Hip & Leg Flexibilitet stärkande övningar

Att få styrka och flexibilitet i höfter och ben hjälper till att förebygga skador . Vissa övningar kommer att hjälpa till att värma upp kroppen för en mer kraftfull aerob träning , kyla kroppen ner efter aktivitet eller hjälp med vissa typer av ryggsmärtor . Varje övning sträcker eller förstärker en annan del av benet eller höften , och vissa övningar bidra till att stärka flera muskler . Hip Flexor Stretch

Denna övning sträcker framsidan av höften . Den höftböjaren är fäst vid höftbenet och sträcker sig till toppen av quadriceps .

1 ) Ställ dig på ett knä med överkroppen rakt upp och din andra foten platt på golvet . Knäet av detta ben ska vara böjda i 90 graders vinkel .

2 ) Att hålla höfterna i kvadrat , driva dem framåt . Du ska känna en lätt dragning i framsidan av höger höft .

3 ) Håll stretch i ca 30 sekunder , sedan byta sida . Upprepa vid behov .
Raka Benlyft

Denna övning kommer att stärka quadriceps , som räta ditt knä , och de psoas , vilket bidrar till att böja höften och höja din ben .

1 ) Ligg på rygg på golvet med böjda knän och fötterna .

2 ) Räta ett ben på marken , dra åt musklerna i toppen av knäet .

3 ) att hålla knäet rakt , lyft benet om en fot från marken , högre om du kan .

4 ) Håll i 10 sekunder , sedan växla ben . Upprepa i uppsättningar av 10 . Addera Hip Adduktion

Denna övning stärker gluteus maximus och inre lårmusklerna .

1 ) Stå med fötterna höftbrett isär , med lika vikt på båda fötterna .

2 ) att hålla höfterna raka , sakta dra ditt lår in mot mitten av kroppen .

3 ) byta sida och upprepa i uppsättningar av 10 .
Achilles Stretch

Denna övning hjälper till att bibehålla flexibiliteten i hälsenan , på baksidan av vristen och hälen . Den är idealisk för att kyla ner efter löpning eller cykling.

1 ) Stå bredvid en och placera ena foten framför den andra , både på marken .

2 ) Luta dig framåt på bäraren , hålla tillbaka benet rakt och det främre benet lätt böjt i en liten utfall .

3 ) Håll i 15 sekunder , sedan byta sida . Upprepa vid behov
Quadriceps Stretch

Denna övning sträcker den största muskelgrupp : . Quadriceps . Den är idealisk för uppvärmning eller för att kyla ner efter de flesta aeroba övningar .

1 ) Stående ( stöd som tillval ) , sparka en fot bakom dig med ett böjt knä och ta tag i din fotled .

2 ) Låt dina höfter torget och låt vikten på ditt ben för att sjunka ner i din hand som höfterna driva . Du ska känna en sträcka som går från höften ner till toppen av knät .

3 ) Håll i 15 sekunder , sedan byta sida . Upprepa vid behov . Addera Knä Tränare

Denna övning är bra för att bygga styrka i knäna . Det är särskilt bra för rehabilitering efter skada eller operation .

1 ) Att sitta i en stol , förlänga ett knä rakt av upphandlande quadriceps musklerna .

2 ) Håll knäet rakt , punkt och flex foten eller flytta ankeln i cirklar .

3 ) Håll så länge du kan, sedan byta sida . . Upprepa vid behov

din styrka ökar , öka tiden du håller ditt knä upp ; eller lägga till ankelvikterför resistens . Addera

[Hip & Leg Flexibilitet stärkande övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012032718.html ]