Badminton Fitness – Styrketräning för badminton

I mitt förra inlägg, vi pratade om kroppsviktsövningar som kan göras för att förbättra styrkan för badminton. Även om dessa övningar är en bra utgångspunkt och en pågående nödvändighet för styrkeutveckling, styrketräning för badminton med hjälp av utrustning kommer verkligen att bli brödet för din styrka.

Kroppsviktsövningar är bra, men du kan helt enkelt inte ge dem så mycket vikt som du kan med extra vikter. Lägga till ytterligare vikt, som med skivstångsknäböj, detta hjälper till att överbelasta musklerna och tvinga dem att växa i styrka.

Som alltid, innan du gör några övningar, se till att värma upp! Tyngdlyftning belastar dina muskler avsevärt så att du inte vill göra dem när det är kallt.

Om möjligt, det är alltid bra att ha en träningskompis som kan se dig och se till att du utför övningarna på ett säkert sätt. Någon med erfarenhet av styrketräning är idealisk.

Terminologi

När du styrketränar finns det någon terminologi som flyger runt som du kanske eller kanske inte är bekant med. Jag kommer att förtydliga dem nedan:

1. Rep :Förkortning för repetition. 1 rep lyckas lyfta vikten genom ett helt rörelseomfång.
2. Uppsättning :Är det totala antalet reps som utförts för den övningen. En uppsättning kan vara valfritt antal upprepningar.
3. Halv-Rep :rör sig endast delvis genom rörelseomfånget i en övning. Detta är något vi vill undvika!
4. Viloperiod :Viloperioden mellan seten.

Styrketräning för badmintonstyrka

När vi tränar för styrka, vi måste vara tydliga med våra mål. Övningarna vi utför måste vara tillräckligt utmanande för att tvinga våra muskler att anpassa sig och växa i styrka. Därför, om du kan lyfta en mängd vikt 20 gånger, det är helt enkelt inte tillräckligt tungt för att utveckla din styrka effektivt.

Av denna anledning, styrketräning är normalt begränsad till en övning där vikten begränsar dig till 1-5 repetitioner per set. Om du inte är säker på vilken vikt som skulle begränsa dig till detta intervall, du måste bestämma ditt ena rep max. Detta är den tyngsta mängden vikt du kan lyfta för en repetition. Ta sedan cirka 85% av den vikten.

Detta bör ungefär vara vikten som ger dig intervallet 1-5 rep. Här är en guide från barbend.com som hjälper dig att hitta ditt 1 rep max baserat på om du är nybörjare eller en mer erfaren gymanvändare.

Kom ihåg att inkludera vikten på stången. En standard olympisk stång väger cirka 20 kg (44 lbs). Så om du kan lyfta två 10 kg tallrikar, det totala du lyfter är (10 kg x 2) + 20 kg =40 kg.

När du blir starkare med tiden, du behöver stegvis öka vikten, ca 1-2 kg åt gången. Du kommer att bli förvånad över hur denna till synes små mängd gör stor skillnad. Progressiv överbelastning är nyckeln till ständig förbättring av styrkan. Tre eller fyra set är tillräckligt för varje övning.

Viloperioden mellan seten bör vara mellan 2-3 minuter. Detta för att möjliggöra adekvat återhämtning av kreatinfosfatsystemet så att du kan göra din maximala ansträngning på varje set.

Form

Form är en mycket viktig del av styrketräning. Att utföra dessa övningar felaktigt kan leda till skada. Speciellt när man tränar för styrka då vikten är betydande.

Av denna anledning, det är viktigt att inte låta ditt ego övermanna ditt sunda förnuft. Om du lyfter mer än du kan med dålig form, detta är farligt och kan sluta mycket illa. Istället, fokusera på bra form hela vägen genom rörelsen. Även om det innebär att man sänker vikten.

Om du är osäker på hur du utför en övning på ett säkert sätt, sök definitivt en professionell att visa dig. Det finns också många Youtube-videor och webbplatser som erbjuder liknande vägledning.

Övningar

Knäböj

• Du behöver knäböjsstället för denna övning, så att du kan ha stången på lämplig höjd. Ungefär mitt/nedre brösthöjd är bra. För högt och du kommer inte att kunna lyfta den från pinnarna.

• Ställ in säkerhetsbygeln som lämpligt (särskilt om du inte har en spotter).

• Ladda lämplig vikt på stången.

• Hitta din bekväma handposition på stången. Detta kommer att variera mellan människor. Vissa föredrar en smalare, och vissa föredrar ett bredare grepp.

• Att behålla denna handposition, kom under stången och ta tillbaka skulderbladen. Detta kommer att skapa en muskelkudde som stången kan vila på precis under nacken.

• När stången väl är på plats, använda dina ben, lyft bort stången från pinnarna. Gå inte på tå för att få av den om den är för hög. Bättre att ta bort vikterna och sänka stången.

• Fötterna ska vara axelbrett isär eller lite bredare med tårna pekade något utåt. Håll bröstet ute och rumpan bakåt. Detta hjälper till att skydda din rygg och hindrar dig från att luta dig framåt.

• Spänn dina magmuskler och håll dem spända under hela uppsättningen.

• Sänk ner kroppen som om du skulle sitta ner, köra höfterna bakåt och böja knäna till en 90-graders vinkel. Ryggen ska förbli i neutralt läge och inte överdrivet välvd.

• Tryck upp genom hälarna, tills du är i startpositionen igen, bibehåller formen hela tiden. Studsa inte upp från botten av rörelsen. Allt ska kontrolleras.

• När du är klar med ditt set, gå säkert tillbaka till ställningen och sätt tillbaka stången på pinnarna.

