Stärka din Trapezius , romber och Dorsi med fria vikter

En stark rygg är grunden för de flesta atletiska rörelser som du utför med dina armar och axlar , så det är viktigt att bygga fast trapezius , romboid och latissimus Dorsi muskler . Om du har en skivstång och hantlar hemma eller om du helt enkelt föredrar att arbeta med fria vikter kan du rikta dessa ryggmusklerna . En del allmänna ryggövningar arbeta dina fällor, lats och rhomboids samtidigt . Innan du börjar din träning , värma upp med fem till 10 minuter av ljus aerob träning , som att gå . Rikta dina Övre trapezius musklerna

De tre trapezius musklerna i mitten av ryggen hjälper på en mängd olika nacke , skuldra , rygg och skulderblad rörelser . Utför skivstång rycker fokusera på din övre fällor . Stå rak och håll skivstången med armarna hängande naturligt framför dig . Använd en overhand , axelbrett grepp eller sprida dina händer bara lite bredare . Höj ribban genom att flytta axlarna uppåt och sänk vikten sakta till utgångsläget . Alternativt utför axelryckningar medan du håller hantlar med handflatorna vända din kropp . Hursomhelst , övningen fungerar även din mellersta trapezius
Arbeta mitten och lägre fällor

Stärk din mellersta och nedre traps - . Tillsammans med romber och latissimus dorsi - genom att göra liggande rader . Ta tag i ett par hantlar och ligga med bröstet på en övning bänk . Dina ben ska förlängas bort av bänken med tårna rör vid golvet . Låt armarna hänga ner naturligt med handflatorna mot varandra . Lyft hantlarna i en något diagonal linje tills de är bredvid sidorna av mitt bröst , sedan sänka dem under kontroll till utgångsläget . Addera Bygg din rhomboids

det är svårt , om inte omöjligt , att isolera de relativt små romboid muskler i mitten av övre delen av ryggen , som hjälper flytta dina skulderbladen . Men du hittar flera övergripande ryggövningar som fungerar dessa muskler . Den skivstång böjda - over raden stärker dina rhomboids , tillsammans med dina lats och mitten och lägre fällor . Stå precis bakom skivstången med fötterna om höftbredd , böj knäna och böj framåt från midjan så att din överkropp är parallell med golvet . Håll i baren med en overhand grepp och händerna spred bredare än axelbredd . Håll dina ben och överkropp fortfarande när du lyfter stången rakt upp till magen . Sänk stången sakta tills armarna är utsträckta för att slutföra en upprepning . Du kan också göra böjda - over rader med en hantel genom att vila ett knä och hand på en övning bänk .
Fokus på Latissimus Dorsi

latsdrag är förmodligen den vanligaste latissimus dorsi träning , men om du maskiner som inte använder , kan du isolera lats med en skivstång pullover . Håll skivstången med ett axelbrett , overhand grepp och sedan placera din kropp vinkelrätt mot en övning bänk . Vila ryggen på axlarna på bänken med fötterna på golvet . Börja med armarna förlängas , men inte låst , och skivstång direkt ovanför din övre bröstkorgen . Håll armarna ganska rakt genom hela övningen som du sänker vikten sakta bakom huvudet och lyft sedan tillbaka till utgångsläget . Armbågarna kan böja lite på den låga punkten av skivstång härkomst . De rhomboids hjälper också när du gör skivstång pullovrar .

Program Notes

Motion ryggen två gånger per vecka , men fungerar inte det två dagar i rad . Utför åtta till 12 repetitioner av varje latissimus dorsi , trapezius och rhomboids motion . Om de sista reps i varje set inte är utmanande , öka vikten med 5 till 10 procent . Addera

[Stärka din Trapezius , romber och Dorsi med fria vikter: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012007329.html ]