The Best 5 x 5 Tyngdlyftning pass

Styrketräning utvecklar muskelstyrkapå ett målinriktat sätt , men om du inte noga bygga din utbildningsplan , kommer du snabbt att stöta på en föreställning platå som stannar dina framsteg . Ett av de mest effektiva sätten att bygga ditt styrketräningsprogram är att använda en dynamisk uppsättning struktur som håller musklerna på tårna . En av de mest effektiva strukturerna för tävlingsidrottare och styrkelyftare är det 5x5 -systemet , konstaterar styrketräning experten Mike Mahler . De bästa 5x5 träning fokuserar på att lyfta en stor mängd vikt under sammansatta övningar genom ett begränsat antal reps , hjälper dig att bygga funktionell styrka och kraft . 5x5 Set

5x5 set beroende av tunga lyft som en del av sammansatta övningar för att bryta ner muskelvävnad snabbt . En 5x5 set innebär att göra fem repetitioner av en övning per set , för totalt fem set . För avancerad utbildning , hjälper det att skapa din fem - rep max ( 5 - RM ) vikt kapacitet för en viss övning , och du börjar varje set mellan 75 och 85 procent av det max , beroende på det särskilda programmet . Den 5x5 Programmet omfattar tre pass per vecka , och de bästa programmen utnyttja periodisering för att upprätta en effektiv styrka byggande cykel under loppet av flera veckor . Köpa och sälja övningar
< p > den bästa 5x5 träning fokuserar på övningar som riktar medelstora och stora muskelgrupper , såsom bröstfenan , latissimus dorsi , quadriceps och hamstrings , för primär engagemang . Ställer som använder 5x5 strukturen fungerar även mindre muskelgrupper som biceps, triceps och vader , eftersom sammansatta övningar av de bästa programmen riktar ett brett nätverk av muskler som stabilisatorer . Powerlifters och tävlingsidrottare hitta med hjälp av kompakta mängder med sammansatta övningar som knäböj , bänkpress, makt rengör och overhead pressar ger en effektiv , effektiv övergripande träningspass på relativt kort tid . Addera Bill Starrs klassiska 5x5

NFL styrka tränare Bill Starr krediteras som skaparen av 5x5 progressiva träningssystemför att förbättra funktionell styrka för fotbollsspelare . Starrs ursprungliga systemet inrättat en tre - dagars träningsprogram som fokuserar på en kärna av tre specifika övningar : knäböj, bänkpress och makt rengör , en grupp som han kallade Dessa tre övningar kombinerades med andra för att bilda Starrs 5x5 " The Big Three ". kompakt styrketräningsprogram . Dag 1 är en " tung " dag , att du behöver lyfta nära din max kapacitet för varje övning , börjar med makt rengör , följt av bänkpress och knäböj . Dag 2 är en " lätt " dag , där man lyfter betydligt mindre än ditt max . Återigen , börja med power rensar , men följ med sned bänkpress och knäböj . Dag 3 är en medeltung dag , där du dela skillnaden mellan dag 1 och 2 . Börja med makt rengör , följt av overhead pressar , sedan avsluta med knäböj .

5x5 Variationer

Genom åren har Starrs program genomförts och modifierats för att passa olika styrka - utbildningsapplikationer . Atletisk styrka tränare Mark Rippetoe utvecklat en novis plan för att inleda nybörjare med progressiv träning . Rippetoe program inriktat på en kärna av sammansatta övningar , bland annat knäböj , bänkpress , marklyft , chin-ups och pullups . Skillnaden med Rippetoe plan är att den koncentrerar sig på tre uppsättningar med fem reps , snarare än en sann 5x5 . Fitness expert Shannon Clark har också ett 5x5 program inriktat mot nybörjare , erbjuder en enkel plan som inte kräver att du ökar i vikt för varje repetition . Clarks Programmet riktar sig knäböj , bänkpress , marklyft , militärpressar och skivstång rader. Addera

[The Best 5 x 5 Tyngdlyftning pass: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012006108.html ]