Den perfekta Antal styrketräning Set för medelålders Män

Oavsett om du är på väg mot medelåldern eller är du redan där , du har säkert hört varningarna att som du ålder , du förlorar flera pounds av muskler - och ersätta den med fett - varje år. För att bekämpa detta problem samt bygga benmassa och förbättra din fysik , införliva styrketräning i din vanliga rutin . Innan du blir överväldigad av tanken på att lägga till mer aktivitet i ditt dagliga liv , förstår att du inte kommer att behöva vikt tåg så ofta som man kan tro . Allmänna riktlinjer

Oavsett om du är 18 eller 48 , US Department of Health och Human Services rekommenderar samma grundläggande riktlinjer för styrketräning : gör viktbärande övningar minst två dagar i veckan . Övningarna bör omfatta alla stora muskelgrupper , inklusive armar , axlar , bröst, mage , ben , höfter och rygg . Det är sju grupper av muskler , men kom ihåg att du också kan göra sammansatta övningar som fungerar flera muskelgrupper . Till exempel kommer en axel press övning fungerar deltoids av axlarna samt triceps i armar och trapezius musklerna i ryggen .

Ställer och upprepningar
< p > Antalet set och repetitioner som du behöver för att slutföra för att lyckas bibehålla muskler är inte så många som du kanske tror . Mayo Clinic och Centers for Disease Control and Prevention båda rekommenderar bara en enda uppsättning av 12 till 15 repetitioner för varje övning du gör . Det viktiga är att du inte bara kan lyfta vikter av alla storlekar , dock . Välj en vikt som är tung nog att trötta musklerna mot slutet av den inställda , så att musklerna kännas trött och det är svårt att avsluta de sista repetitioner . Denna metod kräver att du kan lägga till i vikt när man blir starkare . Plan för att lyfta cirka 5 till 10 procent mer i vikt varje vecka till några veckor . Motstå frestelsen att lyfta för mycket i vikt för att hänga med de andra starka män i gymmet , . Detta kan leda till allvarliga skador
Rest

Medan allmänna riktlinjer tycks peka mot två gånger i veckan styrketräning rutin , lyssna på din kropp . Om du känner dig trött , irriterad eller motivationen som du fortsätter din rutin med tiden , kan det vara ett tecken på att du är överträning och att din kropp behöver mer vila . När så är fallet , ta en vecka eller två av, och sedan börja igen på en gång i veckan rutin . En studie från 2007 publicerad i " British Journal of Sports Medicine " fann att äldre vuxna har lika mycket nytta av att göra styrketräningspassen gång i veckan som de gjorde göra sessioner två gånger i veckan . Ett annat sätt att göra det : . Bryt dina sessioner i överkroppen och underkroppen sessioner och göra var och en av dem en eller två dagar i veckan
Ideal Ställer

kort sagt , den "ideala " antal uppsättningar du bör göra är det nummer som fungerar för dig , din kropp och ditt schema . Rätt rutin för dig gör att du kan bygga muskler samtidigt som man undviker trötthet och skador . Som ni ålder , kan skador och sjukdomar är svårare att övervinna . Tänk också på att rekommendationerna från CDC och andra är avsedda för friska vuxna . Om du för närvarande stillasittande eller om du har hälsoproblem , tala med din läkare om hur ofta och typ av motion som fungerar för dig . Addera

[Den perfekta Antal styrketräning Set för medelålders Män: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007468.html ]