Styrketräning utan bulk

En sak jag ofta hör från kunder är att de inte vill bli för skrymmande. De vill inte se stora ut som de där kroppsbyggarna i tidningarna. Kanske har du samma oro.

Du vill inte se ut som en professionell kroppsbyggare.

Det är inte din stil. Vad många inte inser är mängden hängivenhet, hårt arbete och konsekvens under en lång tidsperiod som det tar för att nå den nivån av muskulöshet.

Det är inte lätt att bygga en stor mängd muskelmassa. Vem som helst kan bulka och bli stor och fet, men att vara stor och muskulös, med vissa ådror och magmuskler är en helt annan nivå av hängivenhet.

Om du inte vill ha den looken får du det inte av en slump. Du kommer inte att få det genom att göra några hårda träningspass under ett par månader och dricka några proteinshakes.

Vilken typ av program bör du följa för att bli starkare utan att lägga till bulk?

Rekommendationer för styrketräning

För att få styrka utan att bli skrymmande vill du hålla volymen på undersidan. Det exakta antalet kommer att variera från person till person, men generellt sett vill du hålla dig till ett set/rep-intervall som tre eller fyra set med fyra till sex reps.

Varje träningsprogram kommer att lägga till lite muskler, men du kan bestämma hur mycket genom att välja rätt volym. Din träningsvolym är mängden set och reps du utför för varje övning. Du behöver inte göra massor av reps för att få styrka. I själva verket skulle det vara kontraproduktivt. För ditt mål om styrka utan att lägga till bulk, håll majoriteten av dina lyft i den nedre delen av volymspektrat.

Jag kommer inte att rekommendera ett specifikt program här men jag kommer att ge dig några rekommendationer som hjälper dig att få styrka utan att lägga till bulk.

Träningsval

Utför några varianter av knäböj, pressar, drag från golvet, pullups, dips och fyll i resten med vilka lyft du vill för att arbeta på de områden du vill förbättra.

Håll dig till reps mellan 4-6 för de flesta lyft. Om ditt mål är ren styrka, måste du blanda in lite lägre reparbete på knäböj, marklyft, bänkpress och overheadpress.

Du behöver inte en tjusig komplicerad rutin gjord för professionella kroppsbyggare eller styrkelyftare. Gör några grundläggande lyft, bli starkare på dem och byt ut det med några veckors mellanrum för variation och för att det ska vara roligt.

Diet för styrka utan bulk

När du försöker få styrka utan att lägga till storlek, behöver du tillräckligt med kalorier för att ge din kropp rätt mängd bränsle, men inte så många som kommer att lägga extra bulk till din ram. Du måste hitta den sweet spot där du kan behålla din nuvarande kroppsvikt och ändå bli starkare.

Det finns många guider online som kan hjälpa dig att avgöra hur många kalorier du behöver för att behålla din kroppsvikt. Enligt min erfarenhet är det bästa sättet att spåra din näring under en vecka. Var noggrann. Skriv ner varje drink, varje mellanmål. I slutet av veckan lägger du ihop siffrorna och tar genomsnittet för varje dag. Om det är en normal vecka av att äta för dig där du inte går upp eller går ner i vikt, kommer det att vara ditt underhållsantal av kalorier per dag.

I allmänhet vill du äta mest hela livsmedel med massor av viktiga näringsämnen. Din kropp behöver essentiella aminosyror, essentiella fettsyror, vitaminer, mineraler och vatten. Du vet vad som ger dig energi och vad som dränerar dig. Det finns ingen anledning att vara perfekt med din kost, utan sträva efter 90/10 av bra mat som ger dig energi kontra skräpmat som är svårare för din kropp att bearbeta och som inte tillför mycket näringsvärde.

Om du går upp i vikt behöver du äta mindre. Det är enkelt men det är nästan alltid svaret. Om du inte har någon aning om hur många kalorier du konsumerar är det en bra idé att hålla koll på din kost i minst en vecka för att få bättre koll på dina siffror.

