Varför relativ styrka är avgörande för baseboll

I den här artikeln ska jag visa dig att styrketräning på ett baseballspecifikt sätt kan ha stor inverkan på att förbättra din explosiva hastighet och allroundbasebollprestanda.

Styrketräning i basebollvärlden ses vanligtvis som en metod enbart för att öka slagkraften och minska skaderisken, och även om den gör de sakerna, så lämpar den sig också extremt bra för att snabba upp utvecklingen vilket är vad många spelare, föräldrar och tränare helt glömmer.

Särskilt när det gäller att lyfta tunga laster kommer föräldrar, tränare och spelare att säga saker i stil med:

• "Jag vill inte bli en kroppsbyggare!"
• "Varför sysslar jag med tunga styrkelyft?"
• "Håll dig borta från de tunga vikterna, du blir för skrymmande och långsam!"

Dessa är alla massiva missuppfattningar. I slutet av den här artikeln ska jag övertyga dig om att tung styrketräning kan vara nästa stora sak som du lägger till i din programmering under lågsäsong.

Den exakta styrkan du behöver för baseboll

Termen "relativ styrka" representerar hur stark du är i förhållande till din egen kroppsvikt.

Detta är en viktig skillnad att göra eftersom "absolut styrka" representerar hur stark du är oavsett din kroppsvikt.

Någon som söker relativ styrkeökning är en som vill förbli funktionell stark och förbättra sina atletiska prestationer – medan någon som bara är ute efter absolut styrka är den typ av karaktär som är villig att lägga på sig en massa kroppsfett för att förbättra sin bänkpress , knäböj eller marklyft.

När du än är på gymmet måste du ha inställningen att vara där eftersom du vill bli en bättre basebollspelare och inte bara bli bättre på att träna.

Basebollspelare behöver relativ styrka eftersom det är det som kommer att göra det möjligt för dem att förbättra sina allround-basebollprestationer.

Problemet som spelare, föräldrar och tränare stöter på är att de är rädda för att lyfta tungt.

Ändå utvecklar repetitioner inom 1-5 rep-zonen per set (dvs 85-100 % intensitet) maximal relativ styrka. Därför kräver du att du lägger mycket vikt på stången för att göra ett så kort repintervall extremt utmanande.

Låt oss prata igenom varför du behöver släppa rädslan för att lyfta tungt och börja införliva den i din baseballperiodisering när det är tillämpligt.

Varför basebollspelare behöver lyfta tungt

Träning inom 85-100 % intensitetszonen gör att du kan utveckla relativ styrka eftersom det mest effektivt tränar ditt nervsystem snarare än att inrikta dig på muskelutveckling.

De två primära förändringarna som uppstår som ett resultat av att träna nervsystemet är ökad synkronisering av motoriska enheter och minskad hämning av muskelns skyddsmekanismer.

Låt mig förklara dessa begrepp genom att använda exemplet med en Barbell Back Squat.

Ökad synkronisering av motoriska enheter:Låt oss säga att du kan sitta på huk 100 pund för 1 repetition.

Om du lägger 80 pund på skivstången och sätter den på huk en gång, aktiveras endast ett fåtal muskelfibrer som är involverade i rörelsen. Detta skapar trötthet i de aktiverade fibrerna, så för att göra ytterligare en repetition måste du rekrytera några nya fibrer inom de inblandade muskelgrupperna.

Fortsätt med detta i 8-12 fler reps och vid den sista repetitionen kommer alla fibrer i de inblandade muskelgrupperna att vara både aktiverade och utmattade, vilket leder till misslyckande i det setet.

Om du nu istället för att lägga 80 pund på stången lägger hela 100 pund max på stången och försöker sitta på huk, tvingas alla muskelfibrer att dra ihop sig på en gång (och inte sekventiellt) så att du kan slutföra en allt -ut en rep max.

Detta skapar en samtidig sammandragning snarare än en sekventiell sammandragning som är en anpassning av nervsystemet och spelar en stor roll i hur vi styr vår basebollspecifika programdesign.

Låt oss säga att du har en starkare basebollspelare som kan marklyfta 400 pund för en reps och 350 pund för tre reps.

Sedan, om den här idrottaren bara fokuserar på att utföra trippel i en träningscykel och ökar den 3-rep-max till 370 pund, kan du anta att de förmodligen skulle kunna marklyfta runt 420 pund, men vad som faktiskt kan hända är att de bara förbättrade sina max till 405 pund.

Detta beror på att nervsystemet på sätt och vis höll tillbaka på att rekrytera alla fibrer tills den tredje repetitionen.

Som sådan, för att uppnå optimala resultat när det gäller att visa maximal relativ styrka måste basebollspelare utföra mycket låga repintervall (även singlar) någon gång under sin baseballträningsperiodisering.

Tänk på att det här översätts till en spelmiljö nu.

Vem tror du kommer att bli den mer allsidiga explosiva basebollspelaren, den som tar ett tag för att få sin motor att tända på alla cylindrar (sekventiell sammandragning), eller basebollspelaren som kan explodera till 100 % direkt från gate (samtidig sammandragning)?

Nu börjar du se vart jag är på väg med detta, men det slutar inte här eftersom vi fortfarande inte har diskuterat det andra primära nervsystemets anpassning till tunga lyft.

Minskad hämning av muskelns skyddsmekanismer:Musklerna arbetar i par – agonisten och antagonisten.

Muskeln som orsakar den primära rörelsen är agonisten, och när den drar ihop sig blir den motsatta muskelgruppen (antagonisten) avslappnad.

