Hur man gör en fullständig Split

Det finns två huvudsakliga former av splittringar och varje kräver olika sträckor för att utföra dem . I en främre split , är ena benet rakt ut och den andra sträcker sig direkt tillbaka . I en sido split pose , benen sträcker sig ut på sidorna av kroppen , under armarna . Utbildning för att göra de splittringar ökar flexibiliteten och kan vara till hjälp för metoder såsom dans , yoga eller gymnastics.Things du behöver
Bekväma kläder
Second - timer
Visa fler Instruktioner
Front Split
1

Värm upp kroppen med ljus cardio och börjar försiktigt sträcka ut fyrhjulingar , höfter och hamstrings .
2 p Det är oftast en sida som är mer böjlig . Identifiera din flexiblare sida och fortsätter att glida ner i din maximal stretch . Front split korrekt form är med det främre benet rakt och knä . Ryggen knä kan antingen ner eller åt sidan för att sträcka olika delar av benet . Addera 3

Utför isometrisk stretching . Pressa musklerna i benen i fem sekunder och släpp sedan i fem sekunder . Detta kallas för statisk - passiv flexibilitet och kommer att bidra till att skapa en djupare stretch . Upprepa två eller tre gånger .
4

Pressa musklerna igen för en längre period på 30 sekunder . Släpp spänningen och flytta ut på sträckan .
5

vila i ungefär en minut , och upprepa . Var uppmärksam på sträckningen ; Det ska kännas spänd men inte smärtsamt . Avbryt träningen om muskeln börjar kännas ansträngd .
6

Avsluta med nedvarvning stretching och fortsätter dagligen tills split uppnås .
Side Split

7

Värm upp kroppen med ljus cardio och börjar försiktigt tänja hamstrings och fyrhjulingar . Sträck höfterna väl genom att utföra knäböj , djupa sido utfall och fjärilen stretch med fötter vidrör och knäna ut åt sidan framför dig
8

Skjut in delningen på ett av två sätt . : antingen sakta längre ner från en stående position , eller börja sitta på marken och sträcka benen åt sidan . Förläng i den djupaste sido split möjliga positionen vid denna tidpunkt. I sido delat korrekt form knäna kan antingen uppåt eller till fronten för att stretcha olika muskler i benen .
9

Utför isometriska sträckor för att öka statisk - passiv flexibilitet genom att spänna och slappna benmusklerna i steg om fem sekunder. Upprepa två eller tre gånger .
10

Kontrakt musklerna i 30 sekunder och släpp. Bo i sträck 2-3 andetag längre och försöker böja fötterna så att de är vertikala .
11

Slappna av och komma ut av sträckan . Vila i ungefär en minut och upprepa , är noga med att avbryta träningen innan musklerna blir spända .
12

Cool - down med lätt stretching och upprepa dagligen tills önskad flexibilitet uppnås.
Addera
[Hur man gör en fullständig Split: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012032730.html ]