Vilka är ACSM:s riktlinjer för styrketräning?

American College of Sports Medicine, grundades 1954, publicerar riktlinjer för fysisk aktivitet som allmänheten kan ta hänsyn till. ACSM:s senaste riktlinjer för styrketräning fastställdes 2011. Deras ståndpunkt ger grundläggande riktlinjer och principer som hjälper dig att upprätta ett styrketräningsprogram.

Hitta din frekvens

ACSM rekommenderar att friska vuxna tränar två till tre gånger i veckan. Om du är en äldre vuxen eller har varit stillasittande, börja med två gånger i veckan och välj lätta intensitetsövningar. Sprid ut dina träningspass under hela veckan. ACSM föreslår en paus på 48 timmar mellan sessionerna.

Besluta om set och reps

ACSM rekommenderar åtta till 10 olika övningar. Börja med att göra åtta till 12 repetitioner av varje övning för att förbättra styrka och kraft. För att förbättra muskulär uthållighet, öka till 10 till 15 repetitioner. Välj en vikt som du blir trött på inom det givna repetitionsintervallet - det är punkten när du inte tror att du kan lyfta en repetition till med rätt form. När du kan genomföra en till två repetitioner mer än det rekommenderade intervallet, öka vikten med 2 till 10 procent.

Att välja övningar

Välj övningar som riktar sig till alla de stora muskelgrupperna. Inkludera sammansatta och isoleringsövningar, men fokusera det mesta av din träning på sammansatta övningar. Isoleringsövningar är enledsrörelser som endast riktar sig till en muskelgrupp. Triceps pressdowns och biceps curls är isoleringsövningar. Sammansatta övningar är flerledsrörelser som arbetar med mer än en muskelgrupp. knäböj, bröstpressar, overheadpress och marklyft är sammansatta övningar.

Inlärningsteknik

Lär dig rätt teknik för varje övning. Använd inte fart eller ryckiga rörelser för att flytta en vikt. Börja med lätta vikter och öka motståndet med tiden när du blir starkare. Håll inte andan. Andas ut under rörelsens ansträngningsfas och andas in under sänkningsfasen. Dessa är grundläggande riktlinjer för dem som söker allmänna hälso- och fitnessfördelar. Om du tränar för ett specifikt mål, såsom muskeltillväxt eller styrka, du måste justera ditt program.

[Vilka är ACSM:s riktlinjer för styrketräning?: https://sv.sportsfitness.win/fitness/Styrketräning/1012046554.html ]