Styrketräning för Män över 50

Oavsett om du är en lång tid motionär eller slutligen får att komma ur soffan , är styrketräning en viktig del av din träningsrutin . En man över 50 behöver inte nödvändigtvis närma styrketräning annorlunda än andra åldersgrupper . Strategin och frekvens beror på dina mål och nuvarande kondition . Använd aldrig ursäkten att du är för gammal för att börja . Med engagemang , kan män i 50-årsåldern som inte har gjort någon styrketräning tidigare förväntar sig stora resultat .
Officiella rekommendationer
Centers for Disease Control och förebyggande råd vuxna , även de över 50 års ålder , för att passa i ett minimum av två styrketräningspassi veckan . Var och en av dessa sessioner bör behandla hela kroppen , inklusive höfter , ben , mage , bröst, rygg , armar och skuldror . En uppsättning av åtta till 12 repetitioner med en vikt som gör de sista repetitioner svårt att göra med korrekt form är tillräckligt för hälsan , men om du vill se mer muskelmassa , måste du göra flera uppsättningar .
Metabolic fördel
Som ni ålder , du naturligtvis förlorar muskelmassa . Styrketräning hjälper dig att kompensera de 5 till 7 pounds av muskler du förlorar var 10 år när du passerar 50 - års riktmärke , Wayne L. Westcott och Thomas R. Baechle förklarar i boken " styrketräning Past 50 . " Om du hittar du inte kan äta som du gjorde i 20-årsåldern och 30-talet utan att gå upp i vikt , kan styrketräning hjälpa . Muskelmassa är mer metaboliskt aktiv än fett , så du öka din energi förbrukningen med så mycket som 7 procent på bara tre månader av regelbunden träning . Du även kan förlora ackumulerade medelålders spridning .
Hälsofördelar
stärka dina muskler har fördelar som sträcker sig bortom ytan . Regelbunden styrketräning ökar bentäthet , vilket minskar risken för benskörhet och svaghet som du ålder , och det minskar risken för kroniska sjukdomar som typ 2 -diabetes , hjärt-kärlsjukdomar , cancer i tjocktarmen , artrit och ryggsmärtor . Om du redan har en eller flera av dessa villkor , kan styrketräning hjälpa dig att hantera symtomen och förhindra ytterligare komplikationer .
Kompetenshöjning
typ av program en man i 50-årsåldern följer verkligen beror på om han söker allmän fitness, planerar att göra uthållighetssporter eller ange en bodybuilding tävling . Protokollet för dessa mål är likartade för alla åldersgrupper , så konsultera en tränare som hjälper dig att utforma ett program som är rätt för dig . Om du har aldrig formellt klev på gymmet golvet , Joe Turcotte , en certifierad styrka och kondition specialist med Lifetime Fitness i Colorado Springs , Colorado , rekommenderar att börja med vikt maskiner , som hjälper dig att utveckla rätt form eftersom de flyttar dig genom ett fast utbud av rörelse. Äldre män bör också delta i utbildning styrka som innebär neuromuskulär konditionering , till exempel balans och kroppsvikt övningar , innan vi går vidare till fria vikter .
Frekvens Review, en man över 50 behöver vara försiktiga och undvika att göra för mycket styrka utbildning , varnar Turcotte . Någon i 20-årsåldern kan ha möjlighet att träna specifika muskelgrupper tre eller flera gånger i veckan , men när du når dina 50-talet , är din återhämtningstid naturligt långsammare . Detta gäller särskilt om du har aldrig styrka tränade tidigare . Lämna minst två dagar mellan utbildning för specifika muskelgrupper . Försiktighetsåtgärder Du kommer att minska risken för skador och maximera återhämtningen så att dina muskler blir starkare .
Innan ett styrketräningsprogram , får klartecken från läkare . Turcotte konstaterar att risken för skador är något högre när du börjar träna i din 50-talet , och du har en längre återhämtning tid om du ska uppleva en stam eller dra . Rätt kost hjälper dig också att få bästa resultat , råder Turcotte . Exempelvis förbrukar högkvalitativt protein, såsom vassle , direkt efter träning för att hjälpa till med återhämtningen och främja muskeltillväxt .

[Styrketräning för Män över 50: https://sv.sportsfitness.win/Sport/fotboll/1012003460.html ]