6 Bästa Rotator Cuff-övningar för unga basebollspelare

Ett av de största problemen jag ser hos unga basebollspelare är bristen på rotatorkuffens styrka, vilket kan göra deras axlar mer mottagliga för skador. Lösningen verkar vara enkel:ordinera rotatorcuff-övningar och de kommer att vara på väg mot en starkare, friskare arm. Höger? (Läs mer om rotatorkuffen.)

Tja, det är inte så lätt. Problemet är att amatöridrottare ofta inte har tillräcklig kroppskontroll för att utföra vissa rotatorcuff-övningar korrekt, särskilt när de är i en stor grupp och inte övervakas individuellt av en tränare.

Huruvida en övning är lämplig för en ung idrottare beror på tre faktorer:svårighetsgrad, muskelrekrytering och självcoachbarhet.

Svårigheter att prestera

Många rotatorcuffövningar som är lämpliga för erfarna bollspelare är helt enkelt för svåra för ungdomar med dålig kroppskontroll och obefintlig rotatorcuffstyrka. Att be dem att utföra dessa rörelser förstärker bara dåliga rörelsemönster. (Undvik dessa viktrumsövningar.)

Muskelrekrytering

Av de rotatorcuffövningar som är lätta att utföra med avseende på kroppskontroll är målet att ordinera de som snabbast kommer att lösa upp svagheter, instabilitet och skulderbladsasymmetrier. Övningar som är inriktade på extern rotation, skulderbladsrörelse i alla plan, och skulderblads- och glenohumeral (en annan axelled) stabilitet är bra val.

Självcoachbarhet

Övningar som självtränar är de som har reglerande komponenter, som tvingar idrottaren att vara uppmärksam på rätt form och tempo. Dessa kan vara isometri, pauser, tidsinställda set eller partnerövningar – för att nämna några. Målet är att rekommendera rotatorcuffövningar som kan utföras korrekt med relativ autonomi.

Med hänsyn till dessa faktorer, här är de sex rörelser som jag rekommenderar unga basebollspelare att utföra för att utveckla sin rotatorcuffstyrka.

1. Face Pull With Band

Det här är min absoluta favoritövning för att lägga grunden för rotatorcuffstyrkan – lätt att utföra och effektivt.

• Hitta ett 41-tums band som är 1/4″ till 1/2″ brett och ögla det runt ett elställ eller en staketstolpe.
• Ta tag i bandet med händerna cirka 10 tum från varandra.
• Sträck ut bandet i sidled samtidigt som du drar det mot pannan.
• Pausa i en sekund och kläm ihop skulderbladen efter varje repetition.

2. Scapula bordsrutschkanor

Denna övning kan göras hemma i köket med bara ett bord och en handduk. Bordsrutschbanor gör att en ung idrottare kan stärka skulderbladen samtidigt som de får en känsla för hur de rör sig, vilket ger grunden för dem att gå vidare till mer avancerade övningar.

Flytten måste göras långsamt – vilket vanligtvis inte är ett problem, eftersom de flesta människor inte är benägna att gå igenom dessa när de provar dem för första gången.

3. Blackburns Circuit

Svartbrännskador (även kärleksfullt kallade axelbrännskador) bygger en enorm scapulastyrka och stabilitet.

• Använd en intervalltimer (jag gillar GymBoss-appen för iPhone) och höj och släpp armarna till pipsignalen. När det är klart är du klar.
• Gör inte bara lyft armarna. Nyckeln är att pressa dina skulderblad, hårda, i alla positioner.
• Det finns 6 positioner. Utför 10 reps med sex sekunders klämningar på toppen, vila i en sekund mellan reps. Var varnad – resten känns obefintligt.

4. ABC

ABC-kretsen kan enkelt utföras med bara en 5-ounce baseball eller en 2-pund vikt. Håll i föremålet, håll armen rak och skriv bokstäverna i alfabetet, rör dig så snabbt som möjligt.

De oberäkneliga rörelserna tränar axeln i flera plan, vilket hjälper den att lära sig att stabilisera leden mer effektivt. Eftersom "oberäkneligt" är poängen är det praktiskt taget omöjligt att göra detta drag fel så länge armbågen hålls rak.

5. Sidoliggande hantel yttre rotationer

Genom försök och misstag med många unga idrottare har jag upptäckt att externa hantelrotationer är mycket lättare att utföra korrekt än externa bandrotationer. För att utföra dem, placera en hoprullad handduk under din kastarm och rotera hanteln upp till cirka 135° i förhållande till din bål. Tempot ska vara långsamt och kontrollerat. Arbeta för att bibehålla en 90° vinkel vid armbågen.

6. Knästödda utvändiga hantelrotationer

Den knästödda positionen för denna rörelse gör det så att du inte behöver oroa dig för var din arm är i rymden. Endast två viktiga tekniksignaler spelar in:håll din armbågsvinkel vid 90° och låt inte skulderbladet rulla framåt; pressa tillbaka den. Mycket enkelt och mycket effektivt.

De flesta basebollspelare och föräldrar inser nu att övningar med rotatorcuff och armvård är avgörande för långsiktig kastfärdighet och förebyggande av skador.

Foto:Medical Center of Arlington

[6 Bästa Rotator Cuff-övningar för unga basebollspelare: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051405.html ]