Simning Styrketräning:En introduktion

I den här artikeln, vi ger råd, hacks och tips som en introduktion till fördelarna med simstyrketräning.

Fördelarna med att simma styrketräning

Många tävlingssimmare använder styrketräning torrland/land.

• Detta för att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
• Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, fart, flexibilitet och koordination.
• Simning styrketräning kan också bidra till att öka simmarens rörelseomfång och göra dem mer flexibla.
• Det kan hjälpa till att korrigera muskelobalanser orsakade av dålig stroketeknik eller överanvändning.
• Kombinationen av ökad flexibilitet och balanserade muskelgrupper kan minska risken för skador.

Vikten av simstyrka

När man simmar, en simmare använder kraft främst från sina lemmar, att producera framdrivning.

• Detta hjälper till att flytta dem genom vattnet.
• Det hjälper dem också att övervinna motståndet som orsakas av motståndet* som skapas av vattnet.
• Att producera mer kraft och framdrivning är en viktig egenskap för att simma snabbare.
• De måste också upprätthålla en hög nivå av slagets kraft och framdrivning under en given period (hastighet).
• För att en simmare ska kunna applicera den optimala kraften, framdrivning och hastighet, det bör utföras med en effektiv slagteknik.
• Simmare kräver också explosiv kraft när de utför sina starter och svängar.

*Drag: Motståndet som orsakas av vattnet på något föremål som försöker passera genom det eller på det. Detta ökas av dålig slagteknik eller dålig effektivisering.

Typer av simstyrka

Tävlingssim kräver huvudsakligen tre huvudtyper av styrka.

• Dessa påverkar ofta olika faser av ett lopp.
• Dessa kallas ofta,

Toppeffekt

Toppeffekt är förmågan att producera maximal explosiv kraft.

• Till exempel, en simmare som dyker utanför blocket i början av ett lopp.

Maximal styrka

Maximal styrka är förmågan att tillämpa betydande framdrivning under en given tid.

• Till exempel, en freestyle-sprinter.

Styrka Uthållighet

Styrka uthållighet är förmågan att upprätthålla framdrivning under en given tid.

• Till exempel, en distansfrisimmare.

• Till exempel, det skulle vara svårt för en simmare att uppnå toppeffekt utan att först ha utvecklat höga nivåer av maximal styrka.
• Precis som det skulle vara svårt för dem att uppnå maximal styrka utan att ha utvecklat höga nivåer av styrkeuthållighet.
• Därför, simmare bör utveckla allsidig styrka och inte fokusera på en typ av styrketräning.

De viktigaste simmuskelgrupperna

För att optimera simstyrketräningen är det viktigt att simmare fokuserar på att utveckla de viktigaste simmuskelgrupperna. Dessa är,

• Latissimus dorsi-musklerna ('lats'): Musklerna i mitten av simmare tillbaka.
• Tricepsmusklerna ('tri') :Musklerna i den bakre delen av simmarens överarm, mittemot deras biceps.
• Bröstmusklerna (pecs) :Musklerna i simmarens bröst.
• Kärnmusklerna ('abs'): Musklerna i simmarens mage.
• Quadriceps ('quads'): Gruppen av muskler i den främre övre delen av simmarens ben.

Vi har producerat en serie relaterade artiklar om de stora musklerna som används under specifika slag. Som du kan se genom att klicka på denna länk:de viktigaste musklerna som används under ryggsim | de viktigaste musklerna som används under bröstsim | de viktigaste musklerna som används under fjäril | de viktigaste musklerna som används under freestyle.

Typer av simstyrketräning

För att en simmare ska uppnå optimal simprestanda bör de utveckla allsidig styrka i alla sina huvudsakliga simmuskelgrupper.

• Det finns en mängd olika träningsmetoder som kan hjälpa en simmare att utveckla sin allroundstyrka. Dessa inkluderar,

Kroppsviktsträning

Kroppsviktsträning är styrketräningsövningar som använder simmarens egen kroppsvikt för att ge motstånd.

• Många yngre och oerfarna simmare börjar utveckla sin simstyrka genom att använda sin egen kroppsvikt.
• Kroppsviktsträning fortsätter ofta att spela en viktig roll för att utveckla en simmares styrka under hela simkarriären.
• Kroppsviktsövningar inkluderar press/armhävningar, plankor och utfall.

Motståndssnöreträning

Motståndssnöreträning är styrketräningsövningar som använder motståndssnören och/eller motståndsband för att ge motstånd.

• När simmare börjar utvecklas, de introduceras långsamt för större motstånd mot sin simstyrketräning.
• Detta tar ofta formen av att man introducerar motståndssnören och/eller motståndsband i sitt träningsprogram för torrland/land.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om torrlandsträning med simsträckband . Som du kan se genom att klicka på denna länk:torrlandsträning med simsträckband

Vi har tagit fram en relaterad artikel om Theraband-övningar för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:Therabandsövningar för simmare.

