Vandra upp väggen Arm Sträcker

Oavsett om du återhämtar sig från operation , utbildning för en atletisk händelse eller helt enkelt försöka öka din flexibilitet , kan enkla arm sträckor att maximera rörlighet och förlänga musklerna . Du behöver inte ens fancy utrustning eller ett gym medlemskap för att bemästra dessa rörelser . I själva verket är allt du behöver en plan vägg , som du antagligen kan hitta i rummet du sitter i just nu . En liten vägg gå försiktigt sträcker axlar , armar och ländryggen . Vägggenomsöknings

I sin mest grundläggande form , förbättrar väggen krypa motion skuldra rörlighet och sträcker sig hela armen . Börja i en stående position mot väggen . Placera fötterna ca 8 till 10 inches från väggen . Placera handflatorna på väggen framför dig på ungefär axelhöjd . Initiera sträckan genom att klättra fingrarna sakta upp väggen . Fortsätt att klättra så högt du kan - du ska känna en sträcka runt axlarna och längs armarna . När du tror att du har gått så långt du kan , tar bara en liten stund för att ge din kropp att anpassa sig till den positionen . Du kanske upptäcker att du kan gå fingrarna lite högre efter kort vila . Håll positionen i 5 till 10 sekunder innan den återgår till utgångsläget .

Shoulder Rolls

Shoulder rullar sträcka ut musklerna runt axeln . Med tiden kan denna övning hjälper dig att utveckla bättre hållning eftersom det tillåter dig att hålla dina axlar lyfts i stället för rundade framåt .

Stå med ryggen mot väggen . Sträck ut armarna längs väggen i axelhöjd . Nu , släpp dina underarmar mot marken och bildar en 90 - graders vinkel . Dina överarmar och armbågar bör ändå vidrör väggen , medan dina underarmar och händer dingla mot marken .

Rulla axlarna bakåt mot väggen och för armarna upp så att dina underarmar och händer nu pekade mot taket. Om dina axlar är inte särskilt flexibel , kanske du inte kan ta med dina underarmar hela vägen till väggen - bara sluta när du känner en tillräcklig sträcka . Håll i 10 till 15 sekunder .

Nu , rulla dina axlar från väggen så att dina underarmar och händer går tillbaka till sin ursprungliga dinglande ställning . Håll i 10 till 15 sekunder . Upprepa sekvensen 3-5 gånger . Addera Biceps Stretch

stående vinkelrätt mot väggen kan du växla fokus från axlarna till dina biceps . Den högra sidan av kroppen ska bete ytan på väggen och fingrarna ska peka ner till golvet . När du är redo att börja , vänder handflatan så att den är riktad mot väggen . Sakta lyfter din högra arm bakom dig , så att din högra handflata för att glida längs väggen . Lyft så nära att axla - nivå som möjligt utan att orsaka smärta . När du har nått maximal lyft , vrid överkroppen försiktigt åt vänster - du ska känna en fin , mild sträcka som sträcker sig från bröstet till överarmarna . Håll i några sekunder innan du sänker tillbaka till utgångsläget . Vänd runt och sträcka på vänster sida . Addera vägg Crawl Variation

Även väggen crawl är en enkel och effektiv stretch för axlar och armar , en liten variation kan du att sträcka den nedre delen av ryggen också. Möta väggen och sitta med benen i kors några inches bort . Sätt handflatorna på väggen framför dig . Sakta vandrar fingrarna upp väggen - precis som du gjorde med armen stretch . Om du inte känner en stretch i nedre delen av ryggen , scoot din plats några inches längre bort från väggen . Återigen , gör sträckan långsamt . Ta korta pauser för att låta kroppen anpassa sig . Detta gör ofta att du kan krypa fingrarna lite högre . Addera

[Vandra upp väggen Arm Sträcker: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012022186.html ]