Utveckla bröstsims höft- och benflexibilitet

I den här artikeln, vi ger råd, övningar, hacks och tips om att utveckla och bibehålla bröstsims höft- och benflexibilitet.

Fördelarna med god höft- och benflexibilitet

Bra höft- och benflexibilitet kan ge många fördelar för bröstsimssimmaren, dessa inkluderar,

Förbättra simmarens kroppsposition i vattnet, vilket kan bidra till att minska luftmotståndet.
Ökar simmarens rörelseomfång och flexibilitet i ben- och höftlederna.
Möjliggör applicering av större framdrivningskraft från sparken under slaget.
Med ungefär 70 procent av framdrivningen av bröstsim kommer från benspark, det kan hjälpa simmaren att uppnå ett snabbare och mer effektivt slag.
Det uppskattas att cirka 86 % av specialistbröstsimssimmarna har drabbats av någon form av skada på sina knän.
Att ha bra höft- och benflexibilitet kan bidra till att minska risken för bröstsimarknä.

Relaterad artikel om bröstsimmars knä

Vi har producerat en relaterad artikel om bröstsimarknä. Som du kan se genom att klicka på denna länk:bröstsimsknä

Höft- och benmusklerna som används under bröstsim

De viktigaste höft- och benmusklerna som används under bröstsim inkluderar,

Höftabducerande muskler

Höftabduktormusklerna hjälper simmaren att flytta sina ben bort från kroppen och rotera benen vid höftlederna.

Baksida lår

Hamstrings hjälper simmaren att återhämta sina ben och att maximera framdrivningen under bensparken.

Lårmuskler (quadriceps 'quads)

Lårmusklerna hjälper också simmaren att återhämta sina ben och att maximera framdrivningen under bensparken.

Bakmusklerna (listmusklerna)

Rumpans muskler hjälper till att stabilisera simmarens kroppsposition och att maximera framdrivningen under bensparken.

Vadmuskler (soleus och gastrocnemius)

Vadmusklerna hjälper simmaren att maximera framdrivningen och att hjälpa tillbaka benen och fötterna till en strömlinjeformad position.

Relaterad artikel om muskler som används under bröstsim

Vi har tagit fram en relaterad artikel om muskler som används under bröstsim. Som du kan se genom att klicka på denna länk:muskler som används under bröstsim.

Fördelarna med stretching

Många tävlingssimmare genomför dagliga sträckningsrutiner på torra land, för att hjälpa till att utveckla deras rörlighet och flexibilitet.

En rutin för sträckning på torra land kan hjälpa en simmare att få ytterligare flexibilitet och rörlighet utöver vad som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.

Typer av stretching

Det finns två huvudtyper av stretching, dynamisk stretching och statisk stretching.

Dynamisk stretching

Dynamisk stretching används för att förbättra rörligheten medan du rör dig genom olika rörelser.

Det används ofta som en del av en simmares uppvärmningsrutin för att höja kroppstemperaturen och öka cirkulationen.

Statisk stretching

Statisk stretching är att hålla en stretch utan rörelse, vanligtvis i ändområdet av en muskel.

Det används ofta som en del av en simmares nedkylningsrutin för att bibehålla och utveckla en simmares flexibilitet och rörelseomfång.

Relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare

Vi har tagit fram en relaterad artikel om dynamisk stretching för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:dynamisk stretching för simmare

Riktlinjer för statisk stretching

Många tävlingssimmare genomför en daglig rutin för statisk stretching på torra land, för att hjälpa till att utveckla och behålla sin flexibilitet och rörlighet.

Vid statisk stretching bör simmaren se till att de följer följande riktlinjer.
Statisk stretching bör endast utföras efter ett träningspass i vatten eller torrland när simmarens muskler är helt uppvärmda.
Varje sträckning bör utföras minst två gånger och hållas i mellan 30 till 60 sekunder.
Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att simmaren gradvis kan öka djupet på varje sträcka.
Simmaren bör se till att de utför alla relevanta sträckningar på båda sidor av kroppen, för att säkerställa att de balanserar sin flexibilitet och rörlighetsutveckling i hela kroppen.
Simmare ska inte tvinga eller studsa under sträckan, eftersom detta kan öka risken för skador.

Bröstsim höft- och benflexibilitetsövningar

Nedan listas några av våra favoritövningar för bröstsim höft- och benflexibilitet

Fjärilsstretch

Introduktion: Fjärilsstretch är en fantastisk övning för att utveckla simmarens flexibilitet och rörlighet i ljumsken och insidan av lårmusklerna.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att sitta i upprätt position.

De ska placera fotsulorna ihop
De ska sedan ta tag i anklarna och placera armbågarna på knäna.
Sedan ska de sakta och försiktigt föra bröstet mot fötterna
Sedan ska de sakta och försiktigt trycka sina knän mot golvet med armbågarna.
Simmaren bör hålla denna sträcka i mellan 30 till 60 sekunder
Simmaren bör börja med att utföra övningen fyra gånger.
De bör försöka att långsamt öka sträckans djup varje gång.

Sitt på ett ben och nå

Introduktion: Enkelbenssittning och räckvidd är en annan bra övning för att utveckla simmarens flexibilitet och rörlighet i ljumsken, inre lårmuskler, hamstrings och vader.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att sitta i upprätt position.

