De fem bästa Dead övningar

En marklyft innebär i allmänhet att lyfta en vikt från golvet och sedan sätta tillbaka den igen . Den kort paus mellan reps - där vikten är på en död stopp - är där övningen fick sitt namn . Det finns många marklyft varianter som du kan prova , som alla arbetar dina underarmar , övre delen av ryggen , nedre delen av ryggen , hamstrings och glutes - muskler som är viktiga för idrottsprestationer , hållning och ser bra ut . Förutom att vara en effektiv övning , marklyft är den tredje och sista lyft ifrågasatta i styrkelyft tävlingar . Regelbundna Lyft

Regelbundna lyft innebär att lyfta en skivstång från golvet och med armarna förlängas , stå upp rakt . Skivstång bör vara i mitten av shin höjd i början av hissen . Denna höjd är lätt uppnås om du använder normalstor 45 - kilos viktskivor , men om det är för tungt för dig , höja ribban upp med små block eller viktskivor som inte används . Fokusera på att hålla dina axlar pressas tillbaka , bröstet upp , din rumpa under dina axlar och dina abs stagade hela tiden .
Sumo Marklyft

Medan vanliga marklyft använder en ungefär höftbredd hållning , sumo marklyft använder en mycket bredare hållning . Detta minskar avståndet som baren har att resa och även rekryterar mer inre låret , eller adductor , muskler . Sumo marklyft är bra för dem som saknar rörlighet att göra regelbundna marklyft utan avrundning ryggen eller de som vill utföra extra inner låret arbete .

Underskott Lyft
< p > Underskott lyft innebär stående på en liten upphöjd plattform när de utför antingen regelbundna eller sumo marklyft . Denna variation ökar avståndet baren har att resa och gör deadlifting mer utmanande . Inklusive marklyft underskott i din träning kommer att göra regelbundna - höjd marklyft känner sig lättare i jämförelse. Bara försöka denna övning om du har tillräckligt bra rörlighet för att utföra det utan avrundning korsryggen , vilket kan leda till allvarliga skador .
Trap Bar Lyft

En fälla bar , som ibland kallas en hex ​​bar eller axelryckning bar , ger en användbar skivstång marklyft alternativ . Med andra lyft variationer är vikt något framför en bas av stöd och en tyngdpunkt. Detta innebär att du måste arbeta mycket hårt för att inte dras fram på tårna och runt nedre delen av ryggen . Med fälla bar marklyft , du står direkt mellan vikterna så det är mycket lättare att hålla din torso väl överens . Detta ökar också den mängd arbete som dina quadriceps eller muskler front - lår . Trap bar marklyft rekommenderas för längre lyftare och alla som finner skivstång marklyft tufft på baksidan .
Rumänska Marklyft

Medan de flesta marklyft variationer börjar med vikten på golvet , börjar den rumänska marklyft med stången på mitten av låret nivå . Rumänska marklyft , RDL för korta och ibland kallade stela ben marklyft , är en hip - gångjärn övning . Det vill säga , de flesta av rörelsen kommer från framåtlutad vid höfterna , och det finns mycket lite knä rörelse . Denna modifikation lägger tyngdpunkten på hamstrings , glutes och nedre delen av ryggen . RDL anses vanligtvis vara en hjälp motion för att förbättra prestanda för regelbundna eller sumo marklyft . Addera

[De fem bästa Dead övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007467.html ]