Stretches för att lindra smärtan av Piriformis syndrom

Piriformis-muskeln sitter djupt i skinkan, och förbinder korsbenet till toppen av lårbenet, eller lårben. Dess funktion är att rulla ut benet åt sidan. Piriformis syndrom är smärta djupt i skinkan som orsakas när piriformis-muskeln fångar ischiasnerven. Symtom inkluderar smärta djupt i skinkan, som ofta strålar upp i ländryggen eller ner i benet längs nervbanan.

Orsaker

Piriformis-muskeln kan bli för kort och stram på grund av överanvändning och repetitiva rörelser, direkt trauma eller en stillasittande livsstil. Att sitta under långa perioder håller piriformis-muskeln förkortad. Att springa på hårda eller ojämna ytor, i dåligt passande skor, eller att springa med tårna visade kan irritera piriformis.

Behandling

Medan smärtan är akut, vila de första 48 till 72 timmarna. Använd isförpackningar i 20 minuter flera gånger om dagen för att minska smärta och inflammation. Att fortsätta träna med smärta kan göra att dina muskler skadas ytterligare. Efter att smärtan börjar avta, du kan börja ett program för att stretcha och stärka dina muskler.

Sittande och liggande Stretch

Sitt på en stol med båda benen framför dig och fötterna på golvet. Korsa fotleden på det drabbade benet över det motsatta knäet. Vira armarna runt knä och fot, som om man vaggar underbenet, och lyft dem tills du känner en sträckning djupt i baken. Håll denna position i 10 sekunder och upprepa minst fyra gånger. Utför samma rörelse på ryggen. Ligg på rygg med båda benen raka. För knäet på det drabbade benet mot bröstet och tryck sedan över det till motsatt axel med händerna tills du känner en sträckning djupt i skinkan. Håll stretchen i 10 sekunder och upprepa minst fyra gånger.

Eldlogg Pose

Sitt på golvet och böj vänster knä. Lägg utsidan av ditt vänstra ben på golvet och placera ditt vänstra underben framför dig. Lyft ditt högra ben från golvet, böj knät och lägg utsidan av ditt nedre högra ben ovanpå insidan av ditt vänstra underben. När du tittar ner bör du se ett triangelformat utrymme mellan din pubis och dina staplade underben. Sitt högt och andas i denna ställning i upp till en minut innan du byter sida.

Knästående stretch

På dina händer och knän, föra fram det drabbade benets knä, sväng ut knäet och för upp foten mot motsatt sida så att underbenet är i rät vinkel mot din kropp. Sträck ut det andra benet rakt bakom dig och luta din kropp mot det böjda benet, hålla ryggraden rak. Håll stretchen i 10 till 30 sekunder, och upprepa minst fyra gånger. Gör inte denna sträckning om det gör ont i höften eller knäet.

[Stretches för att lindra smärtan av Piriformis syndrom: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012046384.html ]