Knäböj är kungen av övningar för utveckling av benstyrka och är ganska krävande för kroppen. Därför, om du upptäcker att du inte fullföljer hela rörelseområdet, chansen är att vikten är för tung. Lägg ditt ego åt sidan och sänk vikten lite så du kan genomföra övningen ordentligt.

Som badmintonspelare, detta är en grundläggande styrketräningsövning som vi alla borde göra för att utveckla vårt spel och är kanske den enskilt viktigaste övningen för underkroppen. Ett bra första mål att sikta på att uppnå är att kunna knäböja din kroppsvikt.

Lee Chong Wei kan sitta på huk över dubbelt sin kroppsvikt. Detta bör ge dig en indikation på hur starka elitbadmintonspelare är.

Viktade utfall

Lunges har inte samma styrkabyggande förmåga som knäböj. Dock, med tanke på hur viktigt detta drag är på banan, det bör inte försummas i din off-court utbildning. Dessa utförs på samma sätt som kroppsviktens utfall, men du håller vikter i endera handen.

Jag föredrar att kasta mig in plats, så att du går tillbaka. Istället för att gå utfall, där varje utfall är ett steg framåt. Orsaken är eftersom longering på plats replikerar återhämtningsdelen av utfallet på domstol , tryckande tillbaka till återhämta sig till baspositionen för nästa skott.

Bänkpress

• Ladda stången till lämplig vikt.

• Ligg på bänken, ögon under baren, placera händerna i position på stången lite bredare än axelbrett isär.

• Spänn magen och kläm ihop skulderbladen under hela setet.

• Lyft stången från stöden.

• Sänk stången till bröstet så att den nästan nuddar den. Det ska finnas en lätt båge i nedre delen av ryggen.

• Studsa inte stången från ditt bröst!

• Kör upp stången igen, trycka ner i marken med fötterna.

• Efter din set placera stången tillbaka i pinnarna på ett säkert sätt.

Bänkpress är förmodligen den övning du är mest bekant med. Det är en av de bästa övningarna för att öka styrkan i överkroppen och arbetar främst över bröstet med sekundära muskler inklusive triceps, axlar och kärna. Det kommer att hjälpa till att utveckla kraft/styrka i dina anfallsskott.

Marklyft

• Ladda lämplig vikt

• Stå med fötterna under stången lite mer än axelbrett isär.

• Ta tag i stången utanför dina ben. Det vanligaste greppet som används här är ett underövergrepp. Se den första delen av videon ovan.

• Titta rakt fram och lägg ut bröstet med axlarna bakåt.

• Kör ner hälarna i golvet och lyft vikten till låren.

• Lyft med benen, inte nedre delen av ryggen. När du lyfter kommer dina ben att rätas ut, ge vika för barens väg.

• Sänk vikten igen och se till att vikten kommer att vila på golvet innan nästa rep.

Marklyftet innehåller fler muskler än bänkpress eller knäböj, inklusive benen, kärna och baksida. Därför, det är verkligen bra för att utveckla övergripande styrka.

Som alla andra övningar, formen är otroligt viktig här. Ländryggen kan verkligen skadas om du gör fel. Lyft med benen, dra inte med ryggen.

Militär press

Militärpressen är en overheadpress som arbetar med kärnan, axlar övre bröst och rygg. Badmintons natur innebär att våra axlar utsätts för en ganska stor mängd stress. Smashing, till exempel, är en ganska våldsam handling, kastar hela armen genom axeln för att träffa skytteln. Följaktligen, detta i kombination med ett antal andra överliggande skott tar ut sin rätt på rotatorkuffen.

Militära pressar hjälper till att stärka musklerna som omger axelleden, hjälper till att förebygga skador.

Frekvens av styrketräning

Styrketräning för badminton är ganska belastande för din kropp. Det sätter musklerna genom sina maximala möjligheter. Av denna anledning, Jag skulle bara göra detta en gång i veckan. Det kan tyckas ganska ovanligt. Kanske är styrketräning 3 gånger i veckan lämpligare om det var vårt enda fokus. Dock, badminton involverar många aspekter av fitness, inte bara styrka. Vi vill kunna träna alla aspekter lika. Den viktiga delen är kvaliteten på din träning.

Kom ihåg, andra aspekter av fitness har sekundära effekter på andra områden också. Så även om du kanske arbetar direkt med varje aspekt en gång i veckan, det kommer att finnas en sekundär effekt från de andra konditionsaspekterna som arbetas.

Vänligen kom ihåg, det finns så många övningar du kan göra för badminton som involverade hantlar/skivor. Här ger jag dig de bästa övningarna som kommer att växa din över all styrka. Det finns naturligtvis andra isoleringsövningar som riktar sig mot specifika muskler som jag kommer att diskutera i en framtida artikel.

Nästa gång…

I nästa artikel, vi fortsätter med lite ytterligare information om styrketräning. Vi har täckt de viktigaste övningarna nu men jag kommer att presentera fördelarna med att använda hantlar istället för skivstänger för att utföra dessa övningar.

Jag inser att jag har några artiklar om styrka. Faktiskt, mycket av den här informationen gäller kraft såväl som att den också involverar styrketräning. Jag vill se till att du har så mycket information som möjligt för att utföra dessa övningar säkert och effektivt. Alla vet hur man springer, eller hoppa så det var lättare att skriva om uthållighet till exempel.

Styrketräning för badminton, dock, kan vara skrämmande, så genom att tillhandahålla denna ytterligare information, Jag hoppas att det hjälper dig att inte dra sig undan från gymmet och införliva dessa övningar (och andra varianter!) i ditt träningsschema.

[Badminton Fitness – Styrketräning för badminton: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1012038066.html ]