Vikten av att stärka din Rotator Cuff

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Svaghet i dina rotatorcuffmuskler kan leda till ihållande axelsmärta – förhindra det innan det sätter dig på sidan.

Axelkollision kännetecknas av en klämkänsla, smärta i axeln och eventuellt svaghet när du lyfter armarna ovanför huvudet.

Rotatorkuffen är en samling muskler som omger axelleden och hjälper till att hålla överarmsbenet på din överarm i axelhålet. Impingement inträffar när armen lyfts och ett ben i axeln som kallas acromion träffar – gräver sig in i eller klämmer – rotatorcuffsenorna och/eller subakromial bursa, vilket orsakar smärta.

Detta kan hända av många anledningar:bursit; svaghet i rotatorkuffen och skulderbladsstabiliserande muskler; en skada på senan som fäster rotatorkuffen på överarmsbenet, särskilt när det finns tendinit; dålig atletisk mekanik; och en axelform som gör dig utsatt för skador. Både simning och styrketräning kan utsätta dig för risker.

Akta dig också för "frusen axel", som kan komma spontant eller efter en kollision när axeln inte används. Leden stramar, eller "fryser", särskilt på natten. Kvinnor tenderar att vara mer benägna att detta. Uppsök läkare eftersom tidig diagnos och behandling – vanligtvis med en kortisoninjektion – är nyckeln.

Åtgärda det

Se en läkare. Axeln är en komplex och viktig led, så se en idrottsläkare vid första tecken på axelsmärta.

Ta det lugnt. Lägg ner överkroppsarbetet (inklusive simning) och använd underkroppspass för att behålla konditionen.

Is det. Is som appliceras på axeln i 15 minuter flera gånger om dagen kan hjälpa till att minska inflammation.

Testa ett NSAID. Ett antiinflammatoriskt medel som ibuprofen eller naproxen kan hjälpa mot smärtan.

Börja rehab. När smärtan förbättras, gör några rotatorcuff-övningar för att stärka din axel. Här är tre.

Skulderpress #1
Lägg dig nedåt på en träningsbänk. Håll armarna ut åt sidorna parallellt med golvet, böjda i 90 grader med tummarna pekande mot taket. Försök nu att höja armbågarna mot taket och känn hur skulderbladen kläms ihop. Håll en stund och återgå till startpositionen. Gör 10 till 20 reps beroende på din styrka.

Skulderkläm #2
Medan du ligger med framsidan nedåt på bänken, håll armarna längs dina sidor med handflatorna uppåt. Håll armarna raka, lyft handflatorna mot taket och känn igen hur skulderbladen pressas ihop. Håll en stund och återgå till startpositionen. Gör 10 till 20 reps.

Sittande hantel extern rotation
Ta tag i en hantel i din högra hand och sätt dig på en bänk. Placera din högra fot på bänken med böjt knä. Böj din högra armbåge 90 grader och placera den inre delen av den på ditt högra knä. Använd din fria hand för stöd. Utan att ändra böjningen i armbågen, och samtidigt som du håller handleden rak, rotera överarmen och underarmen uppåt och bakåt så långt du kan. Pausa och återgå sedan till startpositionen. Utför det föreskrivna antalet repetitioner med din högra arm, växla sedan och utför samma antal med din vänstra arm.

Förhindra det

Att ha en stark, balanserad axel motstår denna typ av skada eftersom välkonditionerade muskler minskar belastningen på rotatorkuffen. Detta innebär att axelarbete måste vara en stapelvara i dina överkroppsträning, och du måste träna motsatta muskelgrupper för att undvika obalans (för varje push-övning som armhävningar, gör lika mycket av en dragövning som rader). Stretcherna och övningarna här kan läggas till alla träningspass.

Förbättra din simmekanik . Att lära sig rätt teknik direkt ur porten är det bästa sättet att börja. Om du redan är en dedikerad vattenråtta kan en bra simtränare upptäcka och korrigera alla mekaniska brister du har som kan orsaka skada.

---

Sömnstretch
Lägg dig på golvet på vänster sida med vänster överarm i golvet och armbågen böjd 90 grader. Justera din bål så att din högra axel är något bakom din vänstra, inte rakt över den. Dina fingrar på din vänstra hand ska peka mot taket. Tryck försiktigt din vänstra hand mot golvet tills du känner en bekväm sträcka på baksidan av din vänstra axel. Håll i 30 sekunder, rulla sedan över och upprepa sträckningen för din högra axel. Kör 2 till 3 gånger om dagen för att förbättra flexibiliteten, eller 3 gånger i veckan för att bibehålla flexibiliteten.

---

Serratus Chair Shurg
Sitt upprätt på en stol eller bänk och placera händerna platt på sittytan bredvid dina höfter. Räta ut armarna helt. Låt dina axlar och ryggmuskler slappna av så att din bål sänks mellan axlarna. Dina höfter ska precis vara utanför bänkkanten. Pressa ner axlarna när du lyfter överkroppen. Din bål ska resa sig mellan dina axlar. Pausa i 5 sekunder och sänk sedan kroppen tillbaka till startpositionen.

---

Pull-Up
Ta tag i uppdragsstången med ett axelbrett överhandsgrepp. Häng på armlängds avstånd. Du bör återgå till denna position – känd som en död hängning – varje gång du sänker ner kroppen igen. Korsa anklarna bakom dig. Dra bröstet till stången medan du klämmer ihop skulderbladen. När toppen av din bröstkorg nuddar stången, pausa och sänk sedan långsamt ner kroppen tillbaka till ett dödläge. 

Idrottsmedicinspecialisten i New York, Jordan D. Metzl, M.D. är en 33-faldig maratonlöpare och 13-faldig Ironman. Hans bok, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer än 1 000 tips för att åtgärda alla typer av skador och medicinska tillstånd.

[Vikten av att stärka din Rotator Cuff: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053034.html ]