Till exempel, när du utför en Bicep Curl, är biceps agonisterna och triceps är antagonisterna; men när du utför en Tricep Press Down, är triceps agonisterna och biceps är antagonisterna.

För att underlätta förklaringen, låt oss använda exemplet med en boxare som slår ett slag för att formulera varför denna agonist/antagonist-relation är avgörande för att optimera för att nå din potential inom baseboll.

Låt oss säga att en boxare slår en tung väska. När boxaren sträcker ut sin arm drar tricepsmuskeln ihop sig, och efter att ha träffat den tunga väskan kommer bicepsen att dra ihop sig för att dra tillbaka armen till där den började.

Om biceps skulle fortsätta att dra ihop sig samtidigt som triceps drar ihop sig, skulle det finnas mycket mindre kraft bakom stansen – du kan likställa detta med att trycka på både gasen och bromsen på en bil samtidigt.

I själva verket tränar denna mekanism musklerna att mer effektivt utnyttja den unika styrka de har och inte hämma varandras maximala kraftuttag.

Relativ styrka är avgörande för basebollprestanda

Trots vad många tränare och föräldrar tror, ​​ger intervallet 1-5 reps minimala ökningar i muskelmassa (eftersom det tränar nervsystemet mestadels), och på grund av detta är det av stort värde för basebollspelare som behöver högre nivåer av relativ styrka .

Vid en viss tidpunkt blir muskelstorleken skadlig för basebollprestanda genom att begränsa idrottarens hastighet, kondition och smidighetspotential. När basebollspelaren har "fyllt i sin ram" är det idealiskt att lägga mer träningsinsatser på relativ styrka för att få den ramen att prestera maximalt.

Basebollspelare har oerhört stor nytta av att förbättra sin relativa styrka i motsats till att ta ett mer bodybuilding-fokuserat resultat eftersom relativ styrka kommer att leda till mer explosivitet, bättre aerodynamik, högre accelerationsnivåer, snabbare löpning, hårdare slag, längre kast och högre hopp.

Relativ styrka kan och bör kopplas till alla dessa saker i alla design av basebollprogram.

Utöver detta erbjuder träning för relativ styrka även basebollspelare några "dolda" fördelar, såsom förbättrad viljestyrka att kämpa sig igenom svåra sammandragningar, bibehålla koordinationsmönster under extrem stress och mentalt lära sig hur man "slår på det" från stimulerad till avslappnad .

Även om dessa "dolda" färdigheter är mer subjektiva till sin natur, tycker jag att de fortfarande är mycket fördelaktiga för basebollspelare.

Exempel på relativ styrketräning för underkroppen för baseboll

För att föra detta till verkliga tillämpningar, nedan hittar du ett exempel på en enstaka underkroppens relativa styrka-baserad träning för basebollspelare som använder den vetenskapligt bevisade klusterträningsmetoden.

• A1:Skivstång på knäböj* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Vila 120 sekunder
• A2:Marklyft med skivstång med styva ben* – 5 x 1,1,1,1,1
  • Vila 120 sekunder
• B1:Hantelbägare Cossacks squat – 3 x 5-7/ben
  • Vila 90 sekunder
• B2:Skivstång omvända gångutfall – 3 x 5-7/ben
  • Vila 90 sekunder

Förklaring av basebollträningspass

För övningarna A1 och A2, välj en vikt som är 90 % av ditt max 1-rep.

Utför 1 rep, vila 10 sekunder, utför ditt andra rep, vila 10 sekunder och upprepa tills du har slutfört alla 5 reps. Det är en uppsättning.

Härifrån, vila 120 sekunder, gå vidare till Barbell Stiff-Legged Deadlifts och utför samma stil av repetitioner. Vila ytterligare 120 sekunder och återgå till Barbell back squats för att starta den andra omgången. Slutför 5 omgångar totalt av denna klusterträningsagonist/antagonist superset.

För B1- och B2-övningarna kommer du att slutföra 1 set med 5-7 reps av DB Goblet Cossack Squats, vila 90 sekunder, utföra Barbell Reverse Walking Lunges i 8 reps per ben, vila 90 sekunder och upprepa supersetet i tre omgångar.

Nödvändiga varningar

Relativ styrketräning är inget jag rekommenderar för basebollspelare under 15 år eller för alla som är nya inom styrketräningsvärlden.

Ungdomsidrottare behöver helt enkelt inte använda den här metoden eftersom jag tränar dem på ett mycket metodiskt sätt som endast är kroppsvikt i design.

Människor som är nya inom tyngdlyftning saknar neurologisk effektivitet, vilket hänvisar till hur effektivt en individ rekryterar muskelfibrerna med högre tröskel. Att ha denna grupp i fokus på det här låga repintervallet kanske inte är en utmärkt användning av träningstid eftersom de ofta inte kan rekrytera ett betydande antal högtröskelfibrer i första hand.

Detta är en inlärd färdighet som du måste utveckla under några år av korrekt periodiserad basebollträning.

Utöver detta rekommenderar jag inte heller relativ styrketräning under säsongen eftersom det är mycket ansträngande för nervsystemet och kan försämra prestationsresultat under dina spel och träningar.

Reservera detta för utvalda faser under lågsäsongen och du kommer att få ut det mesta av denna metod på bästa möjliga sätt.

Fotokredit:AlbertoChagas/iStock

LÄS MER:

• 10 bästa baseball-styrketräningsövningar
• De 5 bästa myterna för baseballstyrketräning
• Träna 3 myter om att träna basebollspelare

[Varför relativ styrka är avgörande för baseboll: https://sv.sportsfitness.win/Sport/baseball/1012051392.html ]