Den bästa Combined Anaerob & Aerobic Träna

Många populära sporter som fotboll och basket , använda en blandning av anaerob och aerob respiration . Det finns två sätt din kropp producerar och omvandlar energi ; träna din kropp att använda båda systemen omväxlande kan förbättra din kondition . Den bästa kombinationen av anaerob och aerob träning skulle bero på vilken typ av sport eller aktivitet som du spelar , din kondition och träningsupplevelse. Vad är skillnaden?

Anaerob andning tenderar att vara hög intensitet i naturen och inte kräver syre för att producera energi . När du utför submaximal uthållighetsträning , som tävlar och brottning , behöver kroppen energi snabbt för att mata ditt nervsystem och muskler . Anaerob respiration , där dina celler bryter ner glukos för energi , är den snabbaste källan .

Aerob träning , å andra sidan , bygger på att andas för att kontrollera syre musklerna behöver bränna bränsle . Under långtidsuthållighetsträning, som cykling och långdistanslöpning , det finns tillräckligt med tid för kroppen att utnyttja dina fettvävnaderför energi , med hjälp av syre och glukos i första hand för att initiera aerob metabolism . Alla former av träning använder olika grader av både andningstyperna
cirkelträning

Cirkelträning innebär att utföra en serie övningar - . Vanligen mellan fem till 10 - det arbeta med olika rörelsemönster utan vila i mellan . Övningarna brukar vara mellan 15 till 45 sekunder , utför på 40 till 60 procent av din maxpuls . I själva verket kan cirkelträning ger samma aeroba förmåner som typiska hjärt övningar . I en studie från 2004 som publicerades i " Journal of Strength and Conditioning Research , " försökspersoner hade en signifikant högre hjärtfrekvens när de utför krets styrketräning än att köra på ett löpband när de utför på samma träningsintensitet . Därför kan cirkelträning förbättra aerob och anaerob prestation tillsammans och kan vara en nybörjare program innan du fortsätter till högre intensitet motion modaliteter . Till exempel utför knäböj, armhävningar , pullups , urverk utfall och medicin boll kotletter i 15 till 30 sekunder utan vila i mellan . Efter den inställda , vila i 30 sekunder och upprepa krets 2-3 gånger . Addera intervallträning

Intervallträning innebär att utföra en släng av hög - intensiv träning - cirka 85 till 95 procent av din maxpuls - följt av en period med lägre intensitet träning utan vila mellan . Detta kräver att din kropp för att snabbt övergå från anaerob respiration till aerob respiration , och vice versa , och samtidigt utveckla en högre motståndskraft mot laktat uppbyggd och trötthet . Du kan använda traditionella aeroba modaliteter , såsom löpning och cykling , eller styrka och kraftövningar, för intervallträning . Ett prov träningspass med ett löpband skulle vara att utföra 30 sekunder att köra på 90 procent av din maxpuls följt av tre till fem minuter att köra på 60 till 70 procent av din maxpuls . Detta system upprepas för så länge du vill - sex minuter, 10 minuter eller 20 minuter . Intervallträning kan vara användbart i konditionering för basket , fotboll och lacrosse .
Superset

ett superset -system , utför du två övningar att arbeta motsatta muskelgrupper , till exempel bröst och rygg , eller icke - motsatta muskelgrupper , till exempel axlar och ben . Ett prov superset skulle utföra en pushup och en pullup eller en axel press och knäböj utan vila i mellan . Även om du använder anaerob respiration under övningen , övergår kroppen till aerob respiration mellan seten och efter träning . Detta kallas EPOC - överskott efter övning syreförbrukning, vilken genomförs efter en släng av högintensiv träning . I detta tillstånd , kroppen reparerar muskelvävnad , kyler kroppstemperatur och ger näring till dina celler . Detta kan pågå i mellan 15 minuter till 48 timmar , beroende din träningsintensitet och träningsnivå, säger Len Kravitz , Ph.D. , en fitness forskare med University of New Mexico . I en studie som 2010 publicerades i " Journal of Strength and Conditioning Research , " försökspersoner som utförde superset utbildning hade i genomsnitt en 33 - procent högre motion afterburn takt än den traditionella träningsgruppensom gjorde en övning i taget . Genomsnittlig laktatnivåer i superset gruppen var cirka 50 procent högre än den andra gruppen . Addera

[Den bästa Combined Anaerob & Aerobic Träna: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012032172.html ]