Ankel dorsalflexion Steg Sträcker

Med ankeln dorsalflexion steget stretch , du står på ett steg eller trappa med tårna på kanten av steget . Du sänker sedan hälarna under nivån för trappan . Som hälarna lägre , anklarna dorsiflex eller flex , som producerar en sträcka på de två viktigaste musklerna på baksidan av underbenet - gastrocnemius och soleus . Många har begränsat rörelseomfång i fotleden dorsalflexion , och denna sträcka kan förbättra rörligheten för din fotled . Om du har problem att balansera medan du gör denna sträcka , placera händerna på väggen eller ta på skenan för support . Variationer

Du kan variera denna grundläggande sträcka till mål vardera av de två primära vadmusklerna . Genom att hålla benet rakt som din häl droppar , sträcka dig i första hand gastrocnemius . Om du böjer ditt knä , du sträcker soleus . Du kan också sträcka ut båda benen samtidigt , eller du kan sträcka ut ett ben i taget . Om du gör det enda benet version , kan sträckan vara mer intensiv , eftersom hela din kroppsvikt stöds av ett enda ben .
Typ av Stretch

steg stretch är en statisk - passiv stretch . Liksom andra statiska sträckor , du hittar en position som försiktigt sträcker de riktade muskler , och du håller stretch för önskad tid . Det är en passiv stretch eftersom en utomstående kraft - i det här fallet , gravitation drar din kroppsvikt nedanför steget - producerar sträckan . Du kan lätt förvandla denna sträcka till en dynamisk stretch genom att upprepade gånger höja och sänka hälarna via din fulla rörelseomfång . Addera integrera det i din träning

Om du föredrar att hålla dina sträckor , kan du göra både de raka ben och böjd - knä- versioner av sträckan i slutet av träningen när dina muskler är redan varm . Håll stretch för mellan 10 och 30 sekunder , och upprepas sträckan tills du har tillbringat totalt 60 sekunder i sträck . Om du gör den dynamisk stretch , kan du göra mellan 10 och 12 reps i både raka ben och böjd - knä -version innan träningen , som en del av uppvärmningen . Eftersom vadmusklerna har en tendens att vara stram , kan de dra nytta frekventa , dagliga stretching .

Fördelar

fotled dorsalflexion steg sträcka kan öka flexibiliteten i vaden muskler samt rörelseomfång i anklar . Denna ökade rörelseomfång hjälper till att minska den kraft benen måste absorbera när du landar från ett hopp eller när man kör , och det kan bidra till att förebygga ACL skador , enligt en studie publicerad i Journal of Athletic Training 2011. Med mer rörelseomfång i anklar , kanske du också tycker att det är lättare att upprätthålla korrekt form under knäböj och benpress . Om du gör den dynamiska versionen av sträckan , arbetar du vadmusklerna excentriskt . Denna typ av arbete kan hjälpa dig att förhindra Hälsenan problem . Addera

[Ankel dorsalflexion Steg Sträcker: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012006835.html ]