Hur Stretch med 160 - Degree Side Splits

Sido split, där båda benen sträcks ut åt sidan , kräver en hög grad av flexibilitet i adduktorer eller inre lårmuskler , liksom i hamstrings . Många dansare, cheerleaders , gymnaster och individer som deltar i kampsporter ägnar en stor del av tiden till att få en hel sida split 180 - graders . Om du har en delad 160 - examen , är du nästan där . Utför dessa sträckor minst fyra gånger i veckan , och du bör se betydande förbättringar inom två veckor . Instruktioner
1

Utför 10 minuter av ljus hjärt aktivitet för att värma upp musklerna . Rask promenad , jogging och jumping jacks är bra val .
2 Denna sträcka riktar hamstrings .

Sitt på golvet och sträcka båda benen ut åt sidan . Scoot bäckenet framåt så långt du bekvämt kan. Förläng ryggen och höja din högra arm över huvudet . Nå över att röra din vänstra fot . Håll stretch i 15 sekunder , sedan upprepa på andra sidan. Försök att scoot bäckenet lite längre fram . Upprepa båda sidor i 30 sekunder vardera . Slutligen , upprepa en tredje gång i en minut på varje sida . Addera 3 Denna sträcka riktar dina adduktorer .

Sitt på golvet med båda benen utsträckta åt sidan . Scoot bäckenet framåt och placera händerna på golvet framför dig . Sänk din torso mot marken så långt du bekvämt kan gå . Håll stretch i 15 sekunder . Koppla av i några sekunder . Upprepa sträckan två gånger , i 30 sekunder och en minut , med en kort paus mellan de två repetitioner .
4

Utför bästa sida split du kan. Sänk din torso mot marken , med händerna placeras under axlarna . Skjut dina händer längre bort från dig tills skinkorna lyfter från marken . Flytta dina skinkor uppåt och framåt tills de är i linje med benen . Håll stretch i 15 sekunder , vilket gör att vikten på skinkorna för att släppa dig längre in i split . Upprepa i 30 sekunder och sedan i en minut . Koppla av kort mellan varje repetition . Om denna sträcka orsakar någon smärta i knäna , sluta omedelbart .
5

Ligg på rygg , med skinkorna mot en fri plats på en vägg . Förläng benen lodrätt längs väggen . Öppna dina ben så att fötterna rör sig längs väggen mot golvet . Låt gravitationen drar benen längre in sträckan . Håll stretch i fem minuter . För att komma ur den sträckan , lyft överkroppen upp så långt du bekvämt kan, utan att röra benen och skinkorna . Placera armbågarna eller händerna på golvet nära dina skinkor och fortsätter att lyfta överkroppen uppåt . Samtidigt återvänder till en sittande position , försöka hålla dina skinkor och fötter i kontakt med väggen . När du blir mer flexibel , kommer du att kunna stiga in i en hel sida split mot väggen . Addera

[Hur Stretch med 160 - Degree Side Splits: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012022235.html ]