Hur får man redo för en 5K Run i 4 månader ( för nybörjare )

Efterbehandling en fot race är en härligt tillfredsställande känsla av prestation , men för dem som aldrig har tävlat i en fot ras eller har aldrig ens köra mer än ett par steg , utbildning för att köra en 5K kan verka som en svår uppgift . Jag kommer att beskriva allt du behöver veta för att få dig till målet att köra en 5k i 4 månader . Instruktioner
1

få rätt utrustning : Innan du tar ditt första steg se till att du har rätt utrustning . Ett par bra skor är ett måste , men lika viktigt är resten av dina kläder . Om du kör i ett varmt klimat kan du bara behöver några par shorts och några t-shirts. Om du bor i ett kallt eller fuktigt klimat då du kommer att behöva några extrafunktioner som , handskar, hattar och mössor , långärmade skjortor , regnjacka , löpartights eller byxor , hårband eller hals gators . Så se till att du är väl förberedd innan du kliver ut genom dörren för din första dag
2

Börja långsamt ( vecka 1-4 ) : . Börja med att gå i 30 minuter minst 5 dagar i veckan . Varje vecka ökar din tid med 15 minuter , så att på vecka 4 du är upp till 1 timme och 15 minuter ( Senaste veckan = 75 minuters promenad ) . Addera 3

öka takten ( vecka 5-8 ) : Börja med att lägga till jogging på din vandring i små steg . Börja med 5 minuters promenad ( din varma upp ) sedan för nästa 5 minuter blocket , jogga i 1 min och gå resten . Upprepa detta varje 5 minuters -block tills du är på 1 timme , sedan gå de sista 15 minuterna . Varje vecka lägger till 30 sekunder för att din jogga och ta 30 sekunder från din promenad . Så , i slutet av vecka 8 efter 5 minuters promenad ( uppvärmning ) du jogga i 2,5 minuter och gå i 2,5 minuter . ( Senaste veckan = 30 minuters jogging 45 minuter Walking )
4

Hitta Stride ( vecka 9-12 ) : Du borde få bekväm med jogging nu så det är dags att förlänga din totala jog tid. Efter 5 min uppvärmning kommer du nu använda en 10 minuters -block istället för en 5 minuters -block . Under vecka 9 efter 5 min uppvärmning , jogga i 4 minuter och snabb promenad i 6 minuter och upprepa tills du träffar 60 minuter som tidigare. Avsluta med 15 minuter av en långsam promenad och stretching . Varje vecka lägger 1 minut till jogga och ta en minuter från din promenad . På vecka 12 ska du vara jogging 7 minuter och promenader 3 av varje 10 minuters block. ( Senaste veckan = 42 minuters jogging 33 av promenader )
5

Finish Strong ( vecka 13-15 ) : Avstånd klokt kommer du troligen redan täcker mer än en 5k varje gång du går ut till jogga . Nu måste vi börja fokusera på att få dig närmare att fylla hela 5k på en joggingtur eller springa . För vecka 13 efter 5 minuters uppvärmning jogga i 15 minuter och gå i 5 minuter . Jag vet att det låter som lite av ett hopp men efter det belopp som du har jogging det borde inte vara några problem . För de kommande två veckorna försöker lägga till 10 minuter varje vecka till din jogga men behålla din promenad på 5 minuter fortfarande skytte för totalt 60 minuter innan 15 minuter svalna . Du bör avsluta vecka 15 med en 35 minuters joggingtur och en 5 minuters promenad sedan med ytterligare 15 minuters joggingtur för att få dig till 60 minuter totalt innan du svalna . ( Senaste veckan = 50 minuters jogging 25 av promenader )
6

Finalveckan( Vecka 16 ) : Du är nästan där ; senast den sista dagen av den här veckan bör du planera att jogga /springa din 5k med ut stopp . För de första 4 dagarna i veckan kan du börja med din varma upp , sedan jogga i 40 minuter , gå i 5 innan plocka upp tempot under de sista 10 minuterna innan dina 60 minuter är upp och du dina 15 minuter svalna . På dag 5 gör din varma köra upp sedan i 30 minuter sedan svalna i 15 minuter , inte mer . På dag 6 vila upp , gå i cirka 30 minuter sedan få en bra stretch i. Resten av dagen dricka mycket vatten och äta kolhydrater som pasta , ris , bröd , havregryn , etc , och kartlägga din 5k kurs om du har inte redan . På dag 7 vakna upp och äta något enkelt . Se till att du fortfarande dricksvatten fram till 1 timme innan du gör din körning . Göra några stretching och ta en snabb ( 1-3 minuter ) värma upp promenad innan du gör dig redo att träffa ditt mål . Kom ihåg att köra din takt , inte skynda för att du är upphetsad . Slappna av och ha kul ! Addera

[Hur får man redo för en 5K Run i 4 månader ( för nybörjare ): https://sv.sportsfitness.win/fitness/cardio/1012020827.html ]