Circuit träningsschema för ökad benstyrka

Styrka i underkroppen är avgörande för optimal prestation på fotbollsplanen. Det är styrkan och kraften i benen som kan driva en fotbollsspelare framåt med en plötslig fart. Tackling, att bevaka bollen och förbli balanserad i besittning kräver styrka och konditionsarbete, och denna cirkelträningsregim bör ge önskat resultat om det är integrerat i ditt veckovisa träningsschema.

Utfall med upphöjt bakben

Vila din släpande fot på en upphöjd plattform, och kör sedan framåt i ett djupt utfall, tills ditt främre lår är parallellt med marken. Se till att du håller ryggen rak när du gör ett utfall, och de återgår långsamt till din startposition. Upprepa detta 15 gånger, och byt sedan ben för ytterligare 15 repetitioner för ett komplett set.

Hoppar

Anta en sittande ställning, som om du åker skidor i fart nerför en brant pist. Medan du behåller hukpositionen, hoppa 90 grader åt vänster, och sedan tillbaka till din startposition. Du bör då hoppa 90 grader till höger, innan du hoppar tillbaka till din startposition igen. Att hoppa åt olika håll och återgå till din ursprungliga position bör betraktas som en upprepning. Gör 15 repetitioner för ett helt set.

Sittande benförlängning

Denna övning kräver en sittande benförlängningsmaskin – som finns i de flesta välutrustade gym. För bästa resultat, försök att undvika att sträcka ut benen helt, och bibehåll en jämn rörelse när du utför varje lyft. Håll ryggen rak hela tiden, och lyft inte mer än du är bekväm med. Utför 15 lyft för ett set.

Stående knäböj

Ta en kettlebell eller hantel i varje hand och höj dem så att de är i nivå med dina axlar. Böj gradvis dina knän och sänk dig ner i en hukposition. Du bör se till att hela tiden hålla ryggen så rak som möjligt, och böj inte benen i en vinkel som är mindre än 90 grader. När din styrka växer, blanda ihop saker och ting lite genom att variera avståndet mellan dina fötter. Utför 15 repetitioner för att slutföra uppsättningen.

Upphöjda knäböj

Börja med en stegplattform som är rätt höjd för dig, och vila en fot på den, med den andra foten stadigt planterad på golvet. Med ett ben höjt, sänk dig sakta ner i en hukande position, håll ryggen rak och se till att dina knän aldrig når över tårna. Utför denna övning 15 gånger, och sedan igen med den andra foten höjd för att slutföra setet.

Hamstring lockar

Du behöver en hamstringscurlmaskin – som finns på de flesta bra gym och fritidsgårdar. När du först börjar med den här övningen, se till att du är försiktig när det gäller att välja motståndsnivå. Såvida du inte har arbetat på dina hälsenor nyligen, de kommer att vara relativt täta, och att anstränga dem för mycket kan resultera i en otäck dragning eller rivning. Komplettera 20 lyft för ett komplett set.

Abductor övningar

Använd en bortförandemaskin på ditt gym eller fritidscenter för att utföra dessa övningar. Du måste sakta dra ihop benen, och håll dem där i två till tre sekunder. Se till att du alltid stretchar och värmer upp innan du försöker kidnappa övningar, och välj en vikt som är lämplig för dina nuvarande förmågor. Utför 15 repetitioner för att slutföra den första uppsättningen.

Pulserande knäböj

Börja denna övning i en hukposition, med fötterna axelbrett isär. Nyckeln till framgång med denna övning är att hålla dina rörelser korta och snabba. Tryck upp med cirka fyra tum, och sedan omedelbart återgå till din startposition. Du kan öka svårigheten med den här övningen genom att använda allt tungare kettlebells när din underkroppsstyrka utvecklas. Utför 30 pulsknäböj för ett komplett set. Dock, se till att du sträcker ut dig helt före och efter för att förhindra kramper.

Om du precis har börjat med ditt träningsprogram för underkroppen, du kanske vill minska antalet repetitioner för varje övning med så mycket som 50 procent. När din kondition och styrka byggs upp, öka gradvis antalet reps i linje med vad som känns bekvämt för dig. Att göra detta cirkelträningsprogram till en del av ditt veckovisa träningsprogram bör ge dig kraften och styrkan i underkroppen för att förbättra ditt allroundspel.


[Circuit träningsschema för ökad benstyrka: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012040318.html ]