Trapezius Deltoid Romboid Motion

De viktigaste musklerna runt skulderbladet och axelleden är trapezius , deltoids och rhomboids . Var och en av dessa muskler arbeta självständigt för att utföra en annan funktion , men de arbetar också tillsammans för att ge rörelse och stabilitet runt axlarna . Vid utformning av en workout plan , är det viktigt att du får en balans av övningar för varje muskelgrupp och tränar för att bygga styrka , kontroll och uthållighet . Trapezius övningar

Dina fällor arbetar för att lyfta och dra skulderbladen . En grundläggande trapezius övning är axelryckning , som utförs med en skivstång eller hantlar . Håll vikten med händerna på framsidan av låren och lyft upp axlarna mot öronen . Pausa i två sekunder , sedan sänk axlarna igen . Fällorna arbetar också för att dra skulderbladen , så för att hålla dina axlar friska , du behöver Scapula indragnings övningar . Korrigerande motion specialist Mike Robertson rekommenderar att lägga rack drar med skulderblad indragning , lägre fälla höjer och motståndsbandretractions till din rutin att träna skulderbladet indragningsfunktionenav dina fällor .
Deltoid Övningar

primära roll din deltoids är att pressa armarna över huvudet , som om du försökte nå taket och overhead pressar likna denna rörelse . Använd en skivstång , hantlar eller ett motstånd maskin - börja med händerna i linje med axlarna och tryck upp till armbågarna och axlarna är helt rak . Dina delts arbetar också för att höja armarna upp åt sidan , så lägg i sidorörelser höjning, alltför .
Romboid Övningar

rhomboids arbetar tillsammans med nedre och mitten av fällor för att dra ihop skulderbladen . Rodd variationer arbetar både rhomboids och fällor . Om du är ny till styrketräning , använd ett motstånd maskinen som den sittande raden eller kabel rad. För en mer avancerad övning , välja enkel eller dubbel arm hantel rader eller skivstång böjd över rader . Oavsett vilken variant du väljer , hålla din övre rygg tätt och pressa ihop skulderbladen på varje repetition .
Programmering

Arbeta dina fällor, deltamuskeln och rhomboids 02:58 gånger i veckan , antingen som en del av en full body -session , eller i ett övre - body workout . Värma dig upp innan de vidtar styrketräning med en fem - minuters joggingtur och några mjuka arm kretsar . Starta din session med två sammansatta övningar - en overhead press rörelse och en rodd rörelse för tre uppsättningar av åtta till 12 repetitioner vardera . Efter detta ska du utföra en kompletterande övning för varje muskelgrupp . Till exempel , rycker hantel eller band retractions för dina fällor , laterala höjningar eller böjd över Lateral väcker för dina deltoids och rader för dina rhomboids . Fullborda två uppsättningar av 12 till 15 reps på var och en av dessa. Om du behöver hjälp med din teknik , tala med en kvalificerad tränare . Stäng din träning med stretching rutiner att rikta ryggmuskulaturen . Dra försiktigt huvudet åt sidan för att sträcka trapeziusmusklerna , dra försiktigt armen över kroppen att sträcka på rhomboids och delts . Addera

[Trapezius Deltoid Romboid Motion: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007399.html ]