De ska ha sitt högra ben helt utsträckt.
Deras vänstra ben ska vara böjt med sin vänstra fotsula på ljumsken på höger ben.
De ska sedan ta tag i sina upphöjda tår på höger fot.
Om simmaren inte kan ta tag i tårna, då ska de ta tag i sin kalv.
Sedan ska de sakta föra hakan mot knäet.
Simmaren bör hålla denna sträcka i mellan 30 till 60 sekunder
De bör upprepa denna övning genom att byta benposition.
Simmaren bör börja med att utföra övningen fyra gånger.
De bör försöka att långsamt öka sträckans djup varje gång.

Stående Quad Stretch

Introduktion: Denna stående quad stretch gör precis som namnet antyder sträcker simmarens quads.

Dock, det hjälper också att sträcka ut simmarens höfter, lår och fötter.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att stå i upprätt position, med fötterna ihop.

De borde höja sin högra fot, som simmaren tar tag i med sin högra hand.
Sedan ska de långsamt dra foten mot rumpan.
De bör se till att de trycker fram både höfterna och bröstet för att hjälpa till att förlänga sträckningen.
Simmare kan hålla i en stol eller vägg för balans om det behövs.
Simmaren bör hålla denna sträcka i mellan 30 till 60 sekunder
De bör upprepa denna övning genom att byta benposition.
Simmaren bör börja med att utföra övningen fyra gånger.
De bör försöka att långsamt öka sträckans djup varje gång.

Liggande Quad Stretch

Introduktion: Denna liggande quad-sträcka är en variant av den stående quad-sträckan (se ovan)

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att antingen ligga på höger sida, stötta huvudet på höger hand eller liggande i framstupa position.

De borde böja knäet på sin vänstra fot, som simmaren tar tag i med sin vänstra hand.
De bör böja sitt högra knä för att stabilisera sig.
Sedan ska de långsamt dra foten mot rumpan.
De bör se till att de trycker fram både höfterna och bröstet för att hjälpa till att förlänga sträckningen.
Simmaren bör hålla denna sträcka i mellan 30 till 60 sekunder
De bör upprepa denna övning genom att byta benposition.
Simmaren bör börja med att utföra övningen fyra gånger.
De bör försöka att långsamt öka sträckans djup varje gång.

Höftflexor Stretch

Introduktion: Höftböjarstretch är en bra övning för att sträcka ut höftböjare framtill på höfterna.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att stå i upprätt position, med fötterna ihop.

De ska sedan göra ett utfall, med höger fot framåt med ett helt böjt knä och med vänster knä i golvet.
Simmaren bör se till att ryggen förblir upprätt under denna övning.
De bör se till att de trycker båda kroppen framåt för att hjälpa till att förlänga sträckningen framtill på vänster höft.
Simmaren bör hålla denna sträcka i mellan 30 till 60 sekunder
De bör upprepa denna övning genom att byta benposition.
Simmaren bör börja med att utföra övningen fyra gånger.
De bör försöka att långsamt öka sträckans djup varje gång.

Hip Abductor Stretch

Introduktion: Höftabduktorstrecken är en bra övning för att sträcka ut höftabduktorerna i simmarens inre lår.

Så här utför du denna övning: Simmaren bör börja denna övning genom att stå i upprätt position, med fötterna bredare än axelbrett isär.

Båda båda fötterna ska vara vända framåt.
De ska sedan gradvis och långsamt böja sitt högra knä samtidigt som de håller sitt vänstra ben så rakt som möjligt.
När de flyttar sin kropp till höger om dig, de ska börja känna en sträckning i vänster ben.
Simmaren bör hålla denna sträcka i mellan 30 till 60 sekunder
De bör upprepa denna övning genom att byta benposition.
Simmaren bör börja med att utföra övningen fyra gånger.
De bör försöka att långsamt öka sträckans djup varje gång.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning för bröstsim. Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning för bröstsim

Vi har tagit fram en relaterad artikel om de viktigaste musklerna som används under bröstsim. Som du kan se genom att klicka på denna länk:de viktigaste musklerna som används under bröstsim.

Takeaways

Bra höft- och benflexibilitet kan ge många fördelar för bröstsimssimmaren, dessa inkluderar,

Förbättra simmarens kroppsposition i vattnet, vilket kan bidra till att minska luftmotståndet.
Ökar simmarens rörelseomfång och flexibilitet i ben- och höftlederna.
Möjliggör applicering av större framdrivningskraft från sparken under slaget.
Med ungefär 70 procent av framdrivningen av bröstsim kommer från benspark, det kan hjälpa simmaren att uppnå ett snabbare och mer effektivt slag.
Det uppskattas att cirka 86 % av specialistbröstsimssimmarna har drabbats av någon form av skada på sina knän.
Att ha bra höft- och benflexibilitet kan bidra till att minska risken för bröstsimarknä.

Simresursbibliotek

Vi har tagit fram ett simresursbibliotek.

Den innehåller länkar till alla våra blogginlägg.
Dessa är indelade efter simkategori

För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

Simpublikationer

Vi producerar ett växande utbud av publikationer om ett brett spektrum av simämnen.

Dessa inkluderar tävlingspublikationer för simövningar för ryggsim, bröstsim, fjäril och freestyle.
För information om vår portfölj, följ vår länk:Simpublikationer

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

The Competitive Swimming Exchange är en Facebook-grupp för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
Det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten.

[Utveckla bröstsims höft- och benflexibilitet: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042190.html ]

>>Mindfulness för simmare

>>Hantelövningar för simmare