Styrkträning

Styrketräning är en generisk term för styrketräning med antingen fria vikter, hantlar eller viktmaskiner.

• När simmare utvecklas och mognar vidare, de börjar sakta införa större motstånd mot sin simstyrketräning, genom användning av vikter.
• Innan du tränar med vikter, simmare bör se till att de värms upp ordentligt.
• Under styrketräning, de bör alltid fokusera på bra tyngdlyftningsteknik.
• De bör inte försöka lyfta vikter med vilka de kan kämpa för att utföra övningen korrekt.
• Styrkträningsövningar inkluderar bänkpress, knäböj och marklyft.

Cirkelträning

Cirkelträning är en serie övningar som utförs i snabb följd under ett enda pass, för att hjälpa till att utveckla en simmares styrka och uthållighet.

• Detta innebär vanligtvis en serie på mellan sex och tolv olika övningar, utförs med hög intensitet med korta vilointervaller.
• Cirkelträningsövningar inkluderar armhävningar, stjärnhopp och skyttelkörningar.

Crosstraining

Crosstraining är all typ av träning utanför poolen, som kompletterar en simmars träningsprogram för torrland/land.

• Detta görs vanligtvis för att utveckla en simmares styrka och kraft, förbättra sin kondition och öka sin flexibilitet.
• Detta kan innefatta aktiviteter som, löpning, spela fotboll/fotboll eller cykla.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om crossträning för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:crossträning för simmare.

Yoga

Många av världens bästa simmare använder yoga som en del av sitt träningsprogram för torrland/land.

• Yoga är ett generiskt namn för en mängd olika övningar som utvecklats i det antika Indien.
• Den fokuserar på styrka, balans, flexibilitet och andning för att öka fysiskt och psykiskt välbefinnande.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om yoga för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:yoga för simmare.

Simma styrketräningstips

Simmare bör helst träna var och en av de huvudsakliga simmuskelgrupperna minst 2 till 3 gånger i veckan.

• De bör dela upp sin simstyrketräning i överkropps- och underkroppspass.
• Detta kommer att hjälpa till att säkerställa att de utvecklar allsidig simstyrka och att de inte överanstränger några speciella muskelgrupper.

Be om råd från en kvalificerad instruktör

Om en simmare är osäker på hur man utför någon styrketräningsövning, de bör söka råd från en kvalificerad instruktör.

Medicinsk rådgivning

Innan du börjar med någon form av träning, vi råder simmare att rådgöra med sin vårdpersonal om de är oroliga över ett befintligt eller potentiellt medicinskt tillstånd.

Takeaways

Många seniora tävlingssimmare använder styrketräning torrland/land.

• Detta för att få ytterligare fördelar utöver de som kan uppnås genom att träna enbart i vattnet.
• Dessa inkluderar ökad kraft, styrka, uthållighet, fart, flexibilitet och koordination.
• Tävlingssim kräver vanligtvis tre huvudtyper av styrka, som påverkar olika faser av ett lopp.
• Dessa kallas ofta, toppeffekt, maximal styrka och styrka uthållighet.
• Det är viktigt att komma ihåg att varje typ av styrka är beroende av varandra.
• Det är också viktigt att simmare fokuserar på att utveckla sina huvudsakliga simmuskelgrupper.
• För att en simmare ska uppnå optimal simprestation bör de utveckla allsidig styrka i sina huvudsakliga simmuskelgrupper.
• Det finns en mängd olika träningsmetoder som kan hjälpa en simmare att utveckla sin styrka.

Vi har tagit fram en relaterad artikel om plyometriska övningar för simmare. Som du kan se genom att klicka på denna länk:plyometriska övningar för simmare.

Simresursbibliotek

Vi har tillhandahållit ett simresursbibliotek.

• Den innehåller länkar till alla våra publikationer och bloggartiklar.
• Nu med ett lättanvänt index.
• För att komma åt en artikel klicka bara på den bifogade sidlänken:simresursbibliotek

The Competitive Swimming Exchange – Facebook Group

Den konkurrenskraftiga simbyten. Det här är en Facebook-grupp för tävlingssimning för att hjälpa till att utbyta idéer och information för att tillsammans förbättra sporten vi älskar.

• Det är en internationell grupp för alla simmare, tränare, lärare, mästare, triathleter och simföräldrar.
• Faktiskt, det är för alla som är intresserade av tävlingssim, antingen i poolen eller i öppet vatten

[Simning Styrketräning:En introduktion: https://sv.sportsfitness.win/Sport/simning/1012042226.html ]