Styrketräningsfördelar för åldrande kroppar

Varför äldre vuxna bör styrketräna

Bör seniorer lyfta vikter?

Enligt vetenskaplig forskning är svaret i allmänhet "ja". Det finns undantag förstås. Börja inte ett styrketräningsprogram utan att först ha fått godkännande från din läkare – det här inlägget sammanfattar vetenskaplig forskning kring lyft för seniorer men utgör inte medicinsk rådgivning.

The American Heart Association rekommenderar styrketräning minst två gånger i veckan som en del av en övergripande träningsrutin. Säkra lyft för seniorer kan göras på en mängd olika sätt: 

• Lyfta skivstänger eller hantlar
• Utföra kroppsviktsövningar
• Tränar med viktmaskiner
• Använda elastiska motståndsband

Så länge din läkare godkänner, är styrketräning ett säkert och utmärkt sätt att hålla sig i form och frisk. Här kommer vi att täcka flera skäl till varför äldre vuxna bör styrketräna.

Fysiska hälsofördelar med styrketräning för seniorer

Styrketräning ger många fysiska fördelar för äldre vuxna.

Minskad cancerrisk

Olika studier visar att regelbunden styrketräning minskar en persons risk att få tjocktarmscancer eller njurcancer. Annan forskning har funnit att att engagera sig i styrketräning minskar en persons chans att dö i cancer av alla slag.

Forskare rekommenderar också styrketräning (PDF) som ett sätt för canceröverlevande att förbättra sin återhämtning och behålla sin hälsa. Canceröverlevande som ägnar sig åt motståndsträning tenderar också att leva längre och se lägre canceråterfallsfrekvens.

Förbättrad hjärthälsa

American Heart Association rekommenderar att äldre vuxna börjar styrketräning som en del av en övergripande träningsrutin som inkluderar även konditionsträning, oavsett ålder. Styrketräning har stora positiva effekter på inte bara skelett- och muskelstyrka, utan även kardiovaskulär hälsa. Faktum är att regelbunden styrketräning kan minska risken för hjärtinfarkt och stroke med allt från 40 till 70 procent. Forskare har också funnit att styrketräning efter en stroke kan hjälpa strokepatienter att återfå förlorade funktioner och minska stress eller ångest.

Muskelmassa och minskad fallrisk

När människor blir äldre tenderar deras kroppar att utveckla sarkopeni. Termen sarkopeni hänvisar till en minskning av skelettmuskelvävnad och styrka på grund av åldrande. Sarkopeni leder ofta till problem med styrka och motorik. Regelbunden styrketräning kan dock skydda mot sarkopeni och till och med vända dess effekter genom att öka muskelmassan och hjälpa till att bygga upp styrkan.

Människor som utvecklar sarkopeni har en högre risk att falla ner. Fall kan orsaka allvarliga skador eller till och med dödsfall hos äldre vuxna. Forskare misstänker att styrketräningsövningar minskar en persons fallrisk; förutom att öka styrkan, förbättrar styrketräning balans och koordination, vilket leder till färre fall.

Upprätthållen bentäthet

Åldrande ökar en persons risk att utveckla osteoporos, en sjukdom som innebär minskad benmassa. Osteoporos kan leda till benskörhet som lätt går sönder. Liksom sarkopeni ökar osteoporos en persons risk för skada genom att falla ner - många människor upplever båda problemen samtidigt i ett tillstånd som kallas sarko-osteoporos.

Styrketräning har visat sig skydda mot uppkomsten av osteoporos. Experter rekommenderar att seniorer kombinerar styrketräning med rätt kost för att bibehålla benstyrkan.

Styrketräning hjälper inte bara äldre vuxna att behålla sin fysiska hälsa, utan ger också många betydelsefulla mentala hälsofördelar.

Förbättrad kognition

Forskare har funnit att styrketräning kan minska eller eliminera mild kognitiv försämring hos råttor. Denna effekt kan även gälla för människor; en rutin med både styrketräning och konditionsträning kan leda till förbättrat minne, exekutiv funktion och övergripande kognitiv förmåga.

Lätt kognitiv funktionsnedsättning föregår ofta neuroinflammatorisk sjukdom. Forskare tror att bara tre träningspass per vecka kan minska risken för att utveckla en neuroinflammatorisk sjukdom som Alzheimers sjukdom, Parkinsons sjukdom och multipel skleros. Styrketräning kan också minska symtomen (PDF) hos personer som kämpar med psykiska sjukdomar som demens.

Förbättrat humör

Motståndsträning är ett kraftfullt sätt att minska symtom på depression. Även om depression kan slå till i alla åldrar, drabbar humörstörningen ofta äldre vuxna. Styrketräning är en metod som seniorer kan använda för att bekämpa depression – tillsammans med andra metoder som medicinering och terapi.

Försiktighetsåtgärder som seniorer bör vidta vid styrketräning

Alla nya träningsrutiner medför risker. För de allra flesta människor medför träning fördelar som vida överväger riskerna. Men eftersom seniorer ofta tar längre tid att läka från skador, är det särskilt viktigt att äldre vuxna vidtar lämpliga försiktighetsåtgärder för att minimera risken för skador vid styrketräning.

Gör uppvärmningsövningar

Värm upp dina muskler före dina styrketräningspass genom att stretcha, gå snabbt eller använda en konditionsmaskin i 5 till 10 minuter. Uppvärmning lossar dina muskler och gör din kropp mindre benägen att skadas under träningen.

Börja långsamt

Tänk på att din styrketräning är till för din hälsa, inte för att vinna en tyngdlyftningstävling. Människor känner sig ofta frestade att testa sina gränser, men lyft för seniorer bör börja långsamt:

• Försök inte lyfta så mycket som du kunde lyfta för flera år sedan.
• Oroa dig inte för att "hänga med" andra gymbesökare – fokusera på din egen utveckling och förbättring.
• Att börja med kroppsviktsövningar eller motståndsband kan hjälpa dig att lätta på mer rigorös styrketräning.
• Om du använder hantlar eller skivstänger, börja långsamt med lätta vikter och lägg till vikter gradvis – som mest bara några pund varje vecka.

Underhåll korrekt form

Rätt träningsform är viktigt när du försöker undvika skador. Det bästa sättet att säkerställa god form är att ta hjälp av en expert. Personliga tränare, sjukgymnaster och välrenommerade onlinekällor främjar alla rätt träningsform.

Centers for Disease Control erbjuder en gratis nedladdningsbar e-bok om styrketräning (PDF). Deras guide delar detaljerade instruktioner för styrketräning tillsammans med illustrationer som visar korrekt form. American Heart Association tillhandahåller också instruktioner för styrketräning och illustrationer på sin webbplats.

Slutsats

Så länge som din läkare har gett dig klartecken är styrketräning en utmärkt idé för att hålla dig i form och frisk som en åldrande vuxen. Om du är intresserad av styrketräning hemma, överväg att kolla in det breda utbudet av utrustning vi erbjuder på G&G Fitness Equipment.

[Styrketräningsfördelar för åldrande kroppar: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012049883.html ]