Hur man sträcker ut Psoas-muskeln

Psoas-muskeln förbinder den nedre mittryggraden till toppen av benet, vilket gör det till en av de viktigaste musklerna i din kropp. Du kanske inte tänker så mycket på den här muskeln, eftersom det är djupt inbäddat i din kropp; men när det är tätt eller skadat, du upplever en rad obehag och skador, inklusive smärta i ländryggen, ischias, diskproblem, höftdegeneration, knäsmärta och bäckensmärtor.

En tight psoas kan också äventyra rörelseomfånget du har i din ländrygg, axlar och höfter. Att sträcka ut denna höftböjare är enkelt och nödvändigt om du deltar i aktiviteter som regelbundet förkortar den, som att sitta under långa perioder eller sporter inklusive löpning och cykling.

Muskelns funktion

Löpning, att gå och sitta engagerar alla psoas-muskeln. När du höjer ditt knä, psoas-kontrakten. När benet svänger tillbaka, som under ett löpsteg, det förlänger muskeln. Att sitta i timmar i taget lämnar psoas i en sammandragen position - vänjer den till täthet. När det är tätt, du lider posturalt av en välvd ländrygg, främre bäckenlutning och framåtböjda axlar. Dessa posturala abnormiteter kan leda till kompression av ryggradens ländskivor.

Psoas fungerar inte ensam. Den ansluter sig till höftbenet vid höften, som färdas från höften till låret; iliacus och psoas tillsammans kallas ofta iliopsoas. Sträck den här regionen dagligen eller sikta på minst tre dagar i veckan på icke på varandra följande dagar. Stretching är särskilt nödvändigt efter psoas-tightening aktiviteter som löpning.

Enklaste stretch

Ett sätt att avgöra om en psoas-muskel är extremt stram är att ligga på golvet med båda benen utsträckta framför dig. Krama ett knä i bröstet och, om det andra benet lyfts från golvet, chansen är att psoas i det förlängda benet är för hårt. Prova detta på båda sidor, eftersom den ena sidan kan vara tätare än den andra.

Sträck på dig efter att ha gjort denna analys. På golvet, för båda benen till en 90-graders vinkel; se till att svanskotan stannar på golvet. Dra det förlängda högra benet mot bröstet med händerna och placera vänster fot på golvet, knä böjt. Ta foten långsamt längs golvet, sträcker ut vänster ben, att sträcka psoas. Gå bara till en mild känsla - inte smärta. Håll i 20 sekunder eller längre och upprepa på andra sidan.

Krigare I

Yogaställningen av Warrior I, när du fokuserar på att inte luta bäckenet framåt, ger en rejäl stretch för psoas. Stå i utfallsposition, fot 3 till 4 fot från varandra, med det främre knäet djupt böjt och den bakre foten nedställd i 45 graders vinkel. Den främre hälen är i linje med den inre bågen på den bakre foten. Lyft armarna över huvudet och luta dig lite bakåt för att känna höftböjarna trycka framåt.

Yoga International föreslår att du gör posen i en dörrkarm eller mot en pelare, med höger ben bakom dig och vänster ben framåt. Dina händer sträcker sig upp för att hålla dörrkarmen eller pelaren och hjälpa till att dra bröstet mot väggen och sjön och bäckenet bort. Att arbeta mot väggen hjälper dig att luta bäckenet bakåt för att effektivt sträcka ut psoas.

I båda versionerna av posen, håll i cirka fem djupa in- och utandningar, eller cirka 30 sekunder.

Low Lunge

Ett enkelt knäfall sträcker också psoas. Knäböj på golvet eller en matta och för en fot framåt så att fotleden är under knät och benet bildar en 90-graders vinkel. Stoppa bäckenet medan du lutar din kropp framåt i utfallet. Undvik att kröka nedre delen av ryggen. Om du känner dig bekväm med att göra det, lyft armarna upp och över huvudet, lutar sig mer bakåt. Behandla utfallet som en dynamisk stretch och tryck in i den i 2 till 3 sekunder åt gången i 20 repetitioner på varje sida.

[Hur man sträcker ut Psoas-muskeln: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046382.html ]