Den bästa Övre Peck Övningar

Det bästa övningar för övre delen av bröstet , eller pecs , utförs på en sluttning med fria vikter . Om kroppen är vinklad uppåt på , till exempel, en skivstång press , i en vinkel mellan 20 till 45 grader , kommer du spränga din övre Pecs . Ju högre vinkel, desto mer kommer du att arbeta muskeln runt nyckelbenet , vilket är den beniga åsen strax nedanför halsen . Fördelen med att arbeta med en lutning framför spegeln är att du kan se vad du gör . Jämfört med en platt bänkpress , är det lite lättare att göra justeringar för att bibehålla rätt form . Incline Press

Incline pressar , som inkluderar de som görs med en skivstång eller hantlar samt en maskin, kommer att utöva spänning på din övre pectoralis . För att utföra en lutning skivstång bänkpress , ställ in lutningen på en 35 - till 45 - graders vinkel . Ta tag i baren med ett något bredare grepp än axelbrett avstånd från varandra . Sänk ribban till dina nyckelben . Genom att hålla armbågarna dras tillbaka , kan du ge din övre pecs en bra sträcka . Om du behåller en båge i nedre delen av ryggen och håll bröstet upp , kommer du att undvika att flytta stress till din övre axlar . När du når botten av övningen , skjut bar tillbaka upp . Låt inte ribban att glida för låg eller du kommer att arbeta din nedre Pecs istället . Håll skivstången rör sig upp och ner , bara låta dina pecs att vila en sekund på varje repetition . Utför 4-6 reps i tre set .
Incline Fly

En lutning flyga med hantlar är en isolering övning för de övre pecs . Under sänka fasen av övningen , ge dina pecs en djup stretch . Håll topplägei några sekunder . På så sätt gör du en isometrisk kontraktion där din övre bröstmusklerna kontrakt utan arm rörelse . Använd några vinklar på en lutande bänk för att utföra övningen . Till exempel gör den första uppsättningen på en 30 - graders lutning , den andra uppsättningen i 45 grader och den tredje uppsättningen vid 60 grader . Ju brantare vinkel , ju mer du har att arbeta din Pecs . Håll en hantel i varje hand , sträcker armarna mot taket . På inandning , sänk hantlarna till dina sidor tills du når axelhöjd . Lossa greppet om härkomst . Håll stretch för ett par sekunder innan du lyfter vikter upp igen . Utför åtta repetitioner för en uppsättning . Paus i 15 sekunder och sedan försöka göra så många fler reps innan muskel misslyckande .

Tekniker

att aktivera fler muskelfibrer när du lyfter tunga vikter , såsom en bänkpress, unrack vikten först. Sätt ribban på armlängds avstånd och ta en paus . Låt din kropp att vänja sig vid den vikt innan du sänker den. Din kropp kommer också att bli bekant med förflyttning av övningen , enligt Thomas Incledon s i sin bok " Män Hälsa Maximum Muscle Plan . " Använd en pronerad , eller over , grepp och tummarna runt stången . När du blir trött , kan du pressa baren . Denna åtgärd kommer att dra in dina triceps och ger dig möjlighet att utföra fler reps . Undvik att använda en falsk grepp där alla fingrar är placerade på ena sidan av baren. Eftersom greppet är inte säker , det kan vara farligt .

Försiktighetsåtgärder och Överväganden

Om du känner ömmande där bröstet och axeln skär , det första du ska titta efter är impingement , eller en inflammation i rotatorkuffen . Detta tillstånd resulterar ofta från överanvända dina bröstmuskler och försummar din rygg . Du måste rätta till muskel obalansen . Gör övningar som kommer att bygga din övre rygg för att förhindra att dina axlar från att dra fram när du spränga bröstet . Till exempel kommer horisontella axelryckningar stärka övre delen av ryggen . Värm alltid upp innan du börjar ett bröst träning . Arm gungor är en bra övning för att stretcha och värma din övre pecs . Addera

[Den bästa Övre Peck Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031683.html ]