Motståndssprintträning:fallskärmar vs. slädar vs. lutning

Linjär hastighetsträning är ett hett ämne inom alla sporter. Trots allt, oavsett vilken sport du spelar, det är fördelaktigt att vara snabb. Så enkel rörelse som att springa är, det finns många faktorer inom den som måste beaktas. Detta kallas löpningens kinematik.

Denna kinematik inkluderar mått på steglängd, stegfrekvens, rörelseomfång vid varje led, och markkontakttid för att nämna några. Att avstå från att bli för vetenskaplig, Jag kommer att ge mina tankar om tre typer av motståndskraftiga sprintövningar när det gäller deras fördelar och nackdelar för idrottare som använder dem.

Det finns tre mycket populära typer av motståndsövningar: Fallskärmssprintar, slädesprintar, och backe/lutningssprintar. Studier har visat att alla dessa övningar gynnar idrottare genom att öka deras accelerationshastighet, men ur tillämpningssynpunkt, hur mäter dessa verktyg sig? Som semi-professionell banidrottare i fyra år och nu bantränare på sex år, Jag har haft möjlighet att använda och coacha alla dessa redskap personligen.

Först, från några forskningsartiklar...

• [1] En studie tog erfarna idrottare och tränade dem 3 gånger i veckan i 4 veckor med en stor fallskärm och spikskor som gjorde 50 meters sprint. Efter 4 veckor, de motstånd sprintgruppen förbättrade sin 0-20 meters hastighet med 3,3 % jämfört med den omotståndslösa gruppen som förbättrades med 1,8 %.
• [2] Nästa studie jämförde lutande löpband och markmotståndsträning (slädemotstånd). Den lutande motståndsgruppen ökade sin hastighet från 0-9,1 meter med 5,4 % , jämfört med den marktåliga gruppen som ökade sin 0-9,1 meters hastighet med 2,9 %.
• [3] En studie undersökte 8 veckors 2x/vk träning av lätt släde (cirka 13 % av kroppsmassan) bogsering kontra tung släde (cirka 43 % av kroppsvikten) bogsering på 10 meters accelerationstider. Den tyngre slädedragningsgruppen minskade avsevärt sin 5 meters acceleration med 5,7 % och 10 meters accelerationen med 5 % , medan den lättare slädedragningsgruppen endast ökade 5 meters acceleration med 2,8 % och 10 meters acceleration med 3 %.

Nu till ansökan...

Träning mot fallskärm

Parachute-resisted sprinting var en av de mest populära formerna av motståndssprintträning i början av 2000-talet. Detta verktyg var mycket populärt av två huvudsakliga skäl. Först, fallskärmens estetiska effekt. Det fanns inget coolare än att se din favorit NFL-spelare springa nerför planen och dra en gigantisk fallskärm bakom sig och sedan gå och träna och göra samma sak själv. Den andra stora anledningen till deras popularitet var tillgängligheten. Dessa redskap kunde enkelt placeras i en väska och bäras vart du än gick. Du kan också dra ut dem och använda dem var som helst där du hade 40-70 meter att springa. Det här verkar vara ett perfekt verktyg, höger?

Trots alla dess positiva egenskaper, fallskärmen har också några uppenbara negativ.

Det största problemet med fallskärmarna är att få dem att blåsa upp helt. Alltför ofta, Jag har sett idrottare ta fart i sin acceleration för att upptäcka att det tog fallskärmen de första 10-20 metrarna att blåsa upp. Vid den tiden, idrottaren är ur sin accelerationsfas. Detta är mycket kontraproduktivt med tanke på att fallskärmen har störst effekt på accelerationsfasen och inte den övre delen av sprinten.

Den andra frågan är bristen på förmåga att justera fallskärmen för idrottaren. Om du bara har en eller två fallskärmar av samma storlek och du tränar idrottare i olika åldrar och styrka, då kommer du oundvikligen att ha en yngre idrottare som kämpar mot motståndet från en fallskärm som är för stor för dem, vilket gör att biomekaniken förändras på ett negativt sätt, eller på baksidan kommer du att ha en äldre, starkare idrottare som dominerar fallskärmen utan ett sätt att öka motståndet såvida du inte har en andra fallskärm eller en lycklig vindpust.

Slädemotståndsträning

Träningsredskap som inte tål släde blir allt populärare inom alla friidrottsområden. Om du följer någon träningsanläggning på Instagram, du kommer sannolikt att se en viktad släde som används i en myriad av övningar med alla nivåer av idrottare. Detta verktyg, som fallskärmen, har en stor mängd estetiska och hörbara tilltal för idrottare. Det här är bilden av en idrottsman som övervinner krafterna från ett massivt stålföremål med hög effekt för att visa sin skicklighet över den metallbiten. Med all hype kring slädemotstånd, är det det bästa verktyget för idrottares utveckling?

För att vara ärlig, släden är ett av mina favorit träningsredskap.

