Övningar med en MCL Tear

En MCL, eller mediala kollateralligament, tår orsakas vanligtvis av överdriven vridning och/eller ett slag mot sidan av knät och åtföljs av svullnad, instabilitet och svår smärta på insidan av knät. MCL-skador är vanligast inom kontaktsporter som basket och fotboll men kan också uppstå gradvis som en överbelastningsskada. University of California San Fransisco Medical Center rekommenderar att när smärtan och svullnaden avtar, du bör börja rehabilitering som inkluderar övningar för att återställa styrka och normala rörelseomfång för ditt knä.

Knäböj för att räta ut

Ligg på rygg med benen utsträckta och armarna vid sidorna. Böj långsamt ditt skadade ben så mycket som möjligt utan att orsaka smärta i ditt knä. Räta sakta ut benet igen. Rörelserna i denna övning måste vara mycket kontrollerade och medvetna. Alla ryckningar i knäet kommer att orsaka smärta och kan ytterligare skada ditt knä. Utför 10 till 20 repetitioner.

Quadriceps kontraktion

Sitt på golvet eller ett bord och placera en upprullad handduk eller en foam roller under ditt skadade knä. Lyft hälen från golvet genom att långsamt dra ihop dina quadriceps. Håll sammandragningen i 10 sekunder innan du slappnar av dina muskler. Vila i tre till fem sekunder och upprepa sedan rörelsen. Utför denna övning 10 till 20 gånger.

Hamstring Hold

Stå bredvid en vägg eller bänk som du kan använda som stöd. Lyft hälen på ditt skadade ben mot din rumpa genom att böja knät så mycket du kan utan att orsaka smärta. Håll sammandragningen i 10 sekunder och räta sedan långsamt ut benet. Utför 10 till 20 repetitioner.

Höftbortförande

Stå bredvid en vägg eller disk för balans. Överför din vikt till ditt oskadade ben. Lyft långsamt ut ditt skadade ben åt sidan så långt som möjligt utan att orsaka smärta. Ta sakta ner den igen. Slutför tre set med åtta till 12 repetitioner. När du har fått tillbaka lite styrka och stabilitet i ditt knä kan du använda ett motståndsband eller ankelvikter för att öka svårigheten och förbättra ditt knä ytterligare.

Höftadduktion

Stå bredvid en vägg eller disk för balans. Stå med fötterna bredare än axelbrett isär och överför sedan din vikt till ditt oskadade ben. När ditt skadade ben börjar i bred ställning, använd dina inre lårmuskler för att föra den över din kropp. Återställ den långsamt till utgångsläget. Slutför tre set med åtta till 12 repetitioner. När du har fått tillbaka lite styrka och stabilitet i ditt knä kan du använda ett motståndsband eller ankelvikter för att öka svårigheten och förbättra ditt knä ytterligare.

Benförlängning

Utför denna övning först efter att du har återfått lite stabilitet och styrka i ditt knä. Sitt på en stol eller ett bord med böjda knän så att benen kan hänga fritt. Dra ihop dina quadriceps för att sakta räta ut ditt skadade ben. Sänk den sakta ner igen. Slutför tre set med 10 till 20 repetitioner. När du väl kan slutföra denna övning utan smärta eller obehag, ett motståndsband eller ankelvikter kan läggas till för att göra det till en mer utmanande övning.

Ben Curl

Utför denna övning först efter att du har återfått lite stabilitet och styrka i ditt knä. Fäst ena änden av ett motståndsband runt fotleden på ditt skadade ben och den andra till ett stadigt föremål. Ligg på mage med benen utsträckta. Böj långsamt ditt skadade knä för att försiktigt dra hälen mot rumpan så långt du bekvämt kan. Med kontroll, sänk ner benet igen. Utför tre uppsättningar med 10 till 20 repetitioner.

[Övningar med en MCL Tear: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046439.html ]