders paus mellan varje set . Addera

[Clean & Jerk hantel övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012022675.html ]