Först, släden är utmärkt för att ge en konstant bakåtkraft under hela övningen till skillnad från fallskärmen som kan ändra storlek baserat på vindhastighet och riktning. Släden gör det möjligt för användaren att ladda den till den nivå som är tillräcklig för kraftutveckling utan att skada kinematiken. Jag kommer att justera min slädevikt baserat på atletens prestation. Om idrottaren är helt återställd och förberedd för träning, Jag kommer sannolikt att belasta släden tyngre än normalt för att öka träningsstimulansen. Dock, om idrottaren är trött, öm, hade en lång dag i skolan, eller påverkas av en yttre stressfaktor, då kommer belastningen att minskas. Jag har ingen matematisk formel; Jag använder bara mina ögon och observerar. Om jag tror att belastningen påverkar idrottarens mekanik på ett negativt sätt, då kommer vikten att minska. Om jag tror att idrottaren utmärker sig vid nuvarande vikt och kan hantera mer så kommer jag att öka vikten vid den tidpunkten. Som du såg i den tredje citerade studien ovan, tyngre slädspurter skapade ett mer positivt resultat än lättare vikter. Helst Jag kommer att hålla slädens vikt mellan 15 % och 30 % av idrottarens kroppsvikt.

En annan anledning till att jag gillar den slädemotståndiga spurten är riktningskraften från slädens drag.

Jag kan också justera kraftpunkten på kroppen genom att växla mellan ett bälte och en axelsele för att fästa idrottaren i släden. Jag använder ofta en axelsele, av den anledningen att många idrottare redan har problem med att uppnå full extension vid höften när de accelererar. Genom att lägga till viktbältet introducerar du ytterligare en kraft för dem att övervinna för att uppnå full förlängning.

Den stora nackdelen med släden är tillgängligheten . Det största problemet jag har med släden är dess begränsningar när det gäller transport. Om du tränar på flera platser som jag och du inte har slädar och vikter på varje plats, då kommer du ständigt att lasta och lossa flera slädar och vikter för varje träningspass.

Hill-/lutningssprintar

Det sista verktyget som jag ser ofta används i accelerationsträning är lutningsträning. Jag har upplevt det både i backar och på höghastighetslöpband.

De lutande sprintborrarna är fantastiska borrar för att både öka vertikal kraftförskjutning och även förbättra mekaniken. Nick Winkelman har gjort en hel del forskning angående externa signaler och deras användning inom träning. Förra hösten, Jag lyssnade på honom tala vid University of South Alabama angående accelerationsträning och en del av detta föredrag inkluderade extern cueing. Denna teknik syftar på att använda de yttre faktorerna i ett träningspass för att få fram resultat istället för att coachningen ger alla ledtrådar under hela passet.

Ett exempel som han använde var benägen löpning. Han förklarade att genom att ha en atlet sprint uppför, de faller instinktivt in i en 45 graders vinkel, öka deras höft- och knäböjning, och få full förlängning i de nedre extremiteternas leder när du applicerar kraft i marken. När du använder en lutning för träningsändamål, Jag försöker placera idrottare i en lutning var som helst från 5-30 grader beroende på idrottarens styrka.

Den stora nackdelen med backträning är ganska uppenbar – att hitta den perfekta backen. Du måste träna när det är fint väder, och den får inte användas av andra grupper. Vissa grupper har ersatt en backe med höghastighetslöpband med förmågan att nå alltför höga lutningar. Även om jag har använt dessa tidigare och förstår deras tilltal, mitt största problem med dessa är det faktum att hastigheten skapas av löpbandet. Atleten producerar inte kraften för att få löpbandet att springa. Enligt min åsikt, detta är en övning i överhastighetsträning där idrottaren tvingas hänga med på löpbandet istället för att bestämma sin egen hastighet.

Vid slutet av dagen, om ditt största beslut är att välja mellan de tre av verktygen ovan, då är halva striden redan vunnen. Du har tagit ett stort steg i rätt riktning genom att bara införliva någon typ av motståndskraftig sprintning. Välj det alternativ som är bäst för dig baserat på de verktyg som tilldelats dig och den tid du har att spendera på dessa områden.

Som alltid, tränare smartare, inte svårare.

1. ^{_{Effekterna av motståndsträning med fallskärmar på sprintprestanda. KLIMENTINI MARTINOPOULOU, POLYXENI ARGEITAKI, GEORGIOS PARADISIS, CHRISTOS KATSIKAS, ATHANASIA SMIRNIOTOU. http://www.biologyofexercise.com/712.pdf}}
2. ^{_{Prediktorer för sprintstarthastighet:Effekterna av motstånd på markbaserad vs. lutande löpbandsträning. GREGORY D. MYER, KEVIN R FORD, JENSEN L BRENT, JON G DIVINE, TIMOTHY E HEWITT. http://www.accelerationqc.com/wp-content/uploads/ground-based-vs.-inclined-treadmill.pdf}}
3. ^{_{Effekterna av att bogsera med viktad släde med tung kontra lätt belastning på sprintacceleration. KAWAMORI N, NEWTON RU, HORI N, NASAKA K. Journal of Strength Conditioning Res.2014 28 okt(10):2738-45. doi:10.1519/JSC.0b013e3182915ed4.}}

---

[Motståndssprintträning:fallskärmar vs. slädar vs. lutning: https://sv.sportsfitness.win/fitness/General-Fitness/1012046831.html ]