Hur Stretch i hemmet

Stretching lindrar spänningar , förbättrar rörligheten , lugnar trötta , värkande muskler och kan minska risken för skador . En enkel men grundlig stretch rutin tar inte mer än 15 minuter och kräver lite eller ingenting i form av utrustning . I själva verket kommer du åstadkomma mycket om allt du har är en liten del av golvyta och några minuter till godo . Om du är en morgon person , försök att sträcka tidigt med solen direktuppspelning genom ditt fönster . Nattugglor kan tillägga sträcker sig till deras sena rutin som ett sätt att varva ner och koppla av innan sängen . Detta är vad du behöver
yogamattaeller handduk
Firm , stabil stol
slips , handduk eller scarf
Bekväm , icke - restriktiv kläder
Visa fler Instruktioner

1

Förbered ditt utrymme och dig själv . Rensa ett område på golvet . Tryck ljusa möbler åt sidan , ta bort leksaker , växter och andra små föremål från området och vakuum eller sopa . Sprid en yogamatta eller handduk på golvet för extra komfort . Samla objekt som du vill använda för att hjälpa till med stretching , till exempel ett företag , rakryggad stol . Sätt på musik om att göra det hjälper dig att slappna av . Byt till bekväma kläder som inte kommer att begränsa dina rörelser - . Och dricka ett glas vatten
2

Värm upp för att förbereda dina muskler och leder för aktivitet och minimera risken för stretch relaterad skada . Promenera , mars eller jogga på plats när man pumpar armarna eller göra några jumping jacks . Fortsätt röra i ett lugnt tempo i fem till 10 minuter eller tills du bryter en lätt svett . Att utelämna uppvärmnings del av din rutin kan leda till muskel tårar , så hoppa inte över det , även om du har ont om tid . Addera 3

Sträck kroppens viktigaste muskelgrupper , inklusive musklerna i nacke , axlar, armar , rygg , ben och skinkor . Om du är ny till stretching , hålla fast vid den mest grundläggande variant av varje övning . Använd till exempel en modifierad häcklöpare för dina hamstrings , fjärilen posera för din ljumske och den arga katten för ryggen . Som din flexibilitet förbättras , framsteg till mer avancerade varianter för att rikta olika muskelfibrer , öka intensiteten i stretch och hålla ditt hem - baserade rutin fräsch .
4

Använd vanliga hushållsartiklar , till exempel en slips , handduk eller halsduk för att lägga till variation . Exempelvis står rakt och gripa en ände av en slips med varje hand. Sträck ut armarna över huvudet , öppna dina armar så att slips är spänd och böj överkroppen från sida till sida för att sträcka på obliques . Förläng en arm över huvudet och låt slips dinglar längs ryggen . Nå tillbaka med den andra handen , ta tag i nedre änden av slipsen och dra försiktigt nedåt för att sträcka på axel , lats och triceps . Sitt på golvet , förlänga benen framför dig och sling slipsen runt sulan på ena foten . Böj foten och dra tillbaka lätt på ändarna av slipsen att sträcka på vaden .
5

Relish det faktum att du inte är begränsad av klasstider och gym timmar . Eftersom du stretching hemma , bör du finna det lätt att klämma in tre , fyra eller fler pass i veckan . Flytta in i och ut ur statiska stretch positioner långsamt och gradvis . Förläng muskeln tills du känner dig lätt till måttlig motstånd och håll stretch läge för upp till 30 sekunder , utan att studsa eller tvinga rörelsen . Dra försiktigt men omedelbart om du upplever något klämmande , domningar eller smärta . Upprepa varje sträcka 1-4 gånger innan du byter till den andra sidan .
6

Öka din repertoar . Rådgör böcker , tidskrifter , DVD och om källor på nätet för nya sträckor . Experimentera med nya kombinationer av sträckor , testa hur olika rutiner flöda . Notera vilka kombinationer du känner dig balanserad , alert och full av energi . Håll en anteckningsbok notering rutiner som fungerar bäst för dig och ta med den bärbara datorn med dig när du reser . Dina upploppet rutiner är portabel , så använd dem i hotellrum , på stranden , i parken och poolen . Addera

[Hur Stretch i hemmet: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012000542.html ]