Ankel Sträcker att uppnå djup olympiska Knäböj

Jämfört med andra knäböj , kräver den olympiska knäböj som du släpper höfterna lägre och röra knäna mer framåt . För att hålla hälarna planterade på marken , anklarna behöver också en högre grad av flexibilitet . Om du har begränsad fotled dorsalflexion eller rörelse som minskar avståndet mellan foten och benet , kan du behöva att runda ryggen och förvränga din hållning för att upprätthålla balansen . Mobilitets övningar

Flexibla vrister kan du gå djupare in i en olympisk knäböj utan att anstränga benmusklerna eller orsaka muskulära obalanser , såsom dålig hållning . Det första steget är att mjuka upp dina vrister . Du kan utföra fotled rotationer när du sitter vid ett skrivbord på kontoret . Lyft foten från golvet och sakta cirkel medurs och moturs genom ett komplett utbud av rörelse . Utför fem till 10 reps för varje fotled . Även om inte så bekvämt, är en annan teknik för att rulla på baksidan av vristen och vaden längs en skum rulle i ca 30 sekunder. Medan lossa dina benmuskler och senor med rullen , kan du utföra fotled rotationer eller dorsiflexions med foten .

Exempel Sträcker

Även om du kan utföra standardvägglean stretch för anklar och vader , är en mer intensiv sträcka att stå inför en vägg med höger ben framåt . Placera bollen på höger fot mot väggen och tryck ner i golvet med hälen . Långsamt luta in i väggen , arbetar dorsalflexion av höger fotled och minska avståndet mellan din högra fot och ben . Du kan också sitta på golvet i den klassiska häcklöpare s stretch med höger ben utsträckt framför dig . Nå fram och ta tag i bollen på högerfoten och sakta dra foten mot din kropp . Byta sida för att sträcka på vänster fotled . Båda övningar är statiska sträckor som bör hållas i cirka 30 sekunder för maximal effekt . Addera Förstärkning Sträcker

olympiska hissar , dina anklar, ben och fötter bära oerhörd kraft . Medan stretching dina vrister , hälsenor och vader , kan du aktivt stärka dem samtidigt . Till exempel hitta en upphöjd yta, såsom en trappa eller en trottoarkant. Stå på kanten av steget på bollen på höger fot , vilket gör att resten av foten för att hänga över kanten . Plantera din vänstra fot platt på trappan . Lägg handen på en vägg eller en ledstång för stöd . Sänk försiktigt höger häl så långt ner som möjligt , känna dorsalflexion i fotleden och sträckningen i höger vadmuskeln . Håll stretch i 15 till 20 sekunder . Rise på till bollen på högerfoten för att utföra en kalv höja . Utför 15 reps på varje ben .
Stöds djup knäböj

Använda en vägg för att stödja din rygg samtidigt sänka dig in i en djup knäböj . Du kan stärka dina ben och sträck din hälsenan och nedre ryggen . Börja med att stå med ryggen mot en vägg , fötterna axelbrett isär och en fot från brädan . Tryck ryggen mot väggen . Böj knäna och sakta glida ner väggen . Håll hälarna pressade mot golvet på härkomst . Om dina knän är skadade eller svag , kontakta din läkare innan du försöker väggen knäböj . Addera

[Ankel Sträcker att uppnå djup olympiska Knäböj: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Sträckning/1012006789.html ]