Funktionell styrketräning för multisportidrottare

Uthållighetsidrottare kan onekligen dra nytta av ett korrekt utformat styrketräningsprogram. Många triathleter/duathleter tänker på styrketräning som att lyfta tunga vikter och spendera timmar på gymmet, men faktiskt på bara en timme i veckan, det kan ge bättre stabilitet och ökad kraft samtidigt som det minskar risken för skador. Det är viktigt att ha en plan som är specifik för dina behov, periodiserad så att du vet vad du bör göra varje fas av din träning och även vara tidseffektiv.

Många uthållighetsidrottare har inte tid att gå på gymmet två gånger i veckan för att träna motstånd, så, som deras tränare, Jag tillhandahåller övningar de kan göra hemma med väldigt lite utrustning. Dessa övningar är dynamiska till sin natur så de kommer att arbeta med flexibilitet, styrka, kraft och kärna, alla på samma gång.

Sex styrketräningsövningar för multisportidrottare under lågsäsong beskrivs nedan. Dessa är bara ett urval av mer än 15 övningar som jag rekommenderar till mina kunder. (Utrustning som behövs inom parentes.)

Plank Up-Dows (Yogamatta)

• Börja i ett neutralt plankläge, skjut upp höfterna och pausa något vid toppen av sammandragningen. Gå långsamt tillbaka till startpositionen. Fortsätt i 15-20 repetitioner. Detta är en bra övning för nedre delen av ryggen och core.

Stående raka benhöjningar (yogablock och stretchlina)

• När du står med en fot på yogablocket, låt sladden dra fritt ben över ditt stabila ben. Dra benet utåt och dra ihop abduktormusklerna. Återgå för att starta långsamt och upprepa 12-15 gånger. Vrid sedan 180º, dra det fria benet över det fria benet för att träna adduktormusklerna. Du bör också göra denna övning genom att sträcka det fria benet framåt och bakåt också. Gör mellan 15-30 repetitioner i varje riktning.

Sumo Walks (resårband)

• Kliv in i bandet och med böjda knän (axelbrett isär), lyft knä och höj foten cirka 12 tum från marken. Gå långsamt framåt i 10 yards och sedan med samma teknik, gå bakåt 10 meter. Detta är en bra övning för quads och glutes, stärka musklerna som rör höften.

Stretchlina fångstborr (stretch lina)

• Med armarna utsträckta, sätt armbågarna så högt du kan med fingrarna pekande nedåt (lätt handledsböjning). Använd samma teknik som i freestyle men med båda armarna samtidigt, tänker vertikal underarm när du drar händerna mot bröstet. Återgå långsamt till startpositionen och upprepa i en minut. Du bör känna detta i dina axlar och skulderblad; se till att använda samma teknik, som du skulle göra när du simmar.

Heel Drops (Yoga Block)

• Kliv ner med fritt ben och rör hälen mot golvet, återgå till startpositionen med en sammandragning av det stabila benet.

Squat-Curl-Press (hantlar)

• Detta är min favoritövning för triathleter! (En annan bra övning för höfterna och quad-musklerna.) Det slutar med att du tränar nästan varje muskel i denna sekvens. Håll ryggen rak och ögonen framåt medan du sänker hantlarna inom ett par tum från golvet. Stå sedan upp, rulla hantlarna till axlarna och avsluta med en overheadpress. Sänk långsamt och upprepa 15-20 gånger. Om du inte kan göra minst 15 repetitioner av vikten, använd lättare hantlar så att du kan behålla bra form.

Det här är bara några av de många olika övningarna du kan göra hemma för att stärka din kropp och förbereda dig för nästa säsong.

Efter cirka 2-3 veckor med dessa övningar med höga reps och låg vikt, gå vidare till nästa fas av din styrketräning där du kommer att göra lite tyngre vikter och färre reps för att bygga mer styrka. Tänk på att när du börjar styrketräna, börja med enkla rörelser och gå sedan vidare till mer komplicerade, när du blir mer bekväm.

En personlig tränare, eller erfaren tränare, kan leda dig igenom övningarna med rätt form om du inte är säker på vad du ska göra. Jobba hårt under lågsäsong. Träna smart så får du de resultat du önskar! FÖRSÖK INTE en rörelse utan rätt mekanik; du kan riskera att skada dig själv.

---

[Funktionell styrketräning för multisportidrottare: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012046835.html ]