Hur du stärka din Rotator Cuff Muskler

Den rotatorkuffen är en grupp av fyra muskler, supraspinatus , infraspinatus , subscapularis och teres mindre . De omger axelleden och ger stabilitet medan axelleden är i rörelse . Dessa muskler är oerhört viktigt i alla rörelser axel , speciellt overhead och roterande . Kunskap om olika sätt att stärka dessa muskler kan förbättra funktion och förebygga skador . Instruktioner
1

Börja med isometriska sammandragningar , där du gör en muskelsammandragning utan att orsaka några gemensamma förslag . Skjut in i en vägg framöver ut åt sidorna , rotera inåt och rotera utåt .
2

Använd lätta vikter för att stärka genom hela rörelseomfång . Höj arm upp framför dig , ut åt sidan som om att göra hoppande jack , roterar utåt och roterar inåt . Rotationen bör göras med armbågen böjd och i stående /sittande eller om på din sida . Addera 3

Öka motstånd som du kan tolerera , men forskning visar i oder att förbättra den totala muskelstyrka du behöver använda 60-80 % av en repetition maximum .
4

Progress till Diagonal och mer funktionella rörelser som krävs för högre stabilitet . Gör övningar som kräver att du höja din axel genom att ta den över din kropp och sedan rotera inåt eller utåt .
5

träna musklerna förmåga att reagera snabbt och förbättra kraftproduktionen. Utföra aktiviteter som att kasta och fånga kräver axeln muskler att reagera snabbt och kraftfullt för att bromsa farten i kastet.
6

Preform skuldra stärka verksamheten i viktbärande ställning såsom händer och knän , vilket kräver komplexa skuldergördeln stabilitet .
7

Sedan framsteg dessa barnafödande verksamhet som skall utföras på en ostadig yta , t.ex. en schweizisk boll eller mjuk matta att utmana kinestetiska medvetenhet .



[Hur du stärka din Rotator Cuff Muskler: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Fria-vikter/1012021424.html ]