Hur man tränar för Side Splits

En riktig uppvärmning är avgörande för förberedelser innan någon extrem stretching , speciellt en sida split , som också kallas en bredbent, för att undvika att dras eller ansträngda muskler . Om du aldrig har gjort en extrem sträcka innan , försök inte att uppnå önskat resultat inom en dag , vecka eller kanske till och med flera månader . Kroppens naturliga struktur kan också begränsa din förmåga att uppnå detta mål . Tänk på denna utbildning som en gradvis process för att förbättra din kropp , snarare än ett mål för att få en statisk position . Instruktioner
förbereda och träna dina muskler
1 Fjäril förberedelse

Värm upp din rygg och höfter . Att sitta på marken , böjer och öppna dina knän åt sidan , så att fotsulorna vidrör i fjärils stretch . Ta med dina fötter i mot dig tills du känner en mild stretch . Din rygg och höft flexibilitet avgör hur nära du kan ta med dina fötter i.
2 Fjäril stretch

Kurva toppen av huvudet mot fötterna . Använd armbågarna för att pressa knäna ner närmare marken för en mer intensiv sträcka , om så önskas . Håll posen i 30 sekunder och upprepa detta upp till två gånger i följd , eller upp till tre gånger inom ett träningspass .
3 Side utfall

Aktivera och ytterligare tänja de inre lårmusklerna , som också kallas adduktorer . Börja i ett brett stående , och placera tårna pekar något ut från hälarna - precis tillräckligt för att hålla balansen . Böj ett ben i taget i denna sida utfall , och fokusera på att sträcka musklerna på insidan av benen . Håll här i 30 sekunder och upprepa på andra sidan , upp till två gånger per träningspass .
4 Extreme sido utfall

Öka din sträcka genom att sänka din kropp närmare marken i en extrem sido utfall , men först efter den tidigare sträckningen inte medför smärta eller en intensiv stretching känsla . Håll fötterna på marken och knät i linje med tårna , i stället för att torqueing knäet till den ena eller den andra . Håll i 30 sekunder och upprepa på andra sidan , upp till två gånger per träningspass .
Progressive Side Split Training
5 45 - graders sidan split

Sitt på golvet med benen framför dig och dina knän raka . Separera benen tills fötterna är något bredare än dina axlar , vilket ställer kroppen in i en sido split stretch . Håll denna position i 30 sekunder , och upprepas upp till tre gånger per träningspass . Fortsätt denna process varje dag tills det inte längre finns en allvarlig sträckning i ljumsken och ryggen .
6

Ta dig mot dina ben eller fötter , om möjligt , att försiktigt och långsamt skapa en mer intensiv stretch .
7

successivt bredda benen efter det inte längre finns en intensiv stretch i föregående benet avståndet . Håll knäna pekar mot taket . När benen bildar en 180 - graders vinkel , eller en rak linje från fot till fot , har du slutfört en sido split . Håll splittringen i 30 sekunder , och upprepas upp till tre gånger per träningspass .
8

Fortsätt denna serie sträckor tills önskad flexibilitet uppnås . Periodvis upprepa detta sträckningsprocess ( t.ex. en gång var 2-5 dagar ) för att bibehålla sin flexibilitet och för att undvika skador som följer spontana försök att utföra sido splittringar . Addera

[Hur man tränar för Side Splits: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012022253.html ]