Rotator - Cuff Muscle Sjukgymnastik

Den rotatorkuffen är en liten grupp av muskler och senor som gör att axelleden för att rotera överarmen . Den rotatorkuffen är ofta försummas i fitness rutiner till förmån för större och starkare muskler , men det är viktigt för att ge stabilitet till axeln . Att stärka rotatorkuffen och omgivande axel muskler är till hjälp för att återhämta sig från och förebygga skuldra smärta och ömhet . Ligga Rotator Lift

Det mest grundläggande sättet att arbeta rotatorkuffen som inte kräver någon speciell utrustning är sido rotator hissen . Allt du behöver för att utföra lyften är en plan yta att ligga ner på . För att göra hissen , ligga på din sida , växt armbågen på din topp armen vid din sida , och rotera underarmen från magen tills det är parallellt med golvet . Eftersom musklerna i rotatorkuffen är små och ofta underutnyttjade , kommer du förmodligen att kunna helt trötta dem efter 20 till 50 reps utan att använda någon vikt . Varje gång du arbetar rotatorkuffen muskler , strävar efter att arbeta dem med ett högt antal reps tills trötthet tvingar dig att sluta . Detta kommer att öka uthålligheten och tonen i musklerna , vilket kommer att bidra till att stabilisera axeln utan att sätta alltför stor påfrestning på det genom att försöka lyfta för mycket vikt . Om du kan göra 50 eller fler reps utan trötthet , hålla en 1 - lb . hantel , en vattenflaska eller en burk i handen för lite extra motstånd . Det är en bra idé att göra hissen på båda sidor , även om du är rehabbing en arm specifikt . Om en arm blev skadad , är chansen att den andra är också benägna att bli skadade och kunde använda den extra stabilitet .
Machine Rotator Motion
p Om du regelbundet går till en gym med kabelmaskinereller har tillgång till motstånd band , kan du räkna ut rotatorkuff snabbt och effektivt utan att man ligger ner . För att använda en maskinkabeleller ett band att utöva rotatorkuffen , kommer du att använda exakt samma rörelse som liggande - down rotator lyft , förutom när man står med en annan källa till motstånd . Ställ in maskinen kabel eller motstånd band att ge motstånd på ungefär mage nivå , ta tag i handtaget eller band , och rotera underarmen från magen tills näve pekar rakt fram , med armbågen planterade vid sidan . Placera dig själv så att kabeln eller motstånd band drar över din kropp för att ge motstånd när du vrider underarmen ut .

Eftersom rotatorkuffen musklerna är små , ​​börja med en mycket låg vikt på kabelmaskinen, och använda lite spänning med ett motstånd band . Du bör ställa in vikten på en nivå där man kan göra 15 reps eller mer innan misslyckas av trötthet . Om du rehabbing en axelskada och behöver bygga upp stabiliteten i axeln snabbt , kan du göra rotator övningar varje dag , eftersom musklerna kan återhämta sig ganska snabbt . Addera


[Rotator - Cuff Muscle Sjukgymnastik: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sports-Therapy/1012022057.html ]