Övningar för Simmare att undvika en Rotator Cuff Tear Skada

Varje stroke i simning utnyttjar musklerna i axeln . Medan vissa slag som fjärilen lägger mer stress på axlarna , simmare som tränar med dålig teknik är benägna att utveckla " simmare axel . " Däremot kan några enkla övningar hjälper simmare stärka rotatorkuffen musklerna i axeln för att förhindra skador och hålla dessa muskler starka och friska . Innan du sätter igång
p Om du redan har drabbats av en rotatorkuffen skada , undvika att göra dessa övningar . Uppsök en läkare. Likaså om du upplever någon smärta när de utför dessa övningar , sluta omedelbart .

När du utför någon av dessa rotatorkuffen övningar , använder bara lätta vikter (2 till 5 £ ) eller låg spänning motstånd band . En bra tumregel är att slutföra tre uppsättningar av 12 till 15 repetitioner för varje övning på tre nonconsecutive dagar i veckan . Se också till att arbeta båda axlarna .

Övningar som riktar rotatorkuffen muskler

liggande på marken , kan simmare utföra externa och interna rotation rörelser . Håll armbågen låst ordentligt på plats vid din sida och om du vill , använda en skumrulleeller rullad handduk hölls under armen för att öka utbudet av rörelse i utförandet .

Stå rak , kan simmare även exekvera ett antal övningar för att stärka rotatorkuffen , inklusive en " fullständig kan höja " och främre höjning . Medan böjd över något , utföra sido höjningar och bakre deltamuskeln höjningar görs med låg vikt . Inte föraning dina axlar över när de utför någon av dessa övningar kommer så dålig hållning inte rikta musklerna ordentligt .

Simmare kan också använda en slang sladd eller motstånd band att utföra någon av de stående övningarna . Innehav ena änden av bandet eller sladden i ena handen , antingen binda den andra till en stolpe eller dörrhandtag eller placera den under foten . Se till att inte låta sladden knäppa bort , eftersom det kan orsaka skador.

Dessutom kan simmare stärka sina rotatorkuff genom att utföra " boll på väggen " rotationer . Stående armlängds avstånd från en vägg , hålla en tennisboll mot väggen yta med handflatan . Samtidigt hålla armen rak och sätta press på bollen , gör cirklar med handen . Omvänd riktningar och sedan använda den andra armen . Addera Försumma inte kärn

Simmare genererar en stor del av sin kraft från sin kärna ( eller bål ) , vilket inkluderar musklerna i nedre delen av ryggen , bäckenet , Mage och sneda ( de långa muskler som kör ner sidorna från bröstkorgen till höfterna ) .

en uppsättning utvecklade kärna muskler kan orsaka en idrottsman till över förlitar sig på hans arm och axel och leda till skador . Därför utför en kärna träningspass . Tre eller fyra dagar i veckan , gör sit - ups , crunches och hängande benlyft , först med kroppsvikt , och sedan håller en tallrik eller medicin boll för ökad svårighet .

Specialiserade core träning för simmare inkluderar " dead bug " och " fyrfota . " För de förstnämnda , ligga på rygg med händerna instoppade under din rumpa . Spänn din mage och sedan utföra ljus " fladder sparkar " med benen .

Att utföra " fyrfota , " få på alla fyra och dra åt magmusklerna , dra inåt till naveln samtidigt hålla ryggen rak . Lyft sedan och förlänga din högra arm och vänster ben och håll . Växla till vänster arm och höger ben . Upprepa . Addera

[Övningar för Simmare att undvika en Rotator Cuff Tear Skada: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012036795.html ]