Badminton Fitness – Kroppsviktsträning för badminton

Kroppsviktsträning för styrka är inte sämre än gymmet som många skulle tro. Varje kroppsviktsträning kan modifieras för att öka sin intensitet och för att utmana din kropp på nya och annorlunda sätt än gymmet. Faktiskt, för många unga spelare och även rutinerade proffs, Kroppsviktsträning bör vara (och är!) en bas i alla badmintonspelares träningsrutiner.

I en tidigare artikel, vi diskuterade vad styrka var och vilka fördelar det har för badminton. I den här artikeln, vi kommer att gå igenom några kroppsviktsövningar som kan utföras för att öka vår styrka och prestation på banan.

Jag nämnde tidigare att det är viktigt att förstå hur man utför dessa övningar på ett säkert sätt. Jag ska försöka förklara dem så gott jag kan, men du bör alltid söka professionell rådgivning om du har några tvivel om hur du ska utföra någon övning. Detta för att förhindra skador.

Kroppsviktsövningar för badminton

Övningarna nedan kräver endast din kroppsvikt eller mycket minimal utrustning. De är lämpliga för dig som är nybörjare inom styrketräning, de som kanske kommer tillbaka till träningen efter en skada, eller de som kanske inte har tillgång till ett gym. Det är viktigt att lära sig formen för dessa övningar eftersom de kommer att gå igenom till variationerna som inkluderar vikter.

Underkroppen

Underkroppen bidrar till farten runt banan. Det hjälper dig att köra iväg från det delade steget och ökar din förmåga att täcka banan effektivt.
Benen är grunden för alla slag i badminton.

Kroppsvikt Squat

• Stå upprätt med fötterna axelbrett isär.

• Spänn magen.

• Håll ryggen rak, böj knäna tills du är så låg som du kan gå.

• Använd händerna för balans när du kommer ner om det behövs.

• Tryck med benen tills du är tillbaka till startpunkten.

Detta kan vara en mycket enkel övning för många människor. Om du inte tycker att det är särskilt utmanande, ta en chans på pistolknäböjet nedan.

Pistol Squat

• Stå med benen ihop.

• Lägg ut armarna framför dig för balans.

• Spänn dina magmuskler.

• Placera ena foten framför dig och lyft den lite från golvet.

• Håll det här benet borta från golvet och ryggen rak, böj den andra så att du är i knäböj.

• Tryck tillbaka uppåt tills du är i startpositionen.

• Det icke-fungerande benet förblir från golvet under hela rörelsen.

• Upprepa för det andra benet

Dessa kan utföras på golvet, eller på en upphöjd plattform enligt ovan. Ett problem du kan möta direkt är att hitta din balans. Om så är fallet kan du använda ett föremål som en stol som hjälp. Detta hjälper dig att fokusera på dina ben i motsats till din balans.

När du blir starkare, du bör sträva efter att utföra dessa utan hjälp. Att bibehålla balansen gör träningen mer utmanande.

När du utför en normal knäböj, det svagare benet kompenseras av det starkare. Dock, med Pistol Squat, varje ben fungerar individuellt. Detta är bra för att korrigera obalanser. Du kommer förmodligen att upptäcka att ditt icke-dominanta ben är svagare initialt men med tiden kommer detta gap att minska.

Utfall

• Stå med benen ihop

• Placera händerna på höfterna (eller höj dem rakt upp för att göra det lite svårare).

• Spända magar.

• Med ett ben, steg framåt och böj knät till en 90-graders position.

• Den bakre foten förblir på plats, med benet också böjt i samklang med det främre.

• Det bakre knäet ska vara mycket nära eller något vidröra marken.

• Tryck tillbaka med frambenet till utgångsläget

• Upprepa med det andra benet.

Utfall är en av de vanligaste handlingar som utförs inom badminton. Därför, detta är en av de mest tillämpliga övningarna du kan utföra utanför banan. Jag föredrar att kliva framåt och bakåt i utfall då det är denna handling vi utför på banan.

Du kanske upptäcker att när du kliver fram med ditt racketben, det finns mer flexibilitet än med ditt ben utan racket. Det beror på att vi alltid gör utfall med vårt racketben framför i badminton. Över tid, vi vill arbeta med denna flexibilitet genom sträckningar som kommer att diskuteras i en senare artikel.

Övre kroppen

Alla badmintonskott använder olika muskler i överkroppen för att överföra och generera kraft.

Armhävning

• Få dig själv i en plankposition, antingen på nävarna eller handflatorna.

• Spända magar.

• Sänk din kropp genom att böja armbågarna, försöker hålla dem nära din kropp, snarare än att blossa utåt. Din rygg ska vara rak.

• Se till att du kommer så nära golvet som möjligt.

• Skjut bort från golvet tillbaka till startpositionen.

• Om du inte kan utföra en push-up utan att plantera golvet, prova samma rörelse men på knäna istället. På så sätt stöder du inte hela din kroppsvikt, bara överkroppen.

