8 övningar för att lindra ryggsmärtor

Ryggsmärtor är en av de vanligaste anledningarna till att människor söker vård. För vissa är det ett konstant eller kroniskt tillstånd, ett som förvärras av vår stillasittande livsstil. 90 % av oss kommer att drabbas av minst en episod av ryggsmärtor under våra liv, och den siffran förväntas stiga. Pilates rekommenderas ofta till personer med ryggsmärtor eftersom det stärker kärnan, ett muskelband som stöder ryggen ungefär som styrkelyftarnas bälten. Pilates sträcker och stärker också höfterna, vilket ytterligare stabiliserar nedre delen av ryggen. Genom att lära oss hur man står, sitter och lyfter på rätt sätt kan Pilates hjälpa oss att ersätta mindre önskvärda posturala vanor med hälsosammare. Läs vidare för att upptäcka specifika övningar som kan hjälpa till att fördriva ryggsmärtor.

Inkluderar dessa 8 enkla — men inte lätt — övningar i din rutin kommer att hålla din ryggrad smidig, dina höfter avslappnade och dina hälsenor förlängda så att du kan fortsätta göra de aktiviteter du tycker om. Träna upp till 10 repetitioner av varje övning, rör dig långsamt och medvetet för att få ut det mesta av varje övning.

1. Bäckenlutning (avtryck)

Imprinting används för att mobilisera och stabilisera ryggraden. Till att börja med, lägg dig på rygg med böjda knän och fötterna platt på golvet. Behåll en naturlig kurva i ryggen (neutral ryggrad). När du andas ut, korsett magmusklerna och föreställ dig att du tappar kotorna en i taget i mattan utan att stoppa in bäckenet. Känn hur kotorna bakom revbenen, bröstbenet och nacken "präglar" mattan under dig. Andas in och känn hur musklerna i ryggraden slappnar av och återgår till sin ursprungliga form.

2. Dead Bug

Börja på rygg med böjda knän, fötterna från golvet i bordsskivan och armarna sträckta upp till taket, i linje med axlarna ("Dead Bug"-position). Andas in för att förbereda. Vid utandningen sträcker du ut höger arm bakåt mot väggen bakom dig samtidigt som du sträcker ut vänster ben långt och håller foten från golvet. Andas in för att återgå till startpositionen. Andas ut och sträck ut motsatt arm och ben. Var noga med att hålla magmusklerna engagerade (föreställ dig en korsett runt kärnan) så att du inte belastar nedre delen av ryggen.

3. Bro (höftgångjärn)

Svaga hamstrings och sätesmuskler är ofta en bov i ländryggssmärta. Ligg på rygg med böjda knän, platta fötter och höftavstånd från varandra med långa armar vid sidorna. Andas in och börja lyfta höfterna från mattan. Fortsätt att lyfta en kota i taget tills höfterna, knäna och axlarna är i en diagonal linje. Pressa in baksidan av armarna och hälarna på fötterna i golvet när du gör detta. Paus längst upp. Vid en utandning, artikulera din ryggrad tillbaka mot golvet:övre delen av ryggen, mitten av ryggen, nedre delen av ryggen och avsluta med bäckenet på mattan och ryggraden i neutralt läge (bibehåll de naturliga kurvorna i nacken och nedre delen av ryggen). Detta kan också göras utan spinal artikulation om det stör din rygg, i vilket fall du kommer att leda höfterna och ryggraden upp och ner med hjälp av glutes och hamstrings.

4. Tåkranar (bordsskiva)

Börja på rygg, knäna böjda, fötterna platt på golvet, armarna vid sidorna. Lyft upp fötterna från golvet så att dina ben är i bordsläge (knän ovanför höfterna i 90 graders vinkel). Håll bröstet öppet, axlarna bakåt och nedåt och tillbaka platt på mattan, andas in för att förbereda. Sänk långsamt en fot mot golvet så långt du kan utan att din ryggrad ändrar form. För vissa kan tårna nudda golvet eller sväva. Andas ut och återställ knät till utgångsläget i linje med höfterna. Andas in och sänk långsamt den andra foten mot golvet. Andas ut och återgå till startpositionen.

5. Modifierad Swan

Spinalförlängningar som denna modifierade Swan-övning stärker musklerna som löper längs ryggraden och hjälper till att förhindra ryggsmärtor. Ligg på magen med böjda armbågar och händerna intryckta i mattan vid dina sidor, benen höftbrett isär och pannan vilande försiktigt på mattan. På en inandning, tryck försiktigt ner blygdbenet och händerna i mattan när du lyfter upp överkroppen och hittar längden genom nedre delen av ryggen. Nå ut genom hjässan som om du "startade" under flygningen. Tänk på att hitta längd i ryggraden istället för att lyfta upp så högt du kan med överkroppen, eftersom det bara kommer att lägga onödigt tryck på nedre delen av ryggen. Andas ut och förläng hela ryggraden när du sänker bålen och går ner igen.

6. Fågelhund

Detta är en riktig helkroppsövning. Förutom att utmana balansen, fungerar det hela kraftpaketet, inklusive sätesmusklerna, hamstrings och ryggmusklerna. Börja i fyrfotsläge, med handleder under axlarna och knäna under höfterna. Sträck ut ena armen rakt ut framför dig i linje med din axel och bara så högt som din axel. Om du känner dig stabil, sträck ut det motsatta benet bakom dig, i linje med motsvarande höft och endast till höfthöjd. Skapa en lång linje från fingrarna på din förlängda arm till tårna på ditt förlängda ben. Dra de främre revbenen mot de bakre revbenen och dra naveln till ryggraden, som om någon drar åt strängarna på en korsett runt din mittsektion. Håll positionen ett ögonblick och återgå sedan till den ursprungliga fyrfotade positionen. Upprepa med den andra armen och benet.

7. Sidoliggande höftarbete (mussla)

Att stärka musklerna som lyfter benet bort från kroppens mittlinje (höftabduktorer) hjälper till att stabilisera bäckenet när man går och utför det dagliga livets uppgifter. Ligg på sidan med huvudet vilande på din utsträckta underarm, eller på en kudde om det är mer bekvämt för din nacke. Den övre armen kan böjas med handen på golvet framför dig för att ge stabilitet. Böj dina knän till en 90-graders vinkel så att dina knän är framför dina höfter. Håll dina höfter och axlar staplade, lyft ditt övre knä för att bilda en diamantform samtidigt som du håller ihop fötterna. Försök att inte vagga eller tippa bäckenet när du öppnar och stänger knäna i en "mussla"-form.

8. Figur fyra Stretch

Tights höfter och glutes bidrar ofta till ryggsmärtor. Figur Four Stretch är ett effektivt sätt att öppna upp dessa områden. Ligg på rygg med böjda knän, fötterna platt på golvet. Håll knäna böjda, lyft en fot från golvet och vila fotleden på låret på det stödjande benet och bildar en "Figur fyra" med benen. Spänn händerna bakom baksidan av låret på det stödjande benet eller, för att öka intensiteten på stretchen, ta tag i smalbenet på det översta benet. Håll i 30 till 60 sekunder. Sänk benet, släpp händerna och upprepa med den andra sidan i "Figur fyra"-positionen.

Kom ihåg att konsistens är nyckeln när du introducerar nya rörelser i din rutin. Kontakta din läkare om någon smärta eller obehag kvarstår eller ökar.

[8 övningar för att lindra ryggsmärtor: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Pilates/1012050052.html ]