Hur man får explosiva resultat

Plyometrics:Explosiva resultat från explosiv träning

Vad är egentligen plyometrics?

Redan på 1920-talet friidrottare insåg värdet av hoppträning, idag känd som plyometrics. På 1950- och 1960-talen Dr. Yuri Verkhoshansky började publicera forskning om olika övningar och beskrev resultaten av sin "chockmetod". Denna metod (som han populariserade med djuphoppet) kännetecknas av en kraftfull sträckning av musklerna, följt av en omedelbar explosiv sammandragning. Denna typ av träning hjälper till att producera starka fysiologiska förändringar som kan resultera i större kraftproduktion. I ett djuphopp, idrottaren står på toppen av en låda (12-42” lång), kliver av, landar, och utför omedelbart ett kraftfullt hopp från golvet; liknar att trycka ner en fjäder. När du släpper fjädern, den expanderar snabbt. Våra kroppar är lite mer komplicerade än en enkel vår, men effekterna och de grundläggande åtgärderna är extremt lika. I dag, plyometrics är lika populära som någonsin och används för alla konditionsnivåer och åldrar!

Nu när du vet hur plyometrics fungerar, hur kan du komma igång?

*Varning:plyometrier är mycket dynamiska till sin natur och kan vara farliga om de utförs för tidigt eller felaktigt.

National Strength and Conditioning Association rekommenderar att idrottare har en 1 reps squat max på 150 % av kroppsvikten och kan utföra 5 reps vid 60 % på 5 sekunder eller mindre innan du börjar med plyometri i underkroppen (en idrottare på 150 pund bör kunna sitta på huk 225 pund en gång och utföra 5 reps med 90 pund på 5 sekunder eller mindre).

Riktlinjen för överkroppen är förmågan att utföra 5 klapparmhävningar i rad. Tills dessa riktlinjer uppfylls, explosiv träning bör förmodligen hållas till sportspecifika övningar. Efter att hållfasthetskraven har uppfyllts, det är bäst att låta idrottaren börja med markbaserad träning, som saxhopp, humle, och olika former av avgränsning. För överkroppen, klapparmhävningar och medicinbollskast är bra introduktioner till grundläggande plyometriskt arbete.

När idrottaren är redo att gå vidare, börja med djuphopp som beskrivits tidigare. *Obs:tyngre idrottare kan ha en ökad risk för skador om de går för snabbt till hög intensitet plyometri, och NSCA rekommenderar idrottare tyngre än 220 lbs att utföra djuphopp från högst 18" . Plyometriska armhävningar utförs genom att börja med händerna på 2 lådor (3-12” höga), faller på golvet, och utför en explosiv armhävning.

Från dessa grundläggande övningar, idrottare kan utvecklas till flera varianter, som att använda flera lådor eller att utföra flera plyometriska armhävningar. För de flesta unga idrottare, dessa enkla övningar är allt som behövs för att ge bra resultat. Utför alltid plyometrier när du är väl återställd; trötthet minskar dess effektivitet avsevärt. Tillåt 48-72 timmars vila mellan sessionerna, och börja långsamt. Möjligheterna är oändliga och resultaten kan bli dramatiska, så bygg upp dina fjädrar!

Är du redo att börja införliva plyometrics i din träning? Kolla in vår YouTube-kanal för massor av videor med olika övningar och övningar. Eller hitta en tränare i ditt område som kan utforma en träningsplan som är specifik för dina mål och behov.

———————————————————————————

[Hur man får explosiva resultat: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012046833.html ]