Hur man gör stående sidböj i Pilates

Mål :Obliques, mage, tillbaka

Nivå :Nybörjare

Om du har en stund och vill väcka din midja, skjut dina magar, och få lite stretch, prova denna stående sidoböj. Du kan utföra det enkelt, utan rekvisita, eller ta en uppsättning lätta handvikter för att lägga till lite mer intensitet.

Du kanske känner till Pilates som en serie rörelser gjorda på din rygg eller på medeltida utrustning. Dock, det finns en stor repertoar av stående pilatesövningar som kräver liten eller ingen utrustning.

Fördelar

Den stående sidoböjningen gör att du kan sträcka rygg- och sidomusklerna för att bibehålla god flexibilitet. Du kommer också att engagera magmusklerna för att stabilisera din bål.

I det dagliga livet, du gör förmodligen inte många sidoböjar. Som ett resultat, när du blir kallad att göra det, du kanske upptäcker att du inte har den flexibilitet som behövs och känner ett drag av överextension. Genom att göra sidoböjar, du hjälper till att bygga upp den flexibiliteten och lär dig att engagera dina magmuskler i dagliga sysslor. Genom att stå högt i denna övning, du uppmuntrar också till bra hållning.

Steg-för-steg-instruktioner

Denna rörelse kan göras upp till tre gånger om dagen för maximal effekt. Prova en morgon, middag, och natt närmar sig och se hur effekterna betalar sig om några dagar.

1. Börja stå högt i pilatesställning. Det betyder att du klämmer ihop dina sätesmuskler och pressar ihop hälarna. Tårna är isär så att fötterna är i form av bokstaven "V." Baksidan av benen ska lindas ihop. Tänk på att lätt rotera baksidan av benen så att hälarna, kalvar, låren, och sätesmusklerna pressar alla ihop. Dra magen in och upp. På samma gång, förläng nedre delen av ryggen så att du sträcker upp bålen rakt och högt.
2. Sträck ut ena armen längs med huvudet. Låt den andra armen hänga ner vid din sida. Sträck ut handen öppen och lång, om du inte håller en hantel. Handlingen att lyfta din arm påverkar din hållning, så skanna din kropp igen från topp till botten och se till att den nedre delen av ryggen är så lång som möjligt. Knasning i ländryggen gör att magen tänjs ut och försvagar magmusklerna.
3. När du väl har lyft dig upp så högt som möjligt, andas in för att förbereda, sträck sedan armen till taket. Bågar gradvis upp och över, andas ut när du når. Nyckeln är att böja upp, inte nere. Hela din kropp bör förlängas uppåt när du böjer dig utan att komprimera eller förkorta någon del av bålen. På toppen av din sträcka, ta en ny andningscykel, in- och utandning för att fördjupa sträckningen.
4. Från den djupaste punkt, förläng ut ännu längre och stig tillbaka upp till vertikalt gradvis. Gå tillbaka upprätt till din ursprungliga position.
5. Böj en arm ner och byt arm för att börja på andra sidan.
6. Slutför det första setet genom att utföra ett rep åt varje sida. Gör sedan 2 till 3 ytterligare set för totalt 6 till 8 individuella repetitioner.

Vanliga misstag

Följ dessa punkter för att förhindra misstag i formen som kommer att hindra dig från att få ut det mesta av sidböjningen.

Fungerar inte din pilateshållning

Oavsett var du befinner dig i rörelsen, arbeta på baksidan av kroppen genom att behålla din pilateshållning. Denna stabila position ger faktiskt din bål mer frihet att sträcka längre från en stark stödjande position.

Ritar inte i magen

I varje pilatesrörelse, magen arbetar inåt och uppåt. Vid stående övningar, detta är särskilt viktigt. Även när man sträcker sig upp och över, upprätthålla detta djupa bukarbete.

Att inte andas ut ordentligt

Följ pilatesregeln för andning:Andas in för att förbereda dig för flytten, andas sedan ut medan du utför. Andas in och ut genom näsan.

Låt inte din underarm hänga tungt

Även om din överkropp sträcker sig upp och bort, din underkropp och underarm kan ge en motvikt. Istället för att låta underarmen krama kroppen, låt det släppa.

Motstånd är en nyckelfaktor i en bra pilatesövning, och att låta armen hänga löst under Side Bend ger din kropp något att arbeta mot.

Ändringar och variationer

Om du vill ha mer av en utmaning, utför sidoböjningen med lätta hantlar i varje hand.

Säkerhet och försiktighetsåtgärder

Denna sträckning rekommenderas inte om du har någon skada eller kroniskt tillstånd som involverar din rygg eller revben.

Utför sidoböjningarna långsamt och medvetet, uppmärksamma korrekt form. Du kommer att känna en sträckning av musklerna, men om du känner någon smärta, backa försiktigt ut ur sträckan.

Testa

Inkludera denna rörelse och liknande i ett av dessa populära träningspass:

• Stående Pilates uppvärmningsövningar
• Stående Pilates benövningar
• Hur man gör tomtebloss i Pilates

[Hur man gör stående sidböj i Pilates: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012037820.html ]