Lateral Bock Stretch

Musklerna som omfamnar sidorna av din torso kontroll lateral - eller från sida till sida - rörlighet för ryggraden . Samma muskler kan förkorta och gäng upp när du föraning över skrivbordet , böja dina rabatter eller sitta rasat på soffan i vardagsrummet . Om spända muskler längs sidorna har fått dig att kännas stel och öm , använd mild lateral stretch för att mjuka upp saker , lindra spänningar och återställa din flexibilitet . Fördelar

Sido sträckor erbjuder en mängd stora fördelar , från förbättrad prestanda till minskad skada . Med tiden , de förbättrar lateral böjning av ryggraden , vilket är ett stort plus om du behöver för att öka din sida till sida rörlighet för aktiviteter - såsom simning eller dans - som kräver det . Olika sido böj variationer rikta olika delar av din överkropp , förlänger musklerna och lindra spänningar . En grundläggande lateral stretch med armarna längs sidorna når vissa muskler i ryggen och eventuellt de sneda musklerna i buken . Om du lägger till en overhead arm , kommer du att känna stretch högre upp , i axeln och armhålan . Genom att ändra din hållning , kan du ta med den sträcka i ditt yttre höften . Alla lateral böjning skapar utrymme mellan dina revben , vilket förbättrar bröstkorg rörlighet , ger lungorna mer utrymme att expandera och gör andningen lättare .
Grundteknik

För att utföra en grundläggande , utan krusiduller version av sidan böjen , stå med fötterna ungefär höftbredd och tårna riktade framåt . Böj knäna en aning för att skydda nedre delen av ryggen och hjälper dig att behålla din balans . Andas in och förlänga din ryggrad när du trycker på axlarna nedåt och något bakåt . Andas ut och sakta böj överkroppen åt höger , skjuta flata höger hand ner längs yttre höger lår . När du känner dig lätt till måttlig spänningar längs vänster sida , håll stretch för tre till fem sekunder . Sakta återgå till upprätt läge och sedan böja överkroppen åt vänster , förlänga musklerna på höger sida . Fortsätt alternerande sidor för totalt fem till 10 gånger . Som din flexibilitet ökar , ökar längden på varje håll , vrida motion i en statisk stretch .
Progression

Intensifiera sträckan genom att förlänga din vänstra arm overhead , hålla din vänstra hand i linje med toppen av huvudet när du flyttar in i sidan - böj ställning . Ta det till nästa nivå genom att ta tag vänster hand med höger hand och rycka den försiktigt nedåt , eller hålla en hoprullad handduk med båda händerna över huvudet och försiktigt lirka handduken nedåt med höger hand . Om du är ute , stå med höger sida intill en kedja - link staket . Flytta in i stretchlägemed vänster arm över huvudet och ta tag i staketet med båda händerna . Din högra hand kommer att vara i höfthöjd och vänster hand kommer att vara precis ovanför höjden av huvudet . Att hålla fötterna stilla , försiktigt dra din torso och vänster höft bort från stängslet . Upprepa alla versioner av sträckan lika på båda sidor .

Påminnelser och problem

föregår alltid sido - böj sträckor med en lämplig uppvärmning . Om du har suttit , göra fem minuter av allmän hjärt aktivitet för att höja din kroppstemperaturoch ökar blodflödet till din trunk område . Ta en rask promenad runt kvarteret , hoppa rep eller marschera på plats när man pumpar armarna . Flytta in i och ut ur sidoläge sträcka långsamt och medvetet . Att tvinga eller falla i stretch eller tvära tillbaka för plötsligt kan leda till skador. Du bör uppleva en behaglig stretch sensation - inte ont - när du är böjd i sidled . Om du känner dig skarp smärta eller nyper , flytta försiktigt ut ur stretch och vila . Övervaka din andning genom alla faser av stretch , andas in och andas lugnt och jämnt . Hålla andan gör att musklerna att stelna , vilket naturligtvis är kontraproduktivt . Addera

[Lateral Bock Stretch: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012006767.html ]