Ryggsmärta behandling, övningar och förebyggande

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Symptomen

Muskelryggsmärta kommer vanligtvis omedelbart. Smärta strålar ut från båda sidor av ryggraden och musklerna känns som om de är låsta. Det kan vara allvarligt och försvagande.

Vad händer där inne?

Muskelryggsmärta är den vanligaste typen av ryggsmärta. Det involverar de paraspinala musklerna, som är starka muskler på vardera sidan av ryggraden som gör att du kan röra, vrida och böja ryggraden.

Så vad orsakar smärtan? I allmänhet är de paraspinösa musklerna för spända, för svaga eller båda. En plötslig vridning eller vridning, böjning framåt och till och med en direkt påverkan på muskeln kan sätta igång det.

RELATERAT:Förebyggande av ländryggssmärta

Åtgärda det

Använd dynamisk vila. Håll dig mobil. Undvik att belasta ryggen under det akuta skedet, utan gör enkla sträckningar för att lossa dina hamstrings, höftböjare och glutes (se exempel nedan). Alla dessa kan hjälpa till att lindra spasmerna.

Kyl den och värm den sedan. Applicera is i 15 minuter fyra till sex gånger om dagen under de första två dagarna. Efter 48 timmar kan användning av en värmedyna vid samma tidsintervall hjälpa till att lindra spasmerna.

Testa ett NSAID. Ett antiinflammatoriskt medel som ibuprofen eller naproxen kan hjälpa mot smärta och inflammation.

Variera dina terapier. Effektiva behandlingar för ryggsmärtor är mycket individualiserade. Till exempel svarar några av mina patienter bra på massageterapi. Akupunktur och kiropraktik kan också vara effektiva mot muskelryggsmärtor. Prova olika behandlingar tills du får resultat.

Sträck ut och stärk din kinetiska kedja. När smärtan avtar, börja rekonditioneringsprocessen med grundläggande förstärknings- och stretchövningar. Gå långsamt. Sträck dina hamstrings, höftböjare, glutes och core.

RELATERAT – Med tält:Ta hand om din kinetiska kedja

Förhindra det

Din rygg fungerar i kombination med resten av din core och dina glutes, höftböjare, hamstrings och quads för optimal prestanda. Om du har svaghet eller obalans i ett av dessa områden kan du utveckla ryggsmärtor. Dina bästa resultat kommer när du riktar in dig på alla dessa områden.

Övning #1:Liggande glutestretch

Ligg uppåt på golvet med böjda knän och höfter. Korsa ditt högra ben över ditt vänstra så att din högra fotled sitter över ditt vänstra lår. Ta tag i ditt högra knä med båda händerna och dra det mot mitten av bröstet tills du känner en bekväm sträckning i dina sätesmuskler. Håll i 30 sekunder och upprepa sedan på motsatt sida.

Övning #2:Planka

Kom i pushup-position, men böj armbågarna och vila din vikt på underarmarna. Din kropp ska bilda en rak linje från axlarna till anklarna. Spänn din kärna och håll. Låt din kondition avgöra hur länge du håller plankan, men 30 sekunder till en minut är bra, medan jag rekommenderar tre till sex minuter av den totala plankan.

Övning #3:Prone Cobra

Ligg nedåt på golvet med raka ben och armarna bredvid sidorna, handflatorna nedåt. Dra ihop dina sätesmuskler och musklerna i nedre delen av ryggen och höj ditt huvud, bröst, armar och ben från golvet. Vrid samtidigt armarna så att tummarna pekar mot taket. Vid denna tidpunkt bör dina höfter vara de enda delar av din kropp som vidrör golvet. Håll denna position i 30 sekunder till en minut.

New York City, idrottsmedicinspecialist Jordan D. Metzl, M.D. är en 29-faldig maratonlöpare och 10-faldig Ironman. Hans bok, The Athlete's Book of Home Remedies, har mer än 1 000 tips för att åtgärda alla typer av skador och medicinska tillstånd.

2014 års evenemang DC Nations triathlon är inställd till den 7 september 2014. Lär dig mer om de helt nya sprintloppen och stafettalternativen på Nationstri.com.

[Ryggsmärta behandling, övningar och förebyggande: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053582.html ]