Övningar att arbeta hela av rotatorkuffen muskler

Den rotatorkuffen , som är en samling av fyra muskler i varje axel , är ansvarig för att hålla gemensamma stabilt när du flyttar överarmen runt . De fyra muskler inkluderar supraspinatus , infraspinatus , teres minor och subscapularis . Axelleden är mycket känslig för skador , men genom att stärka rotatorkuffen muskler , kommer de att bättre kunna hantera stress och belastning . Din rotatorkuffen muskler är små , ​​så att du inte behöver använda en stor del av lasten . Rörelser ska vara långsam och kontrollerad . Stärk din rotatorkuffen två till tre dagar per vecka och för varje övning , komplett två set med 10 repetitioner i varje set . Intern Rotation

Använd en övning band att utföra inåtrotation , som riktar din subscapularis muskler . Fäst ena änden av bandet till en dörr knopp eller ett annat stabilt föremål om hip - höjd . Stå vänd i sidled till dörrhandtaget med den andra änden av bandet i handen närmast knoppen . Steg bort från ratten , så att bandet är tight . Ta med din armbåge i sidan av höften med armbågen böjd till 90 grader . Håll armbågen i din sida när du tar med din arm över din kropp . Flytta tillbaka till utgångsläget och sedan gå rakt in i nästa repetition . Växla vapen .
Extern Rotation

Extern rotation bygger styrka i din infraspinatus och teres mindre . Stå med sidan mot dörren . Med bandet fortfarande sitter i dörrhandtaget , hålla bandet i handen längst bort från dörren . Håll armbågen i din sida så att din arm är böjd i 90 grader . Börja med armen placeras över din kropp och sedan externt vrid den utåt från kroppen . Flytta tillbaka till utgångsläget och upprepa för den andra armen . Addera tom och full Kan Övningar

tomma och fulla burk övningar rikta supraspinatus . Du kan göra dem utan att hålla några vikter i händerna , som vikten av dina armar kan fungera som last dina muskler måste lyfta . Men du kan göra övningen medan du håller lätta hantlar . För att utföra övningen med fulla burkar , stå med armarna ner genom sidorna med handflatorna vända inåt mot benen . Om du inte håller några vikter , knyter händerna i nävarna . Lyft armarna upp och något ut till dina sidor tills de är nivå med axlarna och sedan kontrollera dem tillbaka ner . Den tomma burken motion innebär samma rörelse , men med händerna roteras så att handflatorna är vända bakom dig . Gör varje övning för varje arm .
Ansikte - Ligga Horisontal Abduction

Face - liggande horisontell abduktion bygger styrka i infraspinatus och teres minor . Ligg med framsidan nedåt på ett bord eller en fast säng med en av armarna hängande utanför sidokanten . Håll en lätt hantel med handflatan vänd framför dig . Håll armbågen rak som du lyfter upp armen ut åt sidan tills det blir parallellt med golvet . Styr den tillbaka ner till utgångsläget och upprepa. Utför övningen på motsatt arm . Addera

[Övningar att arbeta hela av rotatorkuffen muskler: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031782.html ]