Leg - Flexation Övningar
Värm upp med några lätta aeroba övningar som engagerar hela kroppen .
American College of Sports Medicine rekommenderar ägna minst två dagar i veckan till ben - flexation övningar . Planera att spendera cirka 20 till 30 minuter per session , och alltid före din träning med en fem - till 10 - minuters uppvärmning som ljus jogging , hoppa rep eller cykla .
Generellt håller sträckor för 10 till 20 sekunder , och göra mellan åtta och 10 repetitioner av varje övning för varje ben . Men om du känner smärta när du tränar , sluta omedelbart , eftersom detta kan tyda på att du är att betona den interna strukturen i en gemensam .
Linear Squat
Flexation övningar hjälp till sänka risken för knäskador genom att stärka vaderna , som omfattar gastrocnemius och soleus på baksidan av benen , och dina quadriceps - det fyrdelade muskel på baksidan av låren . Stå med ena handen hålla på en stol och fötterna ca 30 inches isär . Stå upp på tårna , se till att hälarna lämnar golvet och knäna är böjda i 90 graders vinkel . Sedan luta försiktigt tillbaka tills din kropp bildar en rak linje från knäna till axlarna
Hamstring Curl
Flexation övningar som riktar dina hamstrings . - de tre musklerna som kantar baksidan av låren - bidra till att förhindra nedre ryggsmärtor . Lie sidan uppåt på golvet med armarna längs sidorna och benen förlängas . Använd hälarna för att sakta höja din rumpa och höfter från golvet tills knäna är böjda 90 grader och din kropp bildar en rak linje från axlarna till knäna .
Yttre Lår Hissar
Ta mellan 10 och 12 reps för varje ben , sedan byta sida .
Flexation övningar som hjälper till att förbättra din balans rikta dina yttre lår kidnappare , som omfattar gluteus medius och gluteus minimus . Ligg på sidan med benen ihop och knäna och tårna pekar framåt . Lyft sedan din övre benet långsamt till ca 45 grader , håller den där i 10 sekunder per repetition .
Inre - lår Hissar
Leg - flexation övningar som riktar din inre låret adduktorer , som klär insidan av benen från blygdbenet till lårbenet , bidra till att stabilisera bäckenet . Ligg på sidan med benen ihop och knäna och tårna pekar framåt . Att hålla båda benen raka , flytta din underbenet framåt sakta tills den ligger framför din övre benet och sedan hålla den positionen i cirka 10 sekunder per repetition . Addera
[Leg - Flexation Övningar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Förslag/1012031755.html ]