Press-up är en fantastisk övning för överkroppen. Att utföra push up med platta händer kan vara obekväm . Genom att utföra övningen på dina knytnävar får handleden ett säkrare, naturligt läge.

Om du har hårda golv och det är för smärtsamt, du kan också investera i några push-up barer, som sätter handlederna i samma position, utan att du får blåmärken med knogarna i golvet! De är ganska billiga, ovanstående är £6,00 (cirka $8 USD).

Pull Ups

• Sträck dig upp och ta tag i stången. Greppet ska vara bredare än dina axlar men bekvämt.

• Spända magar.

• Lyft benen från golvet eller plattformen du använde för att nå stången. Du kan stoppa dem bakom dig, lägg dem framför dig eller låt dem bara hänga.

• Försök att inte svänga framåt.

• Från denna hängande position, dra dig upp så att stången möter ditt bröst.

• Sänk dig kontrollerat tillbaka till hängande position och upprepa. Sänk dig inte halvvägs, vilket kommer att locka! Se till att du utför hela rörelseområdet.

• Sväng inte din kropp för att ge dig fart att resa dig. Om du gör detta, du utvecklar inte din styrka och du kommer sannolikt att skada dig själv.

Den här övningen är tuff. Många människor upplever att de inte kan göra en alls. Om detta är fallet, du kan få en stol och vila en fot på den. Detta hjälper till att minska en del av vikten på din kropp så att du kan utföra träningen.

Ett annat alternativ är motståndsband, som stödjer din vikt när du utför övningen.

Kärna

Du kanske har märkt i varje beskrivning av hur man utför ovanstående övningar, Jag sa spänn magen. Detta beror på att det är extremt viktigt att hjälpa till att behålla formen och skydda din ryggrad. Det säkerställer också att din kropp är i en stark position för att utföra övningarna genom att fokusera energin på den övningen. Som jag sa, en stark kärna hjälper till att överföra energi.

Även om de andra övningarna inkluderar magen, det är inte det primära fokus för någon av de andra övningarna. Kärnan bör bearbetas i slutet av ditt träningspass. Du vill inte att de ska vara trötta när de utför andra övningar.

Plankor

• Ta positionen som visas i videon ovan. Du kan vila på dina armbågar eller händer (som i en press-up-position).

• Spänn magen, din rumpa och fyrhjulingar. Detta hjälper till att hålla ryggen rak.

• Håll nu denna position så länge som möjligt.

Plankor är en isometrisk övning. Detta betyder i princip att du kommer att hålla dina magmuskler i ett kontrakterat tillstånd under en period. Detta är bra för att förebygga skador och för att utveckla balansen. Om du aldrig har gjort det här förut, du kommer att upptäcka att du börjar skaka som gelé.

Tryck upp varianten (på dina händer) är svårare. Sikta på att gå vidare till den här positionen om du känner att underarmsversionen inte ger någon större utmaning.

Ryska vändningar

• Sitt upprätt på golvet med benen utsträckta.

• Slå ihop händerna. Ibland kan det öka svårigheten att hålla i ett föremål eller en liten vikt.

• Lyft upp benen från golvet och använd din core för att balansera din upprätt position.

• Vrid din kropp och rör vid golvet på vardera sidan av dig med dina knäppta händer.

Den vridande rörelsen som är involverad i denna övning sker också under lek. Spelare vrider och vänder hela tiden på sina kroppar, roterar till skott som smashen.

Kroppsviktsträning för badminton – andra observationer

Du kanske tycker att underkroppsövningarna är mycket lättare än övningarna för överkroppen. Det beror troligen på att dina ben ständigt arbetar. De stödjer din kroppsvikt varje dag och om du bara spelar badminton som din enda träningsform är det troligt att det är den enda delen av din kropp som får ett betydande träningspass. Om du inte gör en medveten ansträngning för att träna din överkropp kommer den aldrig att bli lika stark i förhållande till dina ben.

Om du tycker att någon av dessa övningar är mycket svåra, Det finns många sätt att göra dem enklare. Jag föreslog några ovan, men var inte rädd för att söka runt på google för mer råd!

Det finns bokstavligen tusentals övningar, var och en med hundra varianter. Jag kan inte gå igenom dem alla men jag hoppas att ovanstående åtminstone gav dig några idéer om övningar du kan göra för att förbättra din styrka.

Nästa gång…

I nästa artikel, vi kommer att gå igenom några övningar som inkluderar användning av styrkelyftsutrustning för att vidareutveckla vår styrka.

Vänligen överväg att prenumerera på min blogg för mer bra badmintoninnehåll och se till att följa mig på Instagram och Facebook för andra inlägg och uppdateringar!

Om du vill ha 15 % rabatt på Alien Pros fantastiska badmintongrepp – klicka här och använd koden "shuttlesmash" vid utcheckningen! Det kommer att hjälpa till att stödja den här webbplatsen och göra det möjligt för mig att förse dig med mer badmintoninnehåll!

[Badminton Fitness – Kroppsviktsträning för badminton: https://sv.sportsfitness.win/Sport/Badminton/1012038067.html ]