Rotator Cuff Sträcker

Den rotatorkuffen är egentligen en grupp av fyra muskler och bifogade senor som arbetar för att stabilisera axeln . Den supraspinatus , infraspinatus , teres minor och subscapularis muskler fäster vid skulderbladet och ansluta till överarmsbenet att bilda en manschett på axelleden . Skador på rotatorkuffen är smärtsamma och minska rörligheten i axeln , men kan förebyggas med regelbunden stretching och stärkande . Värmer upp

Innan någon form av träning eller stretching , är det viktigt att värma upp i minst fem minuter med aerob träning . Värmer upp på ett löpband , ökar elliptisk tränare eller stillastående cykel kroppstemperaturen, blodflödet till muskler och senor , och rörelseomfång . Börja värma upp i ett lugnt tempo , och öka till måttlig intensitet inom de första minuterna . Genomföra en uppvärmning i rasande fart kan leda till skador. Femton till 20 minuter är tillräckligt med tid för en grundlig uppvärmning .
Sträcker

Stretching rotatorkuffen är en utmärkt förebyggande åtgärd mot axelskada och hjälper till att återfå rad rörelse efter skada . Börja stretching din rotatorkuffen efter en bra uppvärmning har gjort musklerna mer flexibla . Statiska sträckor är mer effektiv och säker än ballistisk , även kallad studsa , sträcker sig . Stretch tills du känner motstånd , och håll varje stretch i ungefär 30 sekunder . Aldrig sträcka till den grad av obehag ; översträckning kan orsaka skada . Andas fritt och normalt under stretching .

Två utmärkta rotatorkuffen sträckor är dörren stretch och overhead stretch . För dörr stretch , står framför en dörrkarm , hålla en arm ut åt sidan och böja armbågen i 90 graders vinkel . Tryck handflatan mot dörrkarmen och gå framåt för att sträcka . Utför overhead sträckan genom att sätta händerna på kanten av en bänk och böjning framåt vid höfterna att sträcka . Addera Stretching och Förstärkning med Thera- Band
< p > Thera- band eller band motstånd , är användbara verktyg i stretching och stärka rotatorkuffen muskler . En av de mest positiva Thera - Band övningar är det extern rotation . För att utföra detta arbete , fäst Thera - Band till ett dörrhandtag eller vägg vid ungefär navel höjd . Stå med vänster sida mot väggen och håll Thera - Band i höger hand . Med armen in på din sida , böja armbågen till en 90 - graders vinkel med handen ut framför kroppen . Att hålla armbågen stilla , vrider handen utåt tills handflatan vänd mot väggen framför dig eller om du känner tryck över din axel .

Thera- Band kommer i färgkodade motstånd , så be en tränare eller försäljning kontorist vilka färger som representerar vilka nivåer av motstånd . Starta alla övningar med den lägsta nivån av motstånd , och långsamt bygga upp till högre nivåer . Måttlig trötthet bör ställa in efter cirka 10 till 12 repetitioner , eller ett set . Öka nivån på motståndet tills mild trötthet upplevs av den 12: e upprepningen . Nybörjare ska sluta efter ett set , med målet att fullborda tre uppsättningar som styrka ökar .

Utför Thera - Band övningar i ett långsamt och kontrollerat . Ryck inte banden eller använda momentum för att slutföra övningen . Om du känner att du behöver använda momentum eftersom övningen är för svårt , minska motstånd eller ditt antal repetitioner . Öva korrekt hållning under alla rotatorkuffen övningar : Håll axlarna nedåt och bakåt

rotatorkuffen muskler är relativt svaga muskler jämfört med andra axel muskler såsom främre deltamuskeln . . Därför är det viktigt att arbeta med lättare motstånd vid användning av Thera- Band och bygga upp styrka långsamt under månader , inte veckor . Om inte regisserad av läkare eller sjukgymnast , bör motstånd övningar för rotatorkuffen endast ske en gång var 48 timmar för att ge musklerna en chans att återhämta sig . Addera

[Rotator Cuff Sträcker: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012032805.html ]