3 yogaställningar för att stärka din kärna

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta","type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Yoga kan hjälpa dig att simma, cykla och springa genom att stärka kärnmuskulaturen – de musklerna som inte finns i armar eller ben – och uppmuntra ett större rörelseomfång genom ryggraden och bäckenet och hjälpa dig att balansera från mitten.

Medan många yogaställningar engagerar kärnmusklerna, prova den här enkla trepositionssekvensen för att verkligen isolera kärnmuskelgrupperna och komma till det nättiga med att bygga kärnan.

Kärnsekvens:Plank/Sidoplank/Omvänd tabell

Var och en av dessa tre poser stärker kärnan. Sidoplankan riktar sig mot höftstabilisatorerna. Omvänt bord stärker ryggen samtidigt som den sträcker bröstet. För att göra poserna svårare, försök att försiktigt lyfta och sedan sänka varje ben, ett i taget.

Plank
Börja från dina händer och knän. Kontrollera att dina händer är direkt under dina axlar, med fingrarna breda. Sträck benen bakåt och vänd tårna under för att inta en armhävningsposition. (Dina armar kommer naturligtvis att vara närmare varandra än vid en armhävning.) Ryggraden ska behålla sina kurvor, skulderbladen ska förbli i neutralt läge och benen ska vara aktiva och långa med knäna pekande rakt mot golvet. Du ska inte känna spänningar i nedre delen av ryggen; Om du gör det, kontrollera att dina höfter inte hänger. Se till att dina höfter inte är för höga heller, vilket skulle lägga till en sträckning längs baksidan av benen, belasta övre delen av ryggen och skapa mer tryck på handlederna.

Sidoplanka
Sidoplanka är helt enkelt det:plankpose roterad åt sidan. Om du trycker ner din högra hand hårt samtidigt som du roterar åt vänster och höjer vänster arm, kommer du till utsidan av höger fot – håll dina anklar böjda och dina ben aktiva – och insidan av vänster fot. Detta är en mellanliggande plats att vara. Om du vill göra arbetet mindre intensivt, för ditt högra knä i golvet. Om du letar efter mer av en utmaning, stapla vänster fot över höger. Att komma till underarmen är en variant här, och det är säkrare om dina axlar har skadats eller om dina armbågar eller handleder inte kan stödja den extra vikten bekvämt.

Omvänd tabell
Sitt med böjda knän, fötterna på golvet och händerna vidrör mattan på vardera sidan om dig med fingrarna breda. Placeringen av dina händer här och i omvänd plank kommer att bero på dina axlar, bröst och handleder. Börja med att fingertopparna pekar mot hälarna; om något känns klämt eller överbelastat, vrid fingrarna utåt eller bakåt. Andas in och tryck ner i dina händer och fötter för att lyfta dina höfter och mage.

Föreställ dig att din framsida skapar en bordsskiva. Dina knän ska vara uppställda rakt över dina fötter. Tighta fyrhjulingar kommer att dra ut knäna åt sidorna; håll dem i linje, även om det innebär att dina höfter inte kommer upp till knä- och axelnivå. Föreställ dig att låren är fastspända i bergsriktningen - eller faktiskt spänn dem. Placera nacken för komfort, titta framåt över knäna om det är för mycket att luta huvudet bakåt. Gå tillbaka till sittande med en utandning.

[velopress cta="Se mer!" align="center" title="Mer från boken"]

[3 yogaställningar för att stärka din kärna: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012053330.html ]