Hur Stretch att förlänga Spine

Om du lider av rygg ömhet , kan sträckor som långsträckta spinal musklerna vara ditt svar . Du kan inte bokstavligen göra din ryggrad längre , men du kan koppla din rygg muskler och utföra sträckor som förlänger dem , som kan erbjuda utseende elongating din ryggrad . Värm upp med fem till 10 minuter av ljus hjärt aktivitet innan du utför sträckor för att förlänga din rygg . Detta är vad du behöver
Träningsmatta( tillval )
Visa fler Instruktioner
Seated Lägre Tillbaka Stretch
1

Sitt rakt på golvet . Placera benen framför dig med böjda knän och fötterna platt på golvet .
2

Sprid fötterna några inches bredare än höftbredd .

3

sträck ut armarna framför dig och rör vid golvet så långt från din torso som möjligt samtidigt som dina fötter och höfter på plats .
4

Håll stretch i upp till 30 sekunder . Addera Cobra Stretch
5

ligga med ansiktet mot golvet med händerna under axlarna , fingrarna pekade framåt och armbågarna snäva till dina sidor . Tryck ner med dina höfter, lår och toppar av fötterna .
6

Andas in när du sträcker armarna och lyft överkroppen från golvet . Spänn din glutes och tryck ner med svanskotan .
7

Dra skulderbladen och lyft bröstet mot taket som din torso kurvor bakåt . På toppen av din sträcka din kropp ska likna en sidledes " J "-form , med långsidan på golvet .
8

Andas normalt som du håller posen i 15 till 30 sekunder .

Cat Stretch
9

Ställ dig på händer och knän , med dina armar och lår både vinkelrätt mot golvet . Armarna ska vara raka med händerna under axlarna .
10

Sänk ditt huvud när du rundar ryggen genom att trycka din ryggrad uppåt .
11

Håll stretch för upp till 30 sekunder .
12

Vrid aktiviteten i en dynamisk stretch då övergripande ryggen försiktigt och lyfta huvudet . Håll i upp till 30 sekunder .
Gate Pose
13

Ställ dig med din torso upprätt och toppar av fötterna röra golvet .
14

Förläng din vänstra ben direkt till vänster så benet är rakt , vänd mot knäet uppåt och bara hälen nuddar golvet . Rotera höfterna få centimeter till vänster och axlarna lite åt höger .
15

Andas in och lyft armarna till axelhöjd . Båda armarna ska vara horisontell och förlängdes bort från dina sidor .
16

Böj överkroppen till vänster så att din vänstra axel är över vänster lår . Vila vänster hand på vänster smalben .
17

Sänk din högra hand på höger höft och tryck nedåt . Flytta handen nedanför det nedre högra revbenet området och skjut uppåt .
18

Andas igen , räta ut höger arm och förlänga den uppåt och åt vänster så att din överarm är bredvid den högra sidan av huvud. Vrid axlarna längre till höger .
19

Håll posen i 30 till 60 sekunder . Upprepa på motsatt sida . Addera

[Hur Stretch att förlänga Spine: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012000530.html ]