Hur man gör det Splits Snabb

Om du är involverad i dans, cheerleading , gymnastik eller kampsport , du vet vikten av flexibilitet . Det finns två typer av splittringar och båda kräver flexibilitet i olika uppsättningar av muskler . För främre splittringar , måste du sträcka på höftböjarmuskelaturen , quadriceps och hamstrings ; för sido split , måste du sträcka på adduktorer eller inre lårmusklerna . För att öka effektiviteten i din stretching , arbetar muskeln du fokuserar på innan aktivt sträcker det . Inkludera tre stretching perioder - kort , medellång och lång - var åtskilda av en kort vila . Sträck ofta under veckan . Som med alla sträckor , när man arbetar för split , se till att du är helt värmas upp och lyssna på din kropp . Du ska känna en mild stretch i de riktade muskler , men du bör inte sträcka till den grad av smärta . Genom att följa dessa förslag , kommer du att se tydliga förbättringar i dina delningar i slutet av den första veckan . Instruktioner
Front Splits
1

Värm upp med 10 minuter av hjärt-verksamhet . Välj en form av konditionsträning som fungerar dina quadriceps , som cykling eller jogging .
2

aktivera ditt hamstringsmuskler. Låg på rygg med benen raka och fötterna böjda . Tryck hälarna ner i golvet , så att skinkorna stiga ca 1/2 tum från golvet . Håll denna position i 30 sekunder . Addera 3

Ställ dig på golvet och placera båda händerna under axlarna framför dig . Flytta din högra fot i mellan händerna och flytta din vikt framåt mot din högra fot . Om denna position inte sträcka framsidan av vänster lår , placera båda händerna på höger knä och låta din vikt för att sjunka ner mot golvet . Engagera magmusklerna för att hålla bäckenet i rätt inriktning . Håll denna position i 15 sekunder .
4

Shift din vikt bakåt , så att höfterna är ovanför vänster knä , och räta ut höger ben . Flytta överkroppen mot höger ben . Håll ryggen lång och höger ben rakt . Håll denna position i 15 sekunder .
5

Gå tillbaka till föregående läge och håll den i 30 sekunder . Räta höger ben igen och håll den sträckning i 30 sekunder . Upprepa båda sträckor i 60 sekunder .
6

Skjut ner i din främre split , hålla händerna på var sin sida av kroppen som stöd. Håll split för 60 sekunder. Upprepa hela processen med vänster ben .
Side Split
7

Värm upp med 10 minuter av hjärt-verksamhet .
8

Aktivera din inre lårmusklerna . Låg på rygg och lyfta benen i rät vinkel mot golvet . Att hålla benen raka , långsamt öppna och stänga benen , i sidled , 16 gånger . Som din utföra dessa saxar , kan du antingen punkt eller flex fötterna .
9

Hitta en plats med en vägg . Låg på rygg med huvudet pekar bort från väggen . Scoot din bum framåt tills den rör vid väggen . Räta benen längs väggen . Öppna benen åt sidan så långt som de kommer bekvämt öppen . Håll stretch i 15 sekunder . Använd dina händer för att ta med benen ihop och slappna av i 15 sekunder . Upprepa i 30 sekunder och sedan i 60 sekunder , med en 15 sekunders paus mellan varje repetition . Om du har svårt att känna en sträcka , kan du använda dina händer för att försiktigt trycka benen mot golvet .
10

Flytta bort från väggen och glida in i din center split . Använd dina händer för stöd . Håll splittringen i 60 sekunder . Addera

[Hur man gör det Splits Snabb: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012022276.html ]