Bästa tränare:Varför är HIIT-träning viktiga för äldre idrottare?

För tillgång till all vår träning, utrustning och tävlingstäckning, plus exklusiva träningsplaner, FinisherPix-foton, evenemangsrabatter och GPS-appar,>","name":"in-content-cta"," type":"link"}}'>registrera dig för Outside+.

Tack vare experter som Dr. Stacy Sims har vikten av HIIT-träning (High-Intensity Interval Training) för mogna idrottare fått mycket uppmärksamhet den senaste tiden. Så du kanske frågar dig själv:Är jag en "mogen" idrottare? Varför är HIIT-träning så viktigt? Och hur införlivar jag dem i min triathlonträning? Låt oss ta itu med dessa frågor en efter en.

Är jag en "mogen" idrottare?

I den här diskussionens syfte kommer vi att kategorisera "mogna" idrottare som kvinnor över 45 år och män över 60 år. Detta är baserat på hormonnivåer och har ingenting alls att göra med om du skrattar åt pruttar skämt. Du kan fortfarande skratta.

RELATERAT: Läs vår serie om "The Mature Athlete"

Varför är HIIT-träning så viktigt?

När vi åldras förändras våra hormonnivåer, vilket ger associerade förändringar i hur våra kroppar och hjärnor fungerar. Mest relevant för det här samtalet är förändringen i hur våra kroppar bygger och underhåller muskler samt hur dessa muskler presterar.

Så hur förändras musklerna när vi åldras? För det första minskar hastigheten och styrkan av muskelsammandragningar. Sedan för att förvärra problemet, bryts muskelvävnad ner snabbare och är också svårare att bygga. Allt detta översätts till:mogna idrottare tenderar att ha mindre muskelmassa och få ut mindre av den muskel de har. Varför spelar detta någon roll? Jo, för att uttrycka det enkelt, muskler =kraft =hastighet. Mindre muskler betyder mindre hastighet. Och vi vill alla ha fart.

Det är här HIIT-träning kommer in i bilden:HIIT-träning är ett av de bästa sätten att stimulera muskelproduktion. Plyometrics och styrketräning med tunga vikter är två extra högvärdiga träningspass som hjälper till att bygga muskler.

Hur införlivar jag dem i triathlonträning?

Om du har en tränare, följer en träningsplan eller läser min tidigare Kära tränare om när du ska använda intervallträning, gör du förmodligen redan intervallpass på cykeln och springer varje vecka.

Äldre idrottare, som kräver mer konsekvent muskelbyggande stimulering, kommer att dra nytta av ett eller två extra intervallpass varje vecka. Det typiska intervallpasset har dock en högre inverkan på träningsstress och ger därför större trötthet än ett typiskt uthållighetspass, så om du byter ut uthållighetspass mot typiska intervallpass kommer du att känna dig alltför trött eller till och med övertränad , i korthet.

Nyckeln till att byta ut uthållighetsträning mot kompletterande HIIT-träning under din vecka är att strukturera HIIT-pass så att de har en liknande effekt på träningsstress som uthållighetsträning. Hur dessa träningspass ser ut i praktiken är tre till fyra set med fyra till sex 20- till 30-sekunders Zon 5b-intervaller (väl över tröskeln) med motsvarande vila mellan intervallerna och cirka fem minuters vila mellan seten. Genom att följa denna modell kan du lägga till ett eller två extra intervallsessioner i din träningsvecka och stimulera muskelproduktionen utan att ackumulera överdriven trötthet.

Alison Freeman är en av grundarna av och triathloncoach med NYX Endurance i Boulder, Colorado. Hon arbetar med ett brett spektrum av idrottare i åldersgrupper, men idrottare som är nya inom triathlon är hennes favoriter eftersom det inte finns för många frågor.

[Bästa tränare:Varför är HIIT-träning viktiga för äldre idrottare?: https://sv.sportsfitness.win/Coaching/Annat-Coaching/1012054410.html ]