Konditionsrekommendationer

Utöver din styrketräningsrutin och kostplan måste du också inkludera lite konditionsträning i din träningsrutin.

Jag rekommenderar en daglig promenad till alla mina kunder. Det är minimum. Utöver det beror det på dina specifika mål men låt oss anta att du vill vara stark, smal och vältränad. Det finns så många alternativ med konditionsträning att det kan verka överväldigande. Ska du träna steady-state cardio för långa distanser eller högintensiv intervallträning under korta stunder?

Relaterade produkter

XM Fitness T-Bar Row Multi-Grip Handle Bar SAHB

UFG 56,99 USD

Gronk Wall Mount Multi-Grip Pull up Bar

Gronk Fitness $185,00

Gronk takmonterad Multi-Grip Chin Up Bar

Gronk Fitness $175,00

Gronk Fitness Olympic Safety Squat Bar

Gronk Fitness $258,99

XM Fitness Black Steel Swiss Bar Vinklad

XM Fitness 149,99 USD

Xtreme Monkey Mens Lifting Bar 1500lbs bar

UFG 350,00 USD

XM Fitness Olympic Bar 79in

XM Fitness $343,99

Fit 505 Push Up Bars

UFG 13,99 USD

Gronk Fitness FID Commercial Bench

Gronk Fitness $518,00

Fit505 Deluxe Double Ab Wheel

UFG 22,99 USD

Svaret är både och.

Varje form av konditionsträning har unika fördelar. Inget sätt är bäst för alla. Det jag gillar att göra är att välja ut två konditionsutrustningar. Till exempel en roddmaskin och en airdyne-cykel.

För roddaren kan du träna konditionsträning under längre tid och distans, och med airdyne skulle du utföra intervaller för ett mycket kortare konditionsträning. Båda alternativen är fantastiska och ger en annan respons i kroppen.

Lång, långsam konditionsträning är bra för hjärtat, lungorna, organen, stresslindring och allmän hälsa. Det är också lätt för lederna. Högintensiva intervaller är bra för att öka fettförbränningsmekanismerna, förbättra atletisk prestation och avslutas snabbt.

Som en allmän regel, gå inte överbord med högintensiv intervallträning. (HIIT) En eller två gånger i veckan är gott. De andra dagarna kan du träna så mycket du vill så länge det inte stör dina styrka.

Vissa människor gillar att träna extra för att kompensera för några extra kalorier på helgen. Det är inget fel med det tillvägagångssättet men du lägger bara till mer tid på dina träningspass. Om du har ont om tid kanske du vill omvärdera dina kostvanor.

Omsätt det!

Om ditt mål är att få styrka utan att bli skrymmande, har du nu en ritning. Håll volymen låg med dina lyft, spåra dina kalorier och bibehåll rätt antal för att hålla din kroppsvikt oförändrad och utföra några dagars konditionsträning varje vecka.

Håll det enkelt och håll dig konsekvent.

Med tiden kommer du att nå dina mål!

Om du är redo att ta nästa steg i din träningsresa, kontakta experterna på G&G Fitness Equipment idag, använd chattfunktionen längst ner till höger i det här fönstret för att ansluta live med en G&G-expert, eller stanna till en G&G Fitness Equipment showroom och låt oss visa dig varför vi är den bästa återförsäljaren av specialträningsutrustning i nordost.

---

Om författaren

Jim White är en frilansande bidragsgivare för G&G fitness. Han är också personlig tränare och ägare av Strength Essentials716. Han älskar att hjälpa människor att bygga styrka för livet. När han inte skriver eller tränar kunder älskar han att vandra och yla på månen. Han har en naturlig förmåga att se stor potential i dig, även om du inte kan se den i dig själv. Jim tycker också om långa promenader på stranden och klassiska romaner. Läs mer på strengthessentials716.com

---

Varför välja G&G Fitness Equipment

[Styrketräning utan bulk: